為了給BB一個更健康的孕育環境，許多媽媽都在懷孕後開始補充各種營養，希望BB在肚子裡健康長大。那麼大家是否知道有一種營養需要在備孕時就開始攝取呢？沒錯，它就是孕婦必不可缺的葉酸！一起來看看葉酸究竟有多重要，又有那些食物幫助婦女攝取天然的葉酸吧！
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葉酸的重要性
備孕不簡單，尤其是對於女性而言，更是要攝取各方面的充足營養，以提供胎兒更理想的生長環境。其中，葉酸（folic acid）作為人體造血系統中的主要物質，也是人體製造核酸（核糖核酸、脫氧核糖核酸）的重要角色，更是備孕及懷孕過程中不可或缺的重要營養。攝取足夠葉酸不僅對孕婦身體有好處，更主要的功能是有助減低胎兒患上神經管缺陷的機會，比如先天腦部或脊椎發育異常。美國疾病控制與預防中心（CDC）就建議，女性每日至少需服用400微克葉酸（但不多於1000微克），有意備孕的婦女在懷孕前一個月至懷孕首三個月持續補充葉酸，在懷孕中期劑量更應提高至600微克。
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含葉酸的6種食物
備孕中的孕婦需要多攝取含有豐富葉酸的食物，其中包括深綠色的蔬菜、各種豆類和乾豆、水果、海鮮、蛋類、肉類，及有添加葉酸的早餐穀麥片等。以下便為大家推薦6種富含葉酸成分的食物。
1. 牛肝
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根據美國農業部食物營養素資料，3盎司的燉牛肝富含215微克的葉酸。牛肝同時也富含蛋白質、礦物質、脂肪，及各種維他命，能促進免疫系統、造血系統等功能運作。有些婦女不喜歡牛肝的味道或口感，可用洋蔥炒牛肝或煮成牛肝粥等。
2. 菠菜
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約一杯份量的菠菜中含有262微克的葉酸。同時也能提供大量的β胡蘿蔔素和鐵，維他命B6及膳食纖維等，可預防心血管疾病，也對貧血有改善作用。
3. 蘆筍
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蘆筍營養成分高，4根煮熟的蘆筍就蘊含89微克的葉酸。蘆筍也含有豐富的胺基酸於蛋白質、維他命及粗纖維，此外蘆筍亦含有穀胱甘肽，相信有助於預防癌症。食用時，一般不主張生吃，由於生的蘆筍易老化，故可在5％濃度的鹽水煮沸及汆燙一分鐘，冷卻及放入冰箱，可保存2至3天。
4. 黑豆/豌豆
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食用一杯煮熟的黑豆可攝入210微克的葉酸。黑豆中的葉酸成分不僅是豆類中的佼佼者，其也含有其餘豐富的維他命B群、花青素，具有抗氧化、降低膽固醇、維持骨骼密度、增加造血量的功效。此外，豌豆同樣是葉酸含量非常高的食物，每100公克的豌豆中含有高達178微克的葉酸，而且豌豆中的葉酸以遊離型態存在，這意味着它很容易被人體吸收利用。
5. 早餐穀物
攝入每份添加了25%人體日常所需葉酸成分的早餐穀物，可以獲得100微克的葉酸補充。此外，穀物提供人體所需的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維，及其他礦物質成份，是每日營養成分的主要來源。惟要小心選擇早餐穀物，部份添加了糖份，令熱量大增。
6. 牛油果
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半顆牛油果大約含有59微克的葉酸。除了葉酸成分，牛油果還含有不飽和脂肪酸，有助降低膽固醇，也可促進脂溶性維他命的吸收，預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等慢性病。由於牛油果算是高卡路里及高脂肪的食物，最好在早餐或午餐時食用。如在晚上食用，腸胃會難以消化，脂肪便無法很好地分解，反而成為致胖陷阱。
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Text：Mami Editorial
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