從跨年一路吃到春節！想不胖有撇步 跟著營養師這樣吃

【NOW健康 陳郁茹／台北報導】從年底的聖誕大餐、跨年聚會、尾牙，一直到春節圍爐，民眾盡情享受各種饗宴，卻容易忽略肥胖恐悄悄上門。為了幫助大眾在吃美食的同時兼顧健康，甚至達成減重與減脂的目標，營養師劉諭均特別傳授「健康吃不卡卡」小撇步，幫助您在節慶期間既能滿足味蕾，又能維持健康體態。

佛跳牆如何品嚐 控量又營養

圍爐菜餚豐富多樣，飲食上建議採取211作為飲食守則，餐盤的2分之1放蔬菜，4分之1放置富含優質蛋白質食物，剩餘4分之1則為全穀雜糧類相關的澱粉食物。劉諭均表示，例如經典年菜佛跳牆，品嘗時可挑選其中的的海參和雞肉當作蛋白質食物來源，另搭配大量青菜，至少2顆拳頭大小，可選擇川燙小白菜或炒高麗菜；再搭配少量糙米飯或紅藜飯約作主食，這樣的比例不僅有助於控制熱量，還能確保營養均衡。

傳統年菜常見為重口味，例如紅燒獅子頭、炸白鯧魚等經典菜餚，這些料理因烹調方式容易使用過多油與鹽，建議改以清蒸代替紅燒滷煮、油炸。劉諭均指出，菜單多加上涼拌蒜味小黃瓜或涼拌海蜇皮作為開胃菜，不僅美味低卡還能幫助多多攝取纖維；而獅子頭、炸白魚可改用清蒸方式烹調；另提醒，喝熱湯時先撇去浮油，減少脂肪攝取量。

劉諭均提到，過節時容易因熱鬧的氣氛而不小心吃過量，建議採用「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，可增添飽足感及穩定血糖波動：

1.先喝1小碗暖胃湯品如：雞湯或蘿蔔排骨湯。

2.接著選擇適量的蛋白質如：滷雞腿或蒸蝦。

3.夾取多量蔬菜如：燙地瓜葉或炒芥藍。

4.最後少量澱粉，如：2分之1碗白米飯年糕或發粿。

5.餐後適量食用約1拳頭水果代替甜點，可選擇柑橘類、蘋果或鳳梨，不僅增加飽足感，還可增加膳食纖維攝及增添清爽感。

吃年菜搭無糖茶飲 熱量低還有助消化

春節餐桌上常見的飲品如汽水、奶茶或其他含糖飲料，容易讓熱量不知不覺增加，也會造成肥胖。劉諭均建議，民眾可選擇無糖茶飲，如烏龍茶或綠茶，有助消化還能預防脂肪堆積。

民眾若有飲酒需求，應避免空腹飲用，並優先選擇低酒精濃度的酒類且適量飲用。根據衛生福利部發表的「每日飲酒酒精標準量」指出成年男性飲酒不超2單位，成年女性 不超過1單位，1單位等於10公克的純酒精，相當男性每日不宜超過2杯（每杯酒精10公克），相當於1罐5%、500ml的啤酒；女性每日不宜超過1杯。

春節假期除了享用美食，也別忘了活動身體，飯後可全家一起到戶外散步，促進消化並增進感情。最後，劉諭均也提醒民眾，年節時期也記得要保持規律的作息和充足睡眠，避免因熬夜或飲食不當而影響健康。

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