減小腿難，減小腿肌更難！｜5招輕鬆練走小腿肌肉，練出「11字腿」

減小腿難，減小腿肌更難，這可是減肥的絕對真理。看著Luna、Blackpink Jennie、Lisa、甚至是IU的「11字腿」，更是奮力做起運動，跑步跳繩，無所不用其極，最後瘦了瘦了，卻也換來了一雙「蘿蔔腿」，瘦瘦雙腿長了一團小腿肌。到底為甚麼呢？其實就是你只著重瘦腿運動，卻忽略了如何修正腿形的問題，到頭來反而是吃力不討好……

小腿肌是如何跑出來的？

小腿肌除了天生腿型以外，同樣也大受後天因素影響，例如常穿高跟鞋、高強度運動後沒有做好拉筋運動、跑步姿勢不正確等，所以為甚麼不少女生減了小腿，長了小腿肌。但只要做對伸展運動，拉長腿部線條，雕塑出勻稱的身體線條，小腿肌煩惱絕對可以改善！

5招減走小腿肌

Step 1: 腿部按摩最重要！

不管你有沒有做減腿運動，日常的腿部按摩正是變走「蘿蔔腿」的關鍵！女團f(x) 的LUNA，剛出道時便因為肌肉型小腿，經常被網友惡意攻擊，甚至更稱她為「肌肉女偶像」，自此，Luna便自創出一套效果驚人的按摩，不到一個月時間，便瘦出「11字腿」，並在個人頻道公開按摩手法！

做法：
1） 在小腿肌塗上乳液，讓按摩更順
2）針對小腿脛骨與小腿肚的凹陷處做上下來回按壓
3) 用拳頭指節部分在小腿肌來回按摩，針對小腿肚加強按壓
（記得按摩要有力道！）

Step 2: 輕鬆的睡前抬腿

IU曾在節目中分享，為避免水腫和修正腿型，每晚睡前都會有個小習慣，就是半抬腿10-15分鐘，加速血液循環外，還可以拉拉筋，舒緩疲勞，更加可以減輕小腿肌腫漲的問題。看吧，15分鐘就能做到如此筆直效果！

做法：
1）先躺在床上，將雙腿抬高放於牆上
2）維持15-20分鐘，感到麻痺是正常的
3) 盡可能把小腿貼近牆壁，對於拉後腿筋非常有效

Step 3: 單腿前彎

其實不要以為只有韓星才能瘦出美腿，素人如你我也可以！其實基本的單腿前彎，就可以伸展整個小腿肌，讓肌肉放鬆，不會呈現崩緊狀態。拉筋雖然痛，但一下就能換來美腿效果，非常值得！

做法：
1）伸直雙腿，右膝彎曲，右腳掌貼於左大腿側邊，右腿盡量靠近地面，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置
2）吐氣時身體往前傾，雙手朝著左腳尖盡量伸直，抓穩左腳掌，維持30到60秒，感覺到小腿伸展為止
3) 雙腳交替重複動作做3次
（不要駝背、聳肩！）

Step4: 下犬式

瑜伽中的「下犬式」對於減小腿來説十分有效！容易做同時效果強，是用來伸展腿部肌肉的首選，同時也能舒緩背部、延展整條腿的肌肉。

做法：
1） 開始前可以先做一個手掌撐地的動作，更易發力
2）然後將臀部往後、往上推高，背向下壓，直至腳掌接近貼在地面上
3) 保持動作15至20秒，重複3到4組
（小腿後方肌肉的強力伸展是正常的，不用擔心）

Step 5 : 滾筒放鬆小腿

滾筒是非常好幫助小腿伸展的輔助工具。做的時候會有明顯的酸痛感，但肌肉經滾筒按壓過後會感覺更放鬆！

做法：
1） 動作開始時先坐在地上，雙手先放在身體兩側，然後支撐起身體
2）把小腿放於滾筒上方
3) 將身體重心往前後滾動