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運動

串連式子逐步練成一字馬 用瑜伽磚輔助勿心急

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發布於 2021年11月11日09:12 • 邱家雪

一字馬是不少瑜伽愛好者夢寐以求做到的動作之一,好多人覺得自己年紀大又筋骨硬,不可能做得到,事實上這個式子確實非常講求柔軟度,但想逐步練成亦有方法。以下介紹的6個串連動作可以一氣呵成地練習,只要有耐性和恆心,你也有機會做到夢幻一字馬呢。

1. 前彎三角式

做一字馬要重點伸展大腿前後側的四頭肌和膕繩肌。首先,練習者以三角式的姿勢,左腳在前右腳在後打開站好,前腳腳指指向正前方,調整盤骨向前,吸口氣將雙手提起,拉長腰背,呼氣時將上半身向前彎,雙手放鬆輕按在墊上或捉腳,腹部盡量貼近大腿,減少寒背,感受前大腿後側的拉扯,停留10至15個呼吸後可準備下一個動作。

2. 弓步伸展

之後做出弓步伸展,先將右腳再踏後一步,前面的左腳曲膝成90度,記得膝頭不要超過腳尖,後腳用力盡量伸直,雙手可按在前大腿幫助平衡,上半身盡量挺直,同時將下腹遠離大腿,保護下腰,感受右腳前側延展到腹部的肌肉伸展。

3. 跪地版弓步加深伸展

之後維持弓步,將後腳膝頭和腳背放在墊上,有需要可以在膝頭下方加軟墊,前腳保持90度,膝頭不超過腳尖。雙手按住前腳大腿,上半身挺直,不擠壓下腰,吸氣拉展腰背,呼氣將胯位向下沉。如果身體平衡得到,雙手可以提起指向上,保持10-15個呼吸後放鬆。

4. 雙手手肘放地

接著保持跪姿弓步,將後腳腳趾釘地,然後上半身向前彎,將雙手手肘放在前腳內側的墊上,如果柔軟度未夠,可以在手肘下加一塊瑜伽磚,記住保持上背拉長伸展,前腳膝頭盡量貼近身體,維持動作約10個呼吸。

5. 相反手捉後腳

然後練習者可以將雙手伸直,手掌按地,後面的右腳曲起,左手拉向後捉住右腳腳踝,用力將右腳小腿貼近臀部,伸展後腳四頭肌,如果柔軟度較高的練習者,可以將右手手肘放在墊上,加深伸展效果,維持10個呼吸便可還原跪姿弓步。

6. 重心後移拉前腳

來到最後一個動作,由跪姿弓步開始,後腳可以視乎平衡力來選擇腳背放墊上或用腳趾釘地,然後慢慢將前面的左腳伸直,鈎起腳踝,後腳保持90度,雙手可以放在兩側的墊上,柔軟度較佳者可以雙手捉前腳腳掌,吸氣將上半身拉長,呼氣時前彎,將腹部貼近大腿位置。

用瑜伽磚輔助練一字馬

練好以上的串連動作後,便可以慢慢嘗試利用瑜伽磚來練一字馬。首先準備兩塊瑜伽磚放在身體兩旁,然後在墊上做出弓步,再慢慢將兩腳伸直做出一字馬,注意後腳腳趾用力釘地,雙腿伸到最直之後,兩手可以各扶一塊磚將上半身撐起,盡量挺直腰背,記得保持身體面向正前方,不要傾斜去某一邊。雙腿保持用力踢直,維持動作便已經足夠,切勿心急過份向下壓,否則非常容易拉傷肌肉。

用瑜伽磚輔助讓上半身挺直。
用瑜伽磚輔助讓上半身挺直。

瑜伽磚還有另一個輔助方法,練習者可以將一塊瑜伽磚放在前腳的大腿近臀部下方,除了作為支撐,還可以幫助調整盤骨位置,以免身體側重某一邊。

做一字馬前需要深度伸展和熱身,增強柔軟度需要日積月累的練習,初學者要保持耐性,切忌心急,萬一不慎拉傷就得不償失。

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