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【Yo+雪】跟「飛禽走獸」學做瑜伽 4款進階式子鍛練肌肉

上星期介紹了多個以可愛動物來命名的式子,大家有沒有在家練習呢?今期提升難度,再分享4個進階式子,包括大家比較少聽過的魚式、後彎動作駱駝式、講求力量的鱷魚式,以及手平衡動作鳥鴉式等,能夠深層伸展和鍛練全身肌肉,這些體式強度較高,練習前記得要做足熱身呢!

1. 魚式

手肘撐地,抬起背部並打開心口,頭頂著地。
手肘撐地,抬起背部並打開心口,頭頂著地。
大家覺得似唔似呢?(網上圖片)

第一款魚式看上去好像簡單,但做起來也不容易。先平躺在墊上,手臂伸直貼近身體兩側,然後手掌按在臀部兩旁位置,以手肘撐地,呼氣時挺胸、抬起背部,頭頂著地作支點,同時打開肩膊、肩胛骨內收,胸口再往上提,記得不要縮膊,背部用力捲起,收緊腰腹,不要將重量完全壓在頭頸,雙腿保持用力伸直,維持動作大概5至10個呼吸便可放鬆躺下。這個姿勢還可加入上星期介紹的鷹式,成為一個靚靚的打卡式子呢。

魚式再加上鷹式,非常「打卡able」 呢。
魚式再加上鷹式,非常「打卡able」 呢。

2. 鱷魚式

重心往前傾,手臂曲成90度,身體成一直線,核心肌肉用力不塌腰。
重心往前傾,手臂曲成90度,身體成一直線,核心肌肉用力不塌腰。
和鱷魚在陸地上的形態相似嗎?(網上圖片)
和鱷魚在陸地上的形態相似嗎?(網上圖片)

扮完魚,「上岸」可以練習鱷魚式,這是拜日式的其中一個動作,因為要啟動全身肌肉,所以對初學者來講比較困難。首先做出手掌撐地的平板支撐動作,身體保持成一直線,然後將重心往前傾,呼氣時曲手肘至90度,上手臂要夾實身體,同時沉肩,不要縮膊,收緊核心和雙腿肌肉,不要塌腰或翹臀,保持呼吸,初時可由5秒練起,再慢慢加長。這個動作需要一定的肌耐力才能做到,如果初學者覺得好困難,也可以用瑜伽磚輔助,循序漸進地練習,切記不要心急呢。

3. 駱駝式

大腿發力帶動髖關節往前推,打開胸口,延展脊椎。
大腿發力帶動髖關節往前推,打開胸口,延展脊椎。
駱駝式動作有點難想像到駱駝⋯⋯(網上圖片)
駱駝式動作有點難想像到駱駝⋯⋯(網上圖片)

接下來介紹一款後彎動作,它以駱駝來命名,是一個打開胸和肩的伸展動作,也能延展腰椎。先跪在墊上,腳趾釘地,雙手撐在臀部上方,夾實手肘平行指向後,將臀部推向前伸展髖屈肌,然後上半身慢慢挺胸後彎,感覺要不斷拉長肚皮,同時雙手可以逐隻放到腳跟上,伸展雙臂,如果頸部沒有不適,頭可以向後仰,否則可保持下巴內收。駱駝式屬於深層伸展的式子,同時要依靠大腿和核心肌群力量,練習前記得要充足熱身。

駱駝式還有不同變化呢。
駱駝式還有不同變化呢。

4. 烏鴉式

手臂用力推地,用力拱背,雙腳曲起,緊記不要跳起。
手臂用力推地,用力拱背,雙腳曲起,緊記不要跳起。
大家覺得動作似烏鴉嗎?(網上圖片)
大家覺得動作似烏鴉嗎?(網上圖片)

如果想開始練習手平衡式子,不少人第一個也選擇學烏鴉式,這個動作能鍛練到手臂和背肌,也可訓練專注力和身體平衡感。先蹲在墊上,雙手打開肩膊闊,手掌用力按墊,然後將膝頭壓在手臂上,準備好就收緊核心、拱背,再輕輕抬起臀部,視線望住瑜伽墊前方位置,身體向前傾,支點轉移到手臂後,再嘗試慢慢曲起雙腳,只靠雙手撐起整個人。

做這個動作時一定不能心急,不要雙腳跳起來,因為很容易會失平衡而跌傷,有機會撞到頭或扭到手腕。只要重心轉換得好,雙腳便能會變輕,自然地離地。初學者也可以參考過往文章,逐步練成呢。

這次介紹的4款動作難度較高,記得要按部就班地練習,不要心急呢!

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