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蜜桃臀養成必練神招!女生臀推不能忽視的5個微少細節

SSwagger 更新於 04月30日01:25 • 發布於 04月30日08:53

對女生來說,健身普遍都很專注於臀部和核心肌群的鍛練,為的就是可以擁有一個蜜桃臀 和美美的馬甲線。適逢夏天,又是到海灘、水上活動的季節,準備好summer body也是理所當然的目標。所以,今回台灣YouTuber May將教大家 蜜桃臀 必練神招臀推的5個務必留意的細節,希望所有女生都可以把握當中的技巧,練得精準又不浪費時間和心機!

撰文:Alphonse|圖片來源:YouTube頻道May Fit影片授權、@may8572fit

蜜桃臀你知怎麼練嗎?

鍛練蜜桃臀、翹臀的動作其實在網上十分容易便找到,但當中的細節卻不是所有人都知,導致不少女生明明已經很努力在訓練,但認為自己臀部的形狀卻不好看。台灣健身YouTuber May解釋道,有這樣情況的人大多數都選擇錯誤的動作,而且沒有以正確的姿勢完成。以深蹲為例,普遍的人單純以重量衡量訓練量,卻忽略了如何加強感受度。May建議在深蹲時不妨加1條阻力帶在大腿,而且在盡量蹲低的同時亦要留意重心不要向前傾。另外,May亦推薦大家可以嘗試做臀推(hip thrust)的動作練蜜桃臀,但有5個細節必須留意,會有意想不到的效果。

蜜桃臀 5 tips for you to perform a better hip thrust
居於台北的台灣健身達人May Liu 。
蜜桃臀養成必練神招 5 tips for you to perform a better hip thrust
蜜桃臀養成必練神招 5 tips for you to perform a better hip thrust

1. 上半身該如何放置

首先要確認倚靠的高度適中(不能太高不能太低),肩胛骨的位置應該要在椅子之上

蜜桃臀養成必練神招 5 tips for you to perform a better hip thrust
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
蜜桃臀養成必練神招 5 tips for you to perform a better hip thrust
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖

2. 雙腳該如何調整

在啓動往上推的時候,膝蓋和小腿需呈90度,而且與地面垂直。

蜜桃臀養成必練神招 5 tips for you to perform a better hip thrust
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
蜜桃臀養成必練神招 5 tips for you to perform a better hip thrust
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
蜜桃臀養成必練神招 5 tips for you to perform a better hip thrust
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖

3. 膝蓋的方向

膝蓋與腳趾的方向一樣,不能過度外旋、內旋,否則可能會傷害了關節和令其他肌群代償。

蜜桃臀養成必練神招 5 tips for you to perform a better hip thrust
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
蜜桃臀養成必練神招 5 tips for you to perform a better hip thrust
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖

4. 視線與下巴的調整

下巴應收緊縮起,視線保持向前,胸要微微向下。因為有很多女生在臀推的時候會往上望,從而令上半身有不必要的仰起和晃動。May個人認為這個細節能夠大大提升臀部的感受度,而不是單純的大腿後側向上推舉。

蜜桃臀養成必練神招 5 tips for you to perform a better hip thrust
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
蜜桃臀養成必練神招 5 tips for you to perform a better hip thrust
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
蜜桃臀養成必練神招 5 tips for you to perform a better hip thrust
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖

5. 大腦意識與肌肉的連結(mind-muscle connection)

很多新手在重量訓練很常犯的錯就是只顧將重量舉起、推起,卻忽略了將注意力放到目標肌群發力,不然會容易令其他肌肉代償。以臀肌為例,在日常生活很少會用到,所以更需要持續有意識地想着臀肌,去感受它。新手可以使用較低的重量,配合多下數,增加感受度。

蜜桃臀養成必練神招 5 tips for you to perform a better hip thrust
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
蜜桃臀養成必練神招 5 tips for you to perform a better hip thrust
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
5 tips for you to perform a better hip thrust
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖

最後,May建議在做槓鈴臀推的時候,可以使用軟墊或瑜珈墊包着槓鈴,減少壓着的不適。要注意重量是放在骨盆,而不是腹、腿部。在做臀推的過程中,要記住縮下巴、視線向前、膝蓋和趾尖的方向一致,有完整的下降,在頂峰時收縮臀肌,以及保持mind-muscle connection。若想增加難度可以在大腿加上阻力帶,但要注意切勿讓膝蓋內旋。

速看MayFit臀推5大細節影片教學!

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