Neflix熱播日劇《今際之國的有栖》第二季成為熱話，其中由山下智久加盟飾演「梅花K」絕對有加持！山下智久在劇中擔任遊戲關主梅花K，是位「裸體藝術家」，在劇中大曬肌肉，而山下智久如何維持完美身材的秘訣也成為討論熱話之一，山下智久也毫不吝嗇，向大眾分享個人健身及健康飲食清單。
今年37歲的山下智久出道已逾25年，累積作品數不勝數。出道多年曾是偶像組合Four Tops團員、NEWS隊長，更擔當過許多日劇男主角，成為許多民眾心目中的克美男神，更是日本人公認的「國寶級帥哥」，打入「日本10大好身材男星」殿堂。
帶著粉絲們的高度期待和注視，山下智久對自我要求亦是極為嚴格，經常在社交平台分享健身影片，不定時分享自製健康食譜，與粉絲們分享維持及保養男神身材的方法。
山下智久 有氧＋重訓清單1
在進行運動之前，山下智久會先進行20分鐘的有氧運動，當作熱身來練心肺功能和肌耐力；再通過不同器材輔助進行各式重量訓練，訓練肌肉、肌耐力，讓肌肉線條逐點逐點雕琢成形。
‧跑步機：20分鐘
‧背部下拉訓練(Pull-down)： 三組，一組12下
‧引體向上(Pull Up)：三組，一組12下
‧反向飛鳥(Reverse Fly )：三組，一組12下
‧站姿滑輪划船彎舉(Seated Cable Curls )：三組，一組12下
‧啞鈴胸推(Dumbbell Chest Press)：三組，一組12下
山下智久 有氧＋重訓清單2
‧跑步機：20分鐘
‧腿推(Leg Press)：三組，一組12下
‧硬舉(Deadlift)：三組，一組12下
‧下拉三頭肌(Triceps Pull-down)：三組，一組12下
‧背向滑輪三頭肌伸展(Triceps Extension) ：三組，一組12下
‧肩上推舉(Shoulder Press) ：三組，一組20下
‧攀繩訓練機垂直拉繩(vertical rope pull)：三組，一組拉30秒
山下智久 伸展＋核心訓練清單
當山下智久做完大量重訓及體能訓練之後，他亦不忘花點時間讓肌肉伸展及放鬆。山下智久會做一些居家伸展運動，並會利用瑜伽滾筒、筋膜按摩球等健身工具來幫助放鬆肌肉、預防運動傷害。這個步驟不僅能化解肌肉的緊繃感，也能避免運動後的乳酸堆積造成不適，減少肌肉疲累痠痛程度。
利用瑜伽滾筒、筋膜球分別針對小腿、大腿外側來回滾動，能夠達到按摩的效果；除此之外，亦可以配合滾輪運動做伏地挺身和仰臥起坐，進行腹部核心肌群的強化。
山下智久 規律有氧運動
除了日常到健身室健身運動之外，山下智久也喜歡在晚間慢跑和游泳。規律的有氧運動除了有助鍛煉身體，運動後也會感到神清氣爽，消除壓力。
山下智久 飲食原則
山下智久曾經分享過，他在嚴格進行飲食控制時，每天攝取的熱量會控制在1200大卡，同時執行無鹽飲食法，避免加工食品，幾乎都攝取原型食物，來減輕身體負擔，也能幫助健身增肌減脂效果。
為了讓肌肉線條在鏡頭前更明顯，他對自己的飲食控制非常嚴格，例如之前他在電影《明日之丈》出演拳擊選手，他努力將體脂從14%降到5%，體重更從62公斤減至53公斤。不論是胸肌、腹肌、背肌、二頭肌還是人魚線都十分完美！
山下智久 自製維他命水
在山下智久眾多分享的食譜中，他的自家製「維他命水」食譜是最備受討論的熱門貼文之一。山下智久分享自己每天都會喝一杯維他命水，有助養顏美容。
其中，檸檬含豐富維生素C，能幫助消化、提亮氣色；而橙內含的果膠成分可與脂肪及膽固醇結合，促進膽固醇排出體外；藍莓富含花青素，是天然的抗氧化劑，能防止紫外線對皮膚的傷害，並保持肌膚的年輕和活力，加上藍莓的熱量極低，有助燃脂，堪稱「21世紀的維他命」。
材料＆做法：將橙、檸檬切片後，與藍莓一起放入飲用水中，冷藏至少8小時後即可飲用，喜歡香氣更足的人也可以加入拍碎後的薄荷葉增添風味。
想擁有男神般的身材，快跟山下智久一起做做看吧！
更多健康資訊
