【健康之選】花生並不屬於堅果類？堅果對身體的4大益處

每提到健康又有益的零食，堅果總會高票當選。近年有許多研究也證實堅果應列入每日攝取的飲食之一，到底吃堅果對身體有何好處？營養師指出每天吃適量堅果，有效控制血壓、血糖及血脂。而且堅果的油脂能令人有飽足感，可降低飢餓感。

花生並不是堅果？

提到堅果，大家都會想到是指硬殼、果仁可食用的乾果，非常很接近花生的印象。但花生其實是扁豆、黃豆等植物的親戚，屬於雙子葉植物綱豆科的一種植物。

從營養成分而言，花生確實與多數豆類天差地遠。大部分豆類含脂量不到 1%，花生卻含脂量約40%，因而歸入到「堅果和油籽」類（如葵花籽）。所以，在飲食金字塔之中，花生佔據的是堅果的份額，不是大豆或雜糧的份額。

不過從生長環境來看，花生和堅果大不同，花生不像杏仁或腰果一般長於樹上，花生長於地下、結自灌木狀的攀緣植株，當它們成熟到可收獲的時候，會像蘿蔔或薯仔從土壤拔起。

堅果對身體有什麼益處？

一、增加好膽固醇

堅果所含的不飽和脂肪酸對心血管健康有幫助，「得舒飲食」也強調每天吃適量堅果以取代飽和脂肪酸。事實上堅果相關的飲食研究也相當多，結果都是能增加好的膽固醇並降低三酸甘油脂。

而2015年外國發表一份針對杏仁果的相關研究報告，研究單位將150名32至86歲的心血管疾病患者分為二組，實驗組每天吃10克的杏仁，對照組則無。各經6周及12周後觀察，發現每天吃杏仁果者的好膽固醇增加，而三酸甘油脂、壞膽固醇和總膽固醇均下降。 

二、降低心臟病風險

在2014年發表的《美國臨床營養期刊》研究顯示，綜合冠心病(缺血性心臟病)的9篇研究，以整合性分析的方式探討吃堅果與冠狀動脈的風險。發現每天吃一份（30g）堅果，可降低19%罹患冠心病(缺血性心臟病)的風險。

而核桃所含的α亞麻酸，以及杏仁所含的維生素E、維生素C、鎂等元素，都有助於強化心臟及免疫力，壓力來襲時也有減緩的效果。

三、改善腸道健康

堅果富含了不飽和脂肪酸及維生素等營養，因此可以預防便秘、改善腸道健康。不僅如此，一項發表於《Anaerobe雜誌》的研究讓受試者吃杏仁及杏仁皮６星期，發現腸道維生物群發生明顯變化，且腸道的益生菌的數量增加。因此研究人員相信杏仁、杏仁皮有潛在益生元特性。

此外，美國一項研究指出，婦女服用松子油脂會提高腸胃道荷爾蒙含量，腸胃道荷爾蒙會發出飽足感訊號，因此受測婦女的食欲降低、容易飽足。肚子餓時不妨吃一點松子，攝取量會比吃其他堅果來得少，而且容易飽。

四、補腦

我們常會聽到「合核」可補腦，事實上堅果的成份確實對大腦神經細胞有益，例如維生素B群、維生素E，以及鈣、鐵、鋅、磷等礦物質，都可以供給腦部營養，適合孕婦、兒童食用。此外，吃整顆堅果必須不斷咀嚼，有研究就發現，咀嚼的強度也有助於改善視力。

堅果並不是人人皆宜？

每天吃一份（30g）堅果即可，不可食用過量。畢竟堅果也是油脂類食物，避免過量食用導致肥胖。同時要留心儲存環境的溫度、溼度，防止堅果腐壞。

堅果體積較細小而堅硬，因此不建議5歲以下的兒童和吞嚥困難的人士直接食用堅果，專家更建議將堅果粉磨成粉後，沖泡飲用或煮成糊，例如芝麻糊或合核露等。此外，堅果富含磷和鉀，腎功能不好的人難代謝，也不建議腎友吃堅果。

資料來源：Reader’s Digest、healthline、Nutrients
製圖／文字：Health Concept