吃素會「骨質疏鬆」？除了補鈣還要補什麼？家醫科醫師來解答！

【健康醫療網／記者黃嫊雰報導】許多人因為宗教信仰、健康問題等原因選擇吃素，但往往會擔心自己營養攝取不足，尤其骨密度可能變差，造成骨質疏鬆的問題。義大醫院家醫部預防醫學科主任洪暐傑醫師指出，研究顯示素食者確實有較高的機率發生骨質疏鬆與骨折的問題，主要與一些必要營養素攝取不足有關。

洪暐傑醫師近期在診間遇到一位茹素十幾年的70歲阿嬤，雖然豆腐、堅果、青菜什麼都吃，還是擔心吃純素骨密度會比一般人差，「骨頭會像豆腐一樣脆弱」。洪醫師解答，素食和骨質健康的關聯，還要看個人的日常飲食和生活習慣，才能給出最適合的建議。

素食者、純素者骨折機率增3成　BMI低、鈣質不足都是可能原因！

洪暐傑醫師在fb粉絲團分享，一項2019年發表於醫學期刊Nutrition Reviews的研究指出，與葷食者相比，素食者與純素者的骨密度較低，脊椎少了0.032 g/cm²，髖骨頸部位則少了0.037 g/cm²，整體骨折機率增加31.6%。此外，純素者的骨密度更差，骨折機率也更高，研究作者指出，在動物性食物中含量較高的特定營養素，如鈣、高生物價值的蛋白質、維生素B12、維生素D和維生素A衍生物的視黃醇，在全素食飲食中含量較低，可能影響骨骼健康。另有研究指出，每日鈣攝取量低於525毫克，才會增加骨折風險，建議素食者與純素者要確保足夠的鈣質攝取。

還有一項2020年發表於醫學期刊BMC Medicine的研究，追蹤超過54,000名參與者長達17.6年，結果發現，純素食者發生髖部骨折機率是葷食者的 2.31 倍，素食者是1.25倍，魚素者則是1.26倍。研究作者指出，素食者骨折機率較高的原因包含以下幾點：

• 較低的身體質量指數（BMI）：素食者，尤其是純素食者，通常BMI較低，代表體重較輕，骨骼密度和肌肉量也較低，較無法有效保護骨骼，可能與較高的髖部骨折風險有關。
• 鈣質攝取不足：純素食者因不食用乳製品，鈣質攝取量遠低於其他飲食組別。鈣質是骨骼健康的重要營養素，缺乏鈣質會導致骨質疏鬆，進而增加骨折風險。
• 蛋白質攝取不足：素食者和純素食者的平均蛋白質攝取量也低於葷食者。雖然過去有研究認為，蛋白質攝取過量會對骨骼健康造成負面影響，但近年來的研究顯示，充足的蛋白質攝取能促進腸道鈣質吸收，並刺激與骨骼健康相關的類胰島素生長因子（IGF-1）的生成。
• 其他因素：即使考慮了不同 BMI、鈣質和蛋白質攝取量造成的影響後，純素食者的骨折風險仍然顯著較高，表示除了上述因素外，還有其他因素，例如維生素 D、維生素 B12 或IGF-1的血液濃度，以及其他動物性食物中豐富的營養素等，可能與骨折風險有關。

不只「鈣質」！醫：補充這些營養素　吃素也能擁有骨骼健康

對此，洪暐傑醫師表示，素食者可以從以下來源補充足夠的必要營養素，讓吃素也能更健康：

• 鈣質：植物性鈣質來源有深綠色蔬菜（如芥藍、花椰菜、菠菜）、堅果與種子（如杏仁、芝麻）、豆製品（如板豆腐、豆漿），每日建議鈣質攝取量為1000-1200毫克。
• 維生素D：多吃維生素D強化豆漿、穀物、菇類。空氣品質好時，每天曬太陽10-15分鐘，也有助於身體自然合成維生素D。若檢查發現缺乏維生素D，可考慮補充維生素D3補充劑。
• 蛋白質：植物性蛋白質來源有豆類（如黃豆、黑豆、毛豆）、穀物（如藜麥、燕麥）、堅果與種子，每日建議蛋白質攝取量為每公斤體重1.0-1.2克。
• 維生素B12：補充B12強化食品或營養補充劑。
• Omega-3脂肪酸：可從亞麻籽油、奇亞籽、核桃中攝取。

另外，進行適度運動，如重量訓練、快走、跳繩等有氧運動，可增加骨質密度，預防骨質疏鬆。洪醫師指出，只要透過攝取均衡營養素、規律運動與健康生活習慣，素食者同樣可以擁有健康的骨骼！