代謝症候群是現代流行的文明病，一旦代謝症候群上身，罹患糖尿病、高血壓、高血脂、心臟病及腦中風的風險會大增，不容輕忽。通常代謝症候群判定標準以「腹部肥胖」為指標之一，營養師提醒，即使腰圍沒有超標，卻嗜吃甜點、油炸物，加上又缺乏運動，也可能隱藏三高(高血壓、高血脂、高血糖)風險。無論胖或瘦，都應遠離飲食3大地雷，並選擇如全榖類、堅果等優質食物，以維持身體健康。
隨著國人健康意識抬頭，常聽到一句口號「腰圍八九十，健康常維持」，指的是如果男性的腰圍≥90cm(35吋)、女性腰圍≥80cm(31吋)，就屬於腹部肥胖，必須小心罹患代謝症候群，危害健康。千禧之愛健康基金會營養師高繪雯表示，腹部肥胖因內臟脂肪過多，容易造成脂肪游離，進而引起三高，在醫學上被認定為三高疾病的前身，若是腰圍超標應特別留意。
可別以為只有腰圍超標才會罹患代謝症候群，高繪雯營養師指出，臨床上常看到很多體型正常或過瘦者，平日愛吃甜食或油炸物，加上幾乎沒有運動習慣，雖然腰圍尚未超標，但測量血壓、血糖和血脂的數值可能都已偏高，如果又有三高家族病史，就會是代謝症候群潛在性的高風險族群。
到底什麼是「代謝症候群」？不妨從以下5大指標來檢視，臨床認為只要符合其中3個或以上，即可判定為代謝症候群，必需特別留意健康狀態，預防引起可能致命的疾病。
代謝症候群5大指標
●腹部肥胖：女性腰圍≥80公分，男性≥90公分。
●血壓偏高：收縮壓≥130mmHg，舒張壓≥85mmHg。
●高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）過低：男性低於40mg/dl，女性低於50mg/dl。
●空腹血糖值偏高：≥100mg/dl。
●三酸甘油酯過高：≥150mg/dl。
根據研究，腹部肥胖者罹患代謝症候群的機率高達5成。而且，若不積極做好健康管理，代謝症候群患者日後罹患糖尿病、高血壓、高血脂症、心臟病和腦中風的機率，分別是一般人的6、4、3、2倍，而這些衍生疾病的致死率加總起來甚至超越癌症，不容小覷！
那麼該如何遠離代謝症候群呢？維持動態生活（Do exercise）、控制腰圍和三高（Do Control）、選擇健康飲食（Do healthy diet）是黃金鐵三角！其中，在飲食部分，高繪雯營養師特別列舉目前國人較常踩到的「飲食地雷」，提醒民眾應多加留意，並推薦有助於控制血脂和血壓的優質飲食，有助身體保健。
預防代謝症候群，小心3大飲食地雷
1.生酮飲食：
這幾年在國內外掀起熱烈討論的生酮飲食，雖然網路上有不少人見證可以在短時間內甩掉可觀的體重，但其飲食模式偏重肉類食物，且油脂攝取也沒有限量，一般人若未在醫師或營養師的輔導下擅自執行，恐有因脂肪攝取過多，導致血中膽固醇升高的風險。
2.果汁：
水果富含維生素、礦物質和各種抗氧化能力強的植化素，向來給人「健康食物」的印象，但如果榨成果汁，包括新鮮或包裝的，無論有沒有加糖，糖分都偏高。若長期大量飲用，可能造成血中三酸甘油酯增加，反而增加心血管疾病風險。
3.酒精飲料：
不論是慶生、慶功宴或各種喜事，許多人習慣飲酒助興，但酒的熱量高（酒精濃度越高，熱量越高），若攝取過多很容易形成脂肪導致肥胖，也很容易形成三酸甘油酯，進而增加罹患脂肪肝的風險。
遠離新陳代謝症候群，3大優質保健食物
1.全榖類－燕麥
富含膳食纖維，可以增加飽足感，減少食物中的糖分及油脂吸收，進而有降血糖和血脂的作用，同時可穩定血糖，避免血糖忽高忽低。尤其，纖維中的β-聚葡萄醣（β-glucan）經研究有降膽固醇之效。另外，燕麥還有熱量低的特性，建議每日2/3主食類食物以全榖類替換，將燕麥作為早餐，或者混入午晚餐的米飯中一起食用，都相當不錯。
2.黃豆製品－豆漿、豆腐
黃豆的熱量低又含有豐富的優質蛋白質，可幫助身體正常機能運作，同時避免減重少吃時造成的肌肉流失；富含膳食纖維，可增加飽足感、穩定血糖和降低血脂；成分中的大豆卵磷脂，有助降低血中膽固醇及三酸甘油酯；含有大豆異黃酮，有抗氧化、抗發炎作用，能減少三高（高血壓、高血脂、高血糖）引發的心血管疾病風險。
需注意的是，台灣人善於將黃豆做成各式食品和料理，建議選購黃豆製品時，優先選擇豆漿、豆腐、一般黃豆干和嫩豆包，而百頁豆腐和油豆腐則要盡量少吃，因為其加工時會另外添加油脂，熱量較高。
3.堅果
無論是核桃、開心果、腰果、杏仁或榛子，整體來說，堅果富含單元及多元不飽和脂肪酸及植物固醇，可幫助降低血液中壞的膽固醇（LDL-C），並且有助增加好的膽固醇（HDL-C）。另外，核桃和胡桃中的Omega-3多元不飽和脂肪酸，更被發現有助降低體內發炎指標，進而避免三高導致心血管疾病。
根據2015年《Circulation》（循環雜誌）刊載的研究指出，每天攝取28.4g綜合堅果（約3湯匙），有助減少總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯。但需注意的是，堅果因熱量偏高，攝取時仍須適量；建議減少餐食中的用油，改以堅果來替代，可把熱量控制得更好。
【營養師小叮嚀】：
預防代謝症候群，除了能避開飲食地雷及多食優質食物外，高繪雯營養師建議，民眾也可以利用3C軟體，選擇下載可生理記錄、飲食管理和運動等健康APP，定期量測和記錄，幫助自己更有效地遠離腹部肥胖、三高和代謝症候群。
