夏季高溫來襲！補水狂喝運動飲料 營養師警告：喝錯恐傷腎
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文／華人健康網
人體60-70%是水分，幾乎體内所有新陳代謝、生化反應都必須在水溶液下進行，大腦只要失去水分，就有可能因為缺水引發頭痛，甚至認知功能。當身體流失體重1%的水分，人體就會感到口渴。而運動醫學與科學期刊（Medicine & Science in Sports & Exercise）的研究，發現人體只要脫水達體重2%，就會造成認知功能的損害，例如一個60公斤的人，只要缺水1.2公斤，就會開始出現注意力不集中、運動協調障礙等問題。
而夏季漸至的高氣溫已經造成人體不自覺的脫水，若加上運動過程中大量流汗與電解質流失，更易讓人產生脫水症，而可能引發中暑、熱衰竭，嚴重可能發生心律不整、急性腎衰竭、橫紋肌溶解症、或昏迷等症狀。所以運動過程中必須要適度補充水分與電解質，但重點是誰需要補充？怎么補充？補充甚麼？這是我們接下來要討論的議題。
補充運動飲料的三大目的
事實上，人體運動過程中出汗除了水分之外，還伴隨鹽分、電解質如鈉、氣、鉀、鈣、鎂等與能量的消耗流失。所以運動飲料的補充有三大目的：
1. 補充流失的水分；
2. 補充大量流失的電解質；
3. 補充運動過程中因消耗的能量如肝釀，來幫助體能回復。
而國家標準（CNS）對運動飲料有其規範（見下表）：
哪些飲料不適合正在運動中飲用？
跟著簡銘儒營養師先來聊聊，甚麼是建議不要運動中使用的飲料呢？
1. 碳酸飲料：很多運動者在運動後會想要來一瓶冰冰涼涼、充滿氣泡感的汽水、可樂等碳酸飲料，痛快一瓶到底。事實上，碳酸飲料所含的二氧化碳，雖然會因其易揮發而有散熱降溫效果，但也會造成腸胃脹氣，極易造成胃部痙攣或嘔吐。
2. 果汁飲料：例如柳橙汁，往往因為含過高比例的糖含量，是屬於較高滲透壓飲料，反而會延緩胃的排空速度與腸胃道吸收水分的能力，造成運動中的脫水無法盡快恢復，甚或噁心嘔吐感。
3. 咖啡與茶：此兩類飲料其實都會利尿，所以不利於水分保留與吸收。此外，雖然現在有研究咖啡因有利於新陳代謝，但當攝取過高，反而會心悸或焦慮感，所以有關咖啡因的攝取應該注意其適量性的原則（每人每天咖啡因最大攝取量應該以每公斤體重6毫克為限）。
4. 酒精性飲料：如啤酒等，事實上，酒精會導致脫水，所以運動後喝酒其是會讓你越喝越渴。而且酒精代謝會增加肝臟負擔，也會不利於運動後回復。
運動補充水份的關鍵：溫度、份量
運動時的水份到底該怎麼補充呢？營養師簡銘儒提出兩大關鍵：
1. 水溫：切忌飲用過冰涼（接近0度C）的水，最好以溫冷水為主，8-14度C為佳（通過胃的速度較快，人體較好吸收）。
2. 水量：在高強度運動的前中後，不宜一次性大量飲水。運動前半小時即可先補充一次，建議一次150-200CC。運動中，每間隔15-20分鐘補充一次，每小時總飲水量不超過600CC，這樣，可以達到解渴與水分平衡，又不會因水分過多導致腸胃負擔。運動後補充請記得慢慢飲用，避免大汗大渴下狂喝大量水分造成身體與腸胃負擔。
運動應該喝「水」好？還是「運動飲料」好？
很多人都想問，運動究竟單純補充水分或選擇運動飲料，其實要依照你的運動狀況而定：
· 若是低強度且運動時間不長，其實只要補水就好（因為不會流失太大量的電解質）
· 若是高強度運動、運動時間長（預計超過一小時以上）、大量流汗等狀況，這時候因為水分與電解質流失，除了影響運動狀況與能量消耗，也會影響身體的滲透壓平衡，所以就建議補充運動飲料。
衛福部國民健康署就建議：運動超過一小時且有明顯喘與流汗才需補充運動飲料，補充量則以男生600毫升，女生400毫升為原則。
Image Source：營養師簡銘儒 提供
建議挑選運動飲料的方式
而市面上的運動飲料品牌眾多，建議可以依照下列作為選擇參考：
1. 糖分不要超過5-8%。
2. 選擇等滲透壓運動飲料。市面上有分高滲透壓、等滲透壓、低滲透壓等運動飲料，差別在於飲料中電解質與糖份的比例，所以大量流汗時要補充「等滲透壓」運動飲料，人體較好吸收且無負擔。因為大量流汗會導致細胞因流失水分而處於萎縮狀態，所以若用高滲透壓飲料，水分將無法進入細胞，反而會讓細胞更缺水分，更容易產生口渴。而低滲透壓飲料則可能會讓細胞膨脹而造成身體不適感。
3. 若想增加能量回復，則可選擇添加維生素B群，可加速疲勞消除。
4. 也可適度補充抗氧化劑如維他命C，減少運動過程中產生的自由基問題。
哪些人不需要補充運動飲料呢？
運動飲料是含有釀類的電解質飲料，主要對象是大量體力消耗與進行高強度耐力運動的健身者為主，如馬拉松、鐵人三項、足球、自由車等，又或者發高燒者等特殊狀況。
所以誰不特別需要呢？一般非習慣性運動者（或者只是輕度運動者），其實並不需要把運動飲料當成養生飲料每天補充，否則反而會增加身體腎臟負擔，甚至也有可能因為運動飲料裡面的含糖量而額外增加熱量攝取。
另外健身房裡的重量訓練者，因為不會受到陽光曝曬，而且又有冷氣，在流汗量不多的情況下，運動飲料其實也不需要。當然，有腎臟疾病的人，因為要控制體内電解質含量，也不建議使用運動飲料，若真覺有需要，就需要先找醫師討論較為安全。
【運動營養師小叮嚀】
台灣全適能運動健身協會簡銘儒營養師最後總結，運動飲料在電解質與碳水化合物的補充上，有其功用，但對於運動量不大的人來說，其實並不是在運動中一定要補充的飲品，但是只要不過度飲用，其實對身體並不會造成太大負擔。但你真想喝，怎麼辦呢？建議選擇等滲透壓運動飲料加水以1：1或1：2（運動飲料：水）稀釋，既滿足口感，又不會造成身體負擔，也是一種選擇。簡單而言，保持身體的平衡，即是健康之道。
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