不管運動是為了瘦身、紓壓或是增強肌力，運動有益於身體健康是大家所公認的，但如果運動後暴飲暴食，減重不成反增重，可就得不償失了。因此，健康和體態的維持，除了運動還需要有平穩愉悅的心情，同時也要有飲食的搭配才能相得益彰。營養師推薦3道減醣料理，建議運動後黃金30分鐘內補充營養，有助增肌減脂、也能維持好心情。
運動後身體需要的3大重點營養
1.優良蛋白質：選擇順序為豆>魚>蛋>肉，如黃豆、鮪魚、蛋、牛奶、雞胸肉等，肉類可以選擇較低脂部位。
2.碳水化合物：碳水化合物是一定要吃的，選擇好的碳水化合物如全穀雜糧類的糙米、馬鈴薯、全麥等，能夠幫助蛋白質消化吸收合成肌肉。
3.少量好的油脂：好的油脂有助於運動後抗發炎，如適量的橄欖油、紫蘇油、亞麻仁油等。
運動後30分鐘內快速補充營養
運動後肌肉合成的速率會隨著時間增加而減少，因此建議在運動後的黃金30分鐘內補充最好。運動後覺得累了，Sabrina營養師分享快速簡單的料理，讓你在運動過後也能快速補充足夠營養，達到增肌減脂最大效益。
15分鐘搞定運動後減醣料理
第一道／泰式天貝三色涼麵
推薦原因：這道料理推薦給想減肥的人千萬不能錯過。酸酸辣辣的泰式最合適炎熱的夏季，厲害的是涼麵來源完全是蔬菜！豐富的纖維增加飽足感！
其中蛋白質豐富的天貝是以黃豆發酵製成，脂肪量低，且富含B群可以幫助情緒穩定。
材料：天貝、涼麵。
醬汁：魚露、辣椒、蒜泥、香菜/九層塔、檸檬汁、少許蜂蜜、季節水果芒果、南瓜籽油。（若想要更簡單一點，醬汁也可以只用檸檬汁跟日式醬油調配即可喔！）
做法：
1.將天貝煎好備用。
2.將櫛瓜、紅蘿蔔刨絲。
3.把辣椒、香菜/九層塔剁碎、芒果切小丁後，和其他醬汁食材一起搖勻就完成了。當餐用剩的醬汁可以冰冰箱。
4.蔬菜麵水以滾後川燙約10秒後，放入冰水，最後將麵撈起，鋪上煎好的天貝，淋上醬汁即完成。
P.S.天貝可以煎板豆腐或是煎濕豆皮取代。
5.刨少許柑橘皮提味與裝飾（這個步驟可以省略）。
第二道／花椰菜米蛋包飯
推薦原因：從料理名稱應該就能看出很大的減醣重點，包括用花椰菜米取代部分白米，加上糙米，都是優質的舒壓減醣超好用食材。因為糙米富含維生素B6，可以使心情放鬆，混合花椰菜米還能讓整體口感更有層次，非常好吃。鮪魚屬於深海魚，含有omega-3脂肪酸，能幫助調節生理機能，舒緩情緒，是非常好的蛋白質來源。而且很適合懶人，只要用水煮鮪魚罐頭就能入菜，超方便！
材料：花椰菜米、1/3碗糙米、鮪魚罐頭。
做法：
1.將紅蘿蔔去皮後，與洋蔥一起切丁備用。
2.加少量油熱鍋，加入紅蘿蔔和洋蔥丁爆香。
3.接著依序加入糙米飯、水煮鮪魚、花椰菜米後，以大火拌炒，（使用大火、正確順序才不會讓炒飯濕濕的喔！），炒好後以少許鹽調味，取出放上盤子塑型成橢圓狀。
4.兩顆蛋打散，用平底鍋煎成薄薄的蛋皮，蓋上炒飯即完成。
P.S.花椰菜米在不少大賣場和超市都有在賣，或是以花椰菜切碎也可以喔。
第三道／蘋果雞胸法式吐司
推薦原因：吐司作為運動後碳水化合物的來源，吐司是使用低醣吐司，以部份黃豆製成，低醣高蛋白很適合運動後吃。
這道料理中特別用了薑黃和香料醃製雞胸肉，因為薑黃能提升新陳代謝、減少發炎狀況，也有助維持好心情。
而酪梨高纖低醣的特色可以增加飽足感，且富含不飽和脂肪酸與豐富的植物性蛋白，可以平衡我們日常攝取的油脂量。
材料：吐司、雞胸肉、酪梨、薑黃、牛奶、蛋。
做法：
1.將醃好的雞胸放入烤箱/氣炸鍋，以低溫烘烤的雞胸口感會比較嫩。大約140度，15分左右即可（需視肉的厚度調整喔）。
2.倒入80c.c牛奶/杏仁奶，加一顆蛋攪拌後再將吐司泡入其中。
3.將蘋果切片泡至鹽水中備用。
4.將酪梨去核、果肉切片，鋪排在沙拉或麵包上，方便又美觀！
P.S.酪梨記得不要放到過熟。
5.熱鍋後噴少許油，將吐司煎至金黃，依序鋪上蘋果片與酪梨片，雞胸可一起鋪上，或放在旁邊自行決定。
6.再來製作水波蛋，在水滾後打入整顆蛋，待蛋白變色凝固即可用漏勺撈起，直接放上吐司，接著準備戳破蛋黃的快感！
7.最後可以調一些芥末優格醬和一些蔬菜、大番茄來搭配，好吃滿足沒負擔。
Sabrina營養師表示，雖然運動後很難控制身體要合成脂肪還是肌肉，不過當身體需要能量時，在最佳時機給予優質的營養來源，就可以有較多機會合成肌肉。
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