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運動

應該如何開始跑步?

Insports Hub

更新於 02月27日04:00 • 發布於 02月27日03:20 • Insports Hub

身邊不少朋感覺睇完《公司冇逼我跑馬拉松》,開始對跑步有興趣,更有人想報名參加馬拉松。

剛開始跑步,就算配速慢到10 分pace,平均心率還有150。稍微快一點配速到8:00,平均心率就爆上到170。壓著心率跑又覺得慢得似行路,到底應該如何開始跑步?

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對於剛開始跑步的跑者來說,這個情況普遍會比較難以接受,但是有時候還是得承認因為長期沒有運動下,導致有氧能力處於很低水平。

因為有氧能力差,所以一跑起來就超過最大心率的60%,甚至馬上超過80%。但如果按照有氧心率來跑,配速就要降至走路的速度。

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通過一個合理的過程,很多跑友確實只能從急行開始慢慢提升自己的體能、耐力,再由急行過渡到慢跑的水平,最後才是完全跑起來。

該走還是得走,必須有這個過程,隨著心肺功能愈來愈強壯,有氧耐力基礎的慢慢建立起來,在目標心率下的跑步配速也會慢慢提高。

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同樣的心率,配速更快;同樣的配速,心率更低。低心率、高配速,這是所有跑者都追求的目標,只有通過跑量的積累、全面的訓練才能達到。

所以,對新手來說,不要心急,不要嫌配速慢。先跑時間,再跑距離,最後才是關注配速。在三者之中配速是最不重要的,因為隨著你的有氧能力提高,配速肯定會慢慢提高。

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如果過分關注配速,長期在高心率下跑步,除了感覺到不舒服之外,實際上身體在承受著未試過的壓力,肌肉和關節都長期在臨界狀態下運作,就會容易受傷了。

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剛開始跑步,建議以最大心率的50-60% 的輕鬆跑為主,簡單計算是(220-年齡)x 50-60%。之後再加入間歇跑;到可以控制配速就開始配速跑,慢慢地跑步課表就會成形。亦可以保持這種跑法,就是發哥在用的「超慢跑」;這種低心率跑,有人會可以練到Sub 3 的。

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在循序漸進下,經過堅持跑步一段時間後,靜息心率就會降低,心肺功能會隨著改善。之後可以承受更大強度的訓練,同樣心率下配速肯定會愈來愈快的。按照心率跑法是最安全的訓練方法,每次訓練結束後身體也不會太疲勞。

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不焦急浮躁,靜心跑步,掌握節奏,科學數據化,就能跑好步。跑步考驗人的毅力,堅持就能體驗成功的喜悅。

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