不少喜歡跑步的病人受外側膝頭痛困擾，經過檢查後發現病人患上「髂脛束症候群（Iliotibial band syndrome），簡稱ITBS」。ITBS是跑者常見的外側膝頭痛問題，尤其長跑者，數據顯示12%至52%有跑步習慣人士曾經受此問題所困。其主要症狀為外側膝頭痛，可能在下樓梯、跑步、或走路時腳跟著地的時候，尤為嚴重，而一些病人外側膝頭則可能會有紅腫。
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何謂ITB「髂脛束」？
ITB中文是「髂脛束」，病人們經常笑稱「ITB中文唔知係咩？」。其實髂脛束是在大腿外側的一條非常厚韌的軟組織，它由闊筋膜張肌（Tensor fasciae latae）和臀大肌（Gluteus maximus muscle）的深層纖維性結締組織開始形成，一直在大腿外側延伸至近端脛骨外側，其組織會經過股骨外側以及膝髕骨（Patella）外沿。在行路、跑步、單腳下肢活動時，ITB會為髖關節提供穩定性。
ITB難以「拉鬆」？
ITBS患者常被教育要「拉鬆條ITB」，其實ITB是很難「拉鬆」，平日教病人做的一些伸展及按摩，很多時目的都是放鬆ITB周邊的肌肉，例如股二頭肌（Biceps femoris muscle）、股外側肌（Vastus lateralis muscle）、臀大肌（Gluteus maximus muscle）和闊筋膜張肌（ Tensor fascia latae muscles）。當然放鬆這些肌肉也有助減輕痛症，所以平日治療師叫你做的泡綿滾筒（ Foam roller）按摩、肌肉按摩槍、手法放鬆等，都可以在急性發作期時幫助你！
不跑步也有ITBS
當然，若要能深層地處理ITBS，病人要進行外側臀部肌群力量訓練。剛才提到ITB會為髖關節提供穩定性，而外側臀部肌群也是重要的髖關節穩定性肌群，當外側臀部肌群力量不足時，ITB便會代償發力，這是導致ITB緊張的其中一大原因。不少病人問道，其實自己沒有跑步的習慣，但為何會有ITBS？其中原因可能你臀部肌群弱，導致腰椎骨盆穩定性出現問題。
以下有幾個臀部肌群運動示範，會由較簡單的初期運動開始講解，再列舉一些中後期的訓練。注意在運動期間，比起重覆很多組，更重要的是維持腰椎骨盆穩定度（Lumbopelvic stability）!
初期運動
1）「Clamshell」蚌式運動
做法
1.側卧，如要訓練右側，右邊身體在上方。
2.把髖關節和膝關節屈曲約20-30 度。
3.臀部外側肌肉發力，把下肢外旋，膝頭會慢慢指向上方。
4.可將同側（右側）的手放在側腰上，避免腰部過度以旋轉代償。
5.如到一個角度腰部開始旋轉或拗腰，這角度之前便是該運動最大幅度。
6.可加橡根帶增加運動阻力（如圖）。
2）單腳拱橋
做法
1.平躺，先雙膝屈起。
2.如要訓練右側，把左腳抬起（如圖），如左腳抬起會非常疲勞，也可把左腳放在放在右膝上。
3.慢慢盆骨後傾（腰後空隙儘量貼近地上），然後提高臀部。
4.盡量盆骨維持水平線，不要向一側傾斜。
5.如果覺得大腿後方比臀部更用力，可增加膝頭屈曲的角度。
3）坐式髖外展
做法
1.坐在椅子上，髖膝均為90度。
2.戴上橡根帶（如圖），如有膝痛，可把橡根帶放在大腿末端，避免膝部壓力。
3.臀部發力，把腿打開，拉開橡根帶。
中期運動
當痛楚慢慢減弱，病人做初期運動開始覺得容易時 ，可進行以下運動。中期運動會在承重下訓練臀部肌肉及腰椎骨盆穩定度。
1）單腳垂落運動
做法
1.找一個穩固的踏級。
2.如要訓練右側，右腳踏在踏級上，左腳懸空。
3.右側臀部發力去維持身體垂直，並慢慢把左腳往下垂落。
（此運動要用臀部肌肉力量去維持骨盆穩定，常見錯誤發力為上身過度往側傾斜去代償。）
２）分腿蹲（Split-leg squat）
做法
1.站立，雙腳以盆骨闊度左右分鐘，並跨一大步。
2.臀部、核心肌肉發力去維持上半身穩定，並慢慢把重心往下移動。
3.下移時，前貼屈至約90度，盡量膝頭維持在腳踝正上方。
4.下移至後腳膝頭差一點貼地。
5.然後慢慢返回原位。
（此運動要用臀部肌肉力量去維持骨盆穩定，常見錯誤發力為膝內扣及骨盆向一側旋轉或傾斜。）
中至後期訓練
當病人在進行上述運動時，患側和健側的表現相若，便可再加難運動，此時運動不但再承重下進行，更要在動態下訓練臀部肌肉及腰椎骨盆穩定度。
1）原地跳躍急停
做法
1.先試雙腳，再加大難度至單腳（患肢）站立。
2.先以小幅度跳躍，落下時停在半蹲位置並停留5秒。
3.期間保持腰椎骨盆、下肢穩定，膝頭哥應微微指向外。
（常見錯誤發力為膝內扣及骨盆向一側旋轉或傾斜。）
以上三個運動均可以10-15下為一組，重複約3組，再次強調，比起重複很多組，更重要的是維持腰椎骨盆穩定度，才可遠離髂脛束症候群。
註冊物理治療師湯翠童
運動示範：復康導師林焯賢
圖片來源：作者提供、Pexels、Freepik
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