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運動

逐步練成鱷魚式強化手臂 打好基礎挑戰手平衡動作

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發布於 2021年07月30日10:46 • 邱家雪

瑜伽是種剛柔並重的運動,除了講求高柔軟度的一字馬、拱橋等,著重力量的手平衡式子同樣高難度。如果初學者也想逐一解鎖烏鴉式、八字扭轉式、手倒立等式子,必須練好手臂和核心肌肉的力量,以下詳細介紹新手必練的動作「鱷魚式」,助你一步步打好基礎。

IG@yogisteffie
IG@yogisteffie

如何做鱷魚式(Chaturanga)?

初學者在拜日式的串連動作中,經常會做到鱷魚式,但是十個有九個同學都做不到或做得不標準,究竟正確的鱷魚式要怎樣做呢?

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1.首先做出手掌撐地的平板支撐動作,身體保持成一直線。

2.然後將重心向前傾,呼氣時手肘彎曲至90度,肩膊要打開,不要縮肩。

3.注意上手臂要夾實身體,與身體平行,前臂垂直於地面。

4.核心和雙腳肌肉收緊,不要塌腰或翹臀。眼睛視線望地下。

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新手可練入門簡易版

動作望落容易,實際做落難度頗高,尤其對女生來講,初學時手臂力量未必足夠,可以選擇練簡易版或用工具輔助,逐步強化肌肉。

新手可改以跪姿做出平板支撐的動作,然後將手肘彎曲,同樣手肘要向後夾緊身體兩側,身體成一直線,腰腹、手臂用力,沉肩不縮膊,盡量將手肘彎曲至90度,然後保持住動作數秒,重覆做5至6次左右,便能逐步增強手臂力量。

以瑜伽磚輔助

先預備好瑜伽磚的位置,再準備做出平板支撐動作。
先預備好瑜伽磚的位置,再準備做出平板支撐動作。

如果家中有瑜伽磚,亦可用來輔助練習鱷魚式。先做出跪姿或正常的平板支撐預備動作,先於雙手前方位置分別擺放好兩塊瑜伽磚(如上圖),然後重心傾前,將上手臂位置輕輕靠在磚上借力,注意腰腹一樣要用力,保持著動作數秒後便可還原動作。

練習完鱷魚式後可以做嬰孩式作舒緩動作,放鬆全身。當新手練好了鱷魚式,代表手臂有一定力量作支撐,可以循序漸進地挑戰更多手平衡動作,例如烏鴉式、側烏鴉式、八字扭轉式、下巴倒立式等,初學者切忌急功近利,增強力量要靠日子有功,操之過急隨時會有反效果呢。

烏鴉式
烏鴉式
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