端午節快到了，目前正值防疫期間，端午吃粽子仍然不可少，但是吃粽子要健康不要「重」！坊間各式各樣的粽子，令人食指大動，忍不住想大快朵頤，但是害怕吃完後發生體重暴增、慢性疾病惡化，以及消化不良等問題。營養師分享「吃粽不增重」4大原則，包括要了解粽子熱量地雷，並宜採取高纖低脂原則等，才能吃的健康無負擔。
傳統一顆粽子熱量飆破500-600大卡，相當於一個便當
一般人愛吃的傳統肉粽，內餡包括糯米、花生、鹹蛋黃及五花肉等，都是高油脂食材，一顆熱量大約飆破500-600大卡，相當於一個便當熱量，不利於三高患者大量食用；另外，喜歡吃甜粽的人也要注意，以豆沙餡的甜粽來說最，會額外加糖及油增添風味，所以一顆熱量也有約300-400大卡，吃多了仍然可能會使血糖往上飆。
面對市售琳瑯滿目的粽子，癌症關懷基金會營養師柯曉彤提供端午「3+4」要訣：「網購食安3點注意」+「吃粽不增重4原則」，希望健康吃粽過佳節！
★端午「3+4」健康要訣
【網購食安3點注意】
1.包裝完整，標示清楚
網路資訊真假難辨，建議民眾選擇有信譽的廠商購買，其包裝應完整不可破損、含明確標示，也要注意製造日期與保存期限，若覺得有疑慮，應即時向商家或平台反應。
2.適量購買，適當保存
過去常聽到端午的粽子冰到中秋還在吃的狀況，食物存放過久容易孳生細菌危害健康，建議購買前應做規劃，到貨後需冷藏者應置於7℃以下，冷凍置於-18℃以下，並盡快食用完畢。
3.異味異樣，拒絕食用
開封後，若發現食物顏色異常、或有腐敗、酸臭、刺鼻的氣味，表示已經不新鮮或可能經過不當的處理，此時不可食用，避免產生更嚴重的食安問題。
【吃粽不增重4原則】
1.適量品嘗
營養師柯曉彤表示，一般傳統肉粽常使用糯米、花生、鹹蛋黃及五花肉等高脂食材組成，北部粽還會另將糯米經油炒過，因此熱量更高，一顆約500-600大卡，直逼一個便當熱量；而甜粽中以豆沙餡最常見，其製作時還會額外加糖及油增添風味，一顆約300-400大卡，熱量及含糖量相當可觀；建議民眾一天一顆粽，作為正餐不要當點心，隨餐搭配一份蔬菜及水果，營養較均衡也可增加飽足感，亦可與親友分享，適量品嘗，才能減少負擔。
2.高纖低脂
市售粽子琳瑯滿目，柯曉彤營養師建議，民眾可盡量挑選時可掌握「高纖低脂」原則。傳統粽子以糯米組成，而糯米屬高GI食物，不適合糖尿病患者食用，建議改以糙米、薏仁、燕麥、紅藜等雜糧取代，可增加膳食纖維、維生素及礦物質攝取，有助於餐後血糖管理。
此外，傳統鹹粽的配料五花肉、鹹蛋黃及花生，熱量及油脂含量高，不適合三高患者食用，可改選以瘦肉、雞肉、豆製品及高纖菇類為配料的健康養生粽，可大幅降低脂肪與熱量攝取。
3.減少沾醬
柯曉彤營養師建議，吃粽子時以原味為主，因為粽子本身已有調味。鹹粽常搭配的甜辣醬，10公克就有約200毫克的鈉；搭配鹼粽的砂糖，每15公克就有60大卡熱量；吃粽沾醬的習慣，會讓人在不知不覺中攝取過多納、精製糖及熱量，容易造成水腫及體重上升，對於慢性病患者更是一大風險。
4.細嚼慢嚥
進食後約20分鐘大腦才會接收到胃部傳遞的飽食訊息，因此狼吞虎嚥容易造成過量進食；而粽子中的糯米富含支鏈澱粉，不易消化；此外，高油脂配料又會延長胃腸排空時間，兩者是導致消化不良的原因。
因此享用粽子時，應細嚼慢嚥，放慢進食速度，有助於消化及避免攝取過量，除此之外，慎選粽子食材、避免餐餐食用及餐後運動，也都有助於降低腸胃負擔，避免消化不良！
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