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運動

【跑步貼士】不可忽略的深蹲和舉踵訓練

運動筆記HK

更新於 2022年10月23日09:40 • 發布於 2022年10月21日10:00 • Daniel Tun Chieh Hsu

每周進行定期肌力訓練:其中深蹲是很好的關節肌力訓練。至於舉踵能訓練小腿肌力、維持小腿肌肉的耐力與彈性,對於穩定肢體和減少身體疲勞都有幫助。

深蹲

深蹲是很好的關節肌力訓練,能同步訓練到腰、腹、臀、大腿、與腳踝等肌群,尤其對於髖部的肌力與穩定性有很大的幫助;首先,先找一面牆,肩、腰、背、臀貼牆,收起小腹 ,視線向前方看,慢慢蹲下來,膝蓋不要彎曲超過 90 度,保持膝蓋平行向前。

進行此動作中,應注意保持深呼吸,盡量用下腹與髖部支撐身體,膝蓋附近會感到吃力,但請不要把注意力集中在膝蓋,如此會讓腿部肌肉過於緊張,也容易疲勞;感受雙腳平均出力,不要偏重某一腳,小腿應和地面垂直,並讓腳尖超過膝蓋前端。

動作 30 秒為一組,共做三組,但可以隨肌力進步,增加每組的訓練時間。

舉踵

如果你有足底筋膜的問題,除了腳掌與小腿過於緊繃,肌力不足也是原因之一,舉踵能訓練小腿肌力、維持小腿肌肉的耐力與彈性,同時,對於踝關節的穩定性也有很大的幫助。找一個落差,可以是台階、樓梯、人行道邊緣等,最好一旁能有扶持物,腳掌前半觸地、後半懸空,保持上半身直立,找到身體平衡的重心。

用前腳掌施力,慢慢地舉起腳踝,再緩緩地落下,注意動作要慢,過程保持身體的平衡,剛開始進行時可能會前傾後仰,可以用手扶持協助平衡,你會感到上舉時小腿出力,下放時跟腱伸展放鬆。

每次重複15-20下,中間休息一分鐘再進行下一組,共做三組,完成後別忘了伸展小腿。

單腿深蹲

如果你有膝蓋痛的問題,除了跑姿還有其他改進的空間,穩定膝蓋肌群強健,也是重要的考慮因素,單腿深蹲主要訓練的肌群是股四頭肌,且由於是多關節的肌力動作,對於腳踝和髖部也有訓練效果,也能讓跑者學習用不同的關節和重心來掌控身體,你可以試著用腳踝,膝蓋,或骨盆來達成單腳站立的平衡,感受會有差異。

單腳站立,保持上半身直立,緩慢下蹲,不要讓膝蓋彎曲超過 90 度,接著慢慢站起立、回到開初位置,可以從 10下起跳,間隔休息一分鐘,共做三組,接著換邊進行。做單腿深蹲訓練時,如果能對著鏡子更好,如此可以確定自己身體是否歪斜、是否特別偏重身體某一部位支撐。

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