香港運動治療師總會 | 足底筋膜按摩與伸展 | Fitz

足底筋膜是位於腳底連接腳跟骨至腳前掌蹠骨底的彈力結締組織，分為內側、中間(較厚)和外側三部分。其功能是吸收步行或跳動的震盪、分散壓力和保持身體的平衡，其張力有助支撐足弓及維持足弓健康 (Trojian & Tucker, 2019)

軟組織放鬆手法令足底筋膜得以伸展，以及在筋膜起點進行交叉摩擦按摩以分解疤痕組織，打破肌肉粘連並促進血液流動，可以改善足底筋膜的靈活性。與伸展運動結合，可以促進受傷組織沿著正確的路線重塑，從而增加靈活性並減輕疼痛 (Yelverton et al., 2019)

足底肌群與筋膜按摩

1. 將一邊腳交叉放在另一腳上。

2. 用同一側手掌捉住腳趾，向脛骨方向拉伸。同時用另一邊手的拇指順筋膜方向按摩，可使用乳液或按摩油，同一位置的按摩時間為 20 至 60 秒。

i) 內側

ii) 前掌蹠骨底

iii) 外側

3. 沿脛骨內側肌群進行按摩

i) 屈拇長肌 Flexor hallucis longus ( 連接至第 1 蹠骨底 )

ii) 屈趾長肌 Flexor digitorum longus ( 連接至第 2-5 蹠骨底 )

iii) 脛後肌 Tibialis posterior ( 連接至舟狀骨及楔狀骨）

將一邊腳交叉放在另一腳上。
用同一側手掌捉住腳趾，向脛骨方向拉伸。
用另一邊手的手指在足弓位置輕輕地來回滑動，會感到筋膜像吉他弦般，並檢查是否於適當的拉伸位置
保持拉伸 10 秒鐘，重複 3-5 次。

*避免於急性發炎期進行按壓
*避免過度頻繁地進行拉伸動作

內容只作健康資訊分享，僅供參考。如你受傷患困擾或有任何症狀，或有任何疑問，請諮詢及尋求醫護人員的意見或協助。

Digiovanni, B. F., Nawoczenski, D. A., Malay, D. P., Graci, P. A., Williams, T. T., Wilding, G. E., & Baumhauer, J. F. (2006). Plantar Fascia-Specific Stretching Exercise Improves Outcomes in Patients with Chronic Plantar Fasciitis. The Journal of Bone & Joint Surgery, 88(8), 1775–1781. https://doi.org/10.2106/jbjs.e.01281
Trojian, T., & Tucker, A. K. (2019). Plantar Fasciitis. American Family Physician, 99(12), 744–750. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2019/0615/p744.html
Yelverton, C., Rama, S., & Zipfel, B. (2019). Manual therapy interventions in the treatment of plantar fasciitis: A comparison of three approaches. Health SA Gesondheid, 24(24). https://doi.org/10.4102/hsag.v24i0.1244

香港高等教育科技學院 (THEi) 運動治療四年級生