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烏鴉式靠雙手支撐全身 4步提升力量、平衡感

瑜伽是力與美的結合,尤其是高難度的手平衡式子,只用雙手支撐身體,用力量來做出不同輕盈又優雅的動作,因此不少瑜伽練習者都渴望解鎖不同式子,如果你已經練好上星期介紹過的「鱷魚式」,不妨進一步挑戰「烏鴉式」(Crow Pose),伸展緊繃背部,同時提升身體平衡感。

IG@lau.poe
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烏鴉式比鱷魚式更加講求手臂力量,整個身體的重量靠雙手支撐起,做起來一點也不容易。練習者想挑戰的話,可以分階段練習:

第一步:練習重心轉移

首先在瑜伽墊上蹲好,兩個膝頭分開約膊頭闊,然後將手肘位置頂在膝蓋上面,上半身盡量貼住大腿,之後掂起雙腳,同時將臀部提高,雙手手掌打開,手掌心和手指頭用力按地,手肘向內夾實並向後微微屈曲,眼睛望向瑜伽墊的前方,吸口氣保持臀部升起,呼氣時重心傾向前,手臂、核心肌肉用力穩定住身體,感覺雙腿越來越輕便可,維持數秒後便可以還原預備位置,可重複練習幾組。

手肘記得是向後彎曲,而不是向外打開,同時沉肩,不要聳肩。
手肘記得是向後彎曲,而不是向外打開,同時沉肩,不要聳肩。

第二步:抬起單腳

做好基本的預備動作後,可以嘗試保持重心傾前,再輪流曲起左腳和右腳,保持眼睛視線望前,慢慢找平衡的感覺,也是進一步強化核心肌群和手臂的練習,逐步將4個支撐點變成3個支撐點,提升難度。切記不要用腳尖跳起,要靠重心轉移,否則很容易會受傷,亦會有損動作的穩定性呢。

初時練習膝蓋可能會向下滑,除了有可能是瑜伽褲太滑,最主要是核心肌肉要用力上提,微微拱背捲腹,不要把力量全聚在膝頭上。

第三步:以瑜伽枕輔助

練到第二步,不少練習者也會嘗試雙腳離地,但又怕向前跌,這個時候便可以用輔具幫幫手。練習者可以將瑜伽枕或瑜伽磚放在雙手前方位置,再練習烏鴉式。同樣地,練習時可以慢慢將重心傾前,雙腳慢慢離地,如果整個人向前跌時,將額頭靠在枕上緩衝,身體保持著用力穩定,慢慢找到平衡的感覺。

第四步:雙腳離地平衡

練到第二步,不少練習者也會嘗試雙腳離地,但又怕向前跌,這個時候便可以用輔具幫幫手。練習者可以將瑜伽枕或瑜伽磚放在雙手前方位置,再練習烏鴉式。同樣地,練習時可以慢慢將重心傾前,雙腳慢慢離地,如果整個人向前跌時,將額頭靠在枕上緩衝,身體保持著用力穩定,慢慢找到平衡的感覺。

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烏鴉式既可以加強手臂、肩膊的肌肉和穩定性,而且可以伸展到背部,也能訓練自己的專注和平衡,如果手腕、膝頭或肩膊有傷患或舊患的練習者,要加倍小心地訓練,嚴重者則不建議練習。練習完烏鴉式後可以轉轉手腕及嬰孩式作舒緩動作。

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練好基本的烏鴉式後,還可以逐步增強難度,練習更多變化式子,包括側烏鴉式、單腳烏鴉、飛鴿式等等,非常富挑戰性,完全是力與美的展現呢,如果想解鎖成功,記得要做齊熱身,按部就班地練習。

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