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運動

練肩常犯錯誤5個!型男索女Summer Body練成必知

SSwagger

更新於 2021年04月12日00:27 • 發布於 2021年04月12日07:34

夏天不知不覺已經到了,不少男士、女生都想練好身材迎接這個季節。眾多部位之中,最顯而易見的莫過於上半身的肌肉,而肩部正正是好多人喜歡鍛練的位置,因為撐起整個衣袖的視覺效果十分矚目,突出自己的身材。今番健身YouTuber Sebastian分享了5個練肩常犯錯誤,要練好夏日身材的型男索女必留意!

撰文:Alphonse|圖片來源:YouTube頻道KosmoFit影片截圖、@kosmofit.svg

練肩常犯錯誤5個

手臂是不少做gym人士很喜歡鍛練的位置,除了鍛練效果很明顯,穿搭上更好地駕馭不同的衣服,但5個 練肩常犯錯誤 會令你練不大自己肩部的肌肉。在台灣擔任健身教練的智利裔YouTuberSebastian 古力(KosmoFit)除了是一位ISSA認證的健身教練,更在近期奪得WNBA(World Natural Bodybuilding Federation)Pro的名銜,在YouTube上有約36萬的追蹤人數,身材超健碩。今回他分享的建議也是他這種老手曾犯下過的錯,所以學懂今番內容對你有莫大的裨益。

練肩常犯錯誤5個 Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
Sebatian的手臂肌肉在穿着衣服的情況下依然表露無遺。
Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
你想擁有Sebatian超巨形的肩部肌肉嗎?
Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
要練成魔鬼般的身材除了要勤力以外,用對的方法都很重要。

1. 過度聳起斜方

有不少健身新手在鍛練肩、膊頭時,斜方肌會比肩感到更酸。雖然斜方肌的其中一個功用就是令人可以提起自己的肩關節,進行練習肩肌肉的動作能感受斜方肌的參與實屬正常,但是不能過份使用。解決這個問題可以從重量和姿勢入手。若遇上這個問題,可以使用較輕的重量,避免用斜方肌借力。另一方法,便是下意識將自己的肩胛下壓(沉肩),可以更單一地使用肩部肌羣發力。

Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
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Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
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2. 過度使用前三角

由於練胸、二頭肌肉時,肩部前束的肌肉亦會有所參與,而且練肩的時候也會優先練前束的肩推動作,變相令肩部的中束、後束的發展較少。所以,在訓練課表上,需要更平均地單獨安排肩的中、後束訓練,避免過度使用前束,而忽略了中、後部分。

Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
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3. 沒有把滑輪機加入課表

滑輪機動作能讓整個肌羣在使整個動作時都有張力和阻力,令肌肉得到更全面的發展。

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4. 讓手肘過度超過身體

若然肩推啞鈴時,手肘過度超過身體的水平,會令肩峰骨和肩袖肌腱引起衝突,容易做成損傷。

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肩推啞鈴時候,不能在身體中幹水平以後的位置舉起。
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要將啞鈴的位置放到身體中幹水平以前的位置才安全。

5. 使用不必要的擺盪

在某些特定增肌的動作上,加入一點擺盪的動力是有幫助和益處,但當濫用時則會將發力的肌羣由肩的三角肌羣轉移到其他地方,例如:以背、三頭、斜方、腳等的肌肉代償,限制了肩的成長空間。解決以上問題,可以用較輕的重量,並專注到mind-muscles-connection(思想肌肉連結),增加肌肉的感受度。Sebatian個人認為,以坐姿練肩也可以減少擺盪和有助更獨立控制單一肌羣。

Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
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速看5個練肩常犯錯誤教學原片!

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