防疫讓大家減少外出，居家訓練及健身也應運而生。不論是希望減重擁有更好的體態，或要增肌減脂，或想維持運動習慣、抒解壓力等，都是開始健身的動力來源。專業健身教練教你3招地板動作訓練核心肌群，並破解「肌肉沒有痠痛，表示白練？」、「健身可以不吃澱粉？」、「男生、女生健身大不同？」等9大迷思，讓你對健身能有更正確的觀念。
曾為健美選手，現為專業健身教練，浩克爸爸Hulk(陳弘璟)在其著作的《明星教練的超有感徒手健身計畫》新書中提到，17歲那年，因為右腳踝受傷骨頭壞死，中斷長達8年的田徑生涯，被迫停止繼續田徑這條路，最後認識藝人劉耕宏，經鼓勵考取健身教練執照，也希望將正確的健身理念傳達更多人。
9大健身迷思，你也中了嗎？
在接觸健身時我們或多或少都會聽到一些關於健身的「都市傳說」，也會聽到有人會問，「健身該這樣做嗎？該這樣吃嗎？」等，以下就來看看這些常見的健身相關迷思吧！
Q1：健身就是重量越重、做越多次越好？
A：健身不在於越重越好，而是在於有無將動作做標準及適當的量。
初學者初期若是重量超過自己的負荷，可能會造成運動傷害，甚至要花更久的休息時間才能恢復訓練，所以按部就班是很重要的！
Q2：健身可以不吃澱粉？
A：很多人形容澱粉是減重的仇敵，但澱粉就像是汽車的汽油，提供身體能量才有動力運動，如果不攝取澱粉，只以蛋白質、蔬菜或油脂作為熱量來源，長期下來缺乏能量與澱粉攝取不足，容易造成頭暈、集中力不足、身體無力、情緒不穩等等症狀。
Q3：健身可以只做有氧、不做重訓？
A：健身時要先確立目標，假使希望增加肌肉，就要以重量訓練為主；若希望增強心肺功能、燃燒脂肪，則需以有氧訓練為主。
因此長期只做有氧運動，對於增加肌肉幫助不大，但部分學員剛開始做有氧時，初學者會有微量增加肌肉的機會，但到後期若是要再增加肌肉，則須做重量訓練。
Q4：不練肌肉就會變肥肉？
A：肌肉與脂肪是不一樣的組織，兩者不會互相轉換，如果沒有持續健身，原有的肌肉就會退化，因此要注意的是，如果暫停健身加上飲食上經常攝取高熱量食物，身體燃燒熱量能力就會變差，以至於累積脂肪。
Q5：肌肉沒有痠痛，表示白練？
A：進行肌力訓練時，通常肌肉要先經過破壞、營養補充、充足休息、修補肌肉的過程才能使肌肉量增加，部分健身者因為已經適應一定強度的訓練，因此訓練後第二天不一定會感到肌肉痠痛，但這並不表示白練，建議可以變化不同訓練菜單。
Q6：汗流得越多表示越有效？
A：流汗量與訓練效果沒有直接相關，也不成正比，出汗原因與體重、環境、運動強度有關。其中體重較重、天氣較熱、運動強度較高時，出汗量自然會較多，這是因為運動時體溫上升，身體需要透過排出汗水降溫以調節，也因此需要適時補充水分避免大量出汗引起脫水。
而真正與健身效果有關的原因，則在於有無確實達到一定訓練量，才能進而燃燒脂肪或增強肌肉。
Q7：高蛋白飲食容易傷腎？
A：運動後補充蛋白質有利於肌肉修補與增長，部分人士擔心吃太多高蛋白食物可能會造成腎臟負擔，不過目前研究顯示（美國臨床腎臟病學會期刊，2012，低碳水化合物高蛋白與低脂飲食對腎臟的影響），高蛋白飲食對於本身沒有腎臟疾病者沒有影響，因此健康的健身者可以適量補充高蛋白，不過若本身有腎臟疾病或是相關高風險族群，則要遵循專業醫生的建議，調配攝取量。
Q8：健身一定要吃補給品？
A：健身補給品包括乳清蛋白、肌酸、BCAA 等等，補給品是以「方便性」為主，主要還是透過天然的食物攝取，可以有機會幫助健身者更有效達到目標，但是想要擁有良好體態，仍須做好基本功，包括正確飲食與足夠訓練，當基本功做足、肌肉量停滯不前時，再考慮補充健身補給品。
Q9：男生、女生健身方法大不同？
A：以先天生理構造來說，女性體脂肪高於男性，體內可以增加肌肉合成的雄性激素也較少，但只要透過良好的訓練加上持之以恆，仍然可以有很棒的健身成果。
反過來說，其實女生要練出和男生一樣的體態，也不是這麼容易的事情，要有非常嚴格的飲食和訓練菜單才能達到這個目標，所以別擔心會練成金鋼芭比。
3招核心訓練地板動作，居家動起來
浩克爸爸提到健身時訓練核心肌群的重要性，是為了能保護身體軀幹、保護肩關節及保護髖關節。只要一條瑜伽墊就可以執行，在此推薦3個核心訓練地板動作，讓大家一起居家動起來！
第1招／肘撐平板
★30秒★
動作步驟：
STEP_1
趴姿，手肘撐地，手臂、雙腿打開與肩同寬。
PS.收緊腹部、臀部；背部保持挺直。
STEP_2
身體呈一直線，維持30秒。
注意事項：肘撐/手撐平板都要注意，腰部別下陷、臀部勿翹起。
功效：背部、屁股、大腿都有練到。
第2招／超人
★30秒★
動作步驟：
STEP_ 1
面朝下的趴姿，雙手打開往前伸，雙腳往後伸直，打開與肩同寬。
STEP_ 2
雙手雙腿同時向上抬起，維持30秒（或重複抬起、放下）。上抬時吸氣，下放時吐氣。
注意事項：做的過程中，手與腳可以同時離開。下巴收好，記得讓手臂伸直，膝蓋也要伸直。吐氣上、吸氣下，保持呼吸，去感覺很像小鳥飛翔。飛翔起來，手腳離開，感覺屁股夾緊，肚子用力。用核心的力量維持動作、胸口離地，過程中避免下巴抬起。
功效：加強臀部力量、下背部力量和核心肌群。
第3招／左右對稱伸張
★持續進行30秒，各15∼30下★
動作步驟：
STEP_1
面朝下的趴姿，雙手打開，往前伸，雙腳往後伸直，打開與肩同寬。
STEP_2
左手、右腳抬起，放下後換邊，下放時吸氣、上抬時吐氣。
注意事項：右手左腳同時離開，慢慢放下來，手及後腳盡量抬高，左手右腳同時抬高，保持呼吸，一樣維持30秒，感覺屁股用力、肚子收緊，吐氣上、吸氣下，下巴收好，常見錯誤就是脖子往上抬，記得要讓脖子和身體保持一直線。
功效：屁股、肚子都有練到。
