鹹燕麥粥食譜｜燕麥≠麥皮 代白米更健康飽肚！功效+教學懶人包
燕麥含有豐富的營養價值，因此近年越來越流行食用燕麥，例如隔夜燕麥、鹹燕麥粥等，比起食用由白米製成的粥品更為健康飽肚。以下就整合了燕麥粥的5大功效及4款簡易鹹燕麥的食譜教學，不妨以燕麥代替白米，從改變飲食習慣來維持健康！
燕麥粥功效｜1. 調節血糖
白米、麵粉等碳水化合物在人體吸收後便會變成葡萄糖進入血液，令血糖快速升高，而與其他穀物相比，去殼的厚燕麥片含有較低的升糖指數，因而有助調節血糖。不過需要切記只限由去殼的厚燕麥片製成燕麥粥才有調節血糖的功效，相反如果食用由薄燕麥片、速食麥皮等屬高升糖指數穀物所製成的燕麥粥，便無法幫助調節血糖。
【燕麥升糖指數】
即食燕麥：82～83 【高】
去殼的傳統薄燕麥片（0.5-0.6mm）：76 【高】
去殼的傳統厚燕麥片（1mm）：50～63 【低】
燕麥粥功效｜2. 豐富膳食纖維助排便
燕麥含有豐富的膳食纖維，可以幫助縮短大便在大腸中的滯留時間，不但幫助改善消化功能，還能潤腸通便，避免大便乾燥、便秘等問題。
燕麥粥功效｜3. 天然抗氧化
燕麥含有天然的抗氧化劑——類黃酮化合物，因此可以幫助身體達到抗氧化的作用，多食用便可保持年輕。
燕麥粥功效｜4. 增加飽足感助減肥
燕麥的纖維能吸收大量水份，因此煮得軟糯的燕麥粥在腸胃中便能吸水膨脹，從而增加飽腹感，延緩腸胃飢餓的時間。同時，燕麥粥可為人體提供較長時間的能量，從而幫助減少用餐次數及食量，對減肥有一定的幫助。
燕麥粥功效｜5. 降膽固醇、血脂
燕麥中含有高於其他穀類的β-葡聚醣成份，而β-葡聚醣在各種膳食纖維中，屬最有效降低膽固醇及血脂的成份，以幫助消化時減少膽固醇吸收進入血液，讓膽固醇及血脂都因而下降。
而除了使用牛奶煮燕麥外，近年亦流行製作鹹味的鹹燕麥粥，味道與一般正餐無異，但營養價值卻特別豐富，建議可以跟隨以下食譜製作，不過需要記住製作過程中使用的燕麥為傳統的燕麥片，而非經加工後的即食麥皮。
鹹燕麥粥食譜｜花生醬雞蛋鹹燕麥粥
食材：
燕麥片 30g／雞蛋 1隻
花生醬 適量／堅果 適量
黑胡椒 適量／鹽 適量
花生醬雞蛋鹹燕麥粥做法
1.預先將生雞蛋打入碗中，加少量清水備用。
2.鍋內倒入適量清水煮滾，轉細火後加入幾滴白醋，再用筷子順時針攪拌至出現漩渦，然後順著漩渦倒入雞蛋，蓋上鍋蓋細火燜至蛋白成形後撈出水波蛋備用。
3.將燕麥和清水倒入鍋中煮7至8分鐘，然後加少許鹽調味煮至濃稠，期間需不斷攪拌以防黐底。
4.將燕麥粥倒到碗中，放入水波蛋、堅果及花生醬，再灑上黑胡椒即可。
鹹燕麥粥食譜｜韓式呑拿魚泡菜鹹燕麥粥
食材：
燕麥片 30g／泡菜 40g
吞拿魚罐頭 40g／紫菜碎 適量
韓式呑拿魚泡菜鹹燕麥粥做法
1. 將燕麥和清水倒入鍋中煮軟，期間需要留意燕麥狀態定時攪拌以防黐底。
2.放入一半切碎的泡菜和呑拿魚碎，攪拌煮至喜歡的口感。
3. 將燕麥粥倒到碗中，放上剩下的泡菜和呑拿魚碎，再灑上適量紫菜碎即可。
鹹燕麥粥食譜｜皮蛋生菜鹹燕麥粥
食材：
燕麥片 30g／皮蛋 1隻
生菜 25g／鹽 適量
皮蛋生菜鹹燕麥粥做法
1.將燕麥和清水倒入鍋中煮軟，期間需要留意燕麥狀態定時攪拌以防黐底。
2.煮燕麥期間同時將皮蛋和生菜切碎備用。
3.燕麥大概煮7分鐘後便可加入皮蛋粒再煮3分鐘。
4.然後加入生菜碎煮1分鐘。
5.加少許鹽調味煮至喜歡的口感即可。
鹹燕麥粥食譜｜番茄炒蛋鹹燕麥粥
食材：
燕麥片 30g／雞蛋 2隻
番茄 1個／蔥 適量／鹽 適量
番茄炒蛋鹹燕麥粥做法
1.將兩隻雞蛋打入碗中，打散後加少許鹽攪拌均勻備用。
2.熱鑊落油，待油熱後倒入雞蛋炒好盛出備用。
3.使用原鑊加少許油，待油熱後加入下蔥花和切碎的番茄翻至出汁。
4.加入炒好的蛋及適量豉油翻炒盛出備用。
5. 將燕麥和清水倒入鍋中煮軟，期間需要留意燕麥狀態定時攪拌以防黐底。
6.放入之前炒好的蕃茄炒蛋，加少許鹽調味煮至喜歡的口感即可。
原文刊登於 AM730
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