JESSICA RUN2023︳Running & Fat Burning 有助減肥的營養與補給

長久以來，大部分的跑者最初都是可能因為「減肥」而跑步，而要實現這個願望，關鍵就在於在訓練的過程中有否正確的攝取營養。

Text: Ronnie

跑步小提示1：選擇合適的跑步距離配合飲食計劃

初次接觸跑步的跑者，可能對跑步減肥存在一些謬誤，例如認為跑的距離越長，燃燒更多能量，就能越快甩走多餘的贅肉。但按照這種想法去做的結果，往往都是運動量加大，飢餓感也更強烈了。但其實健康減肥與不健康減肥，很多時只在一念之間，重點在於方式方法。事實上，如何通過跑步讓身材變得更好的關鍵，是根據每個人的自身情況選擇合適的跑步距離，同時根據鍛煉情況，對應營養與補給。

初接觸跑步的跑者，多數會選擇3公里、5公里等短距離訓練或比賽。對於這樣的短距離跑者來說，安排運動飲食計劃，首先要從控制卡路里攝入開始，用白紙黑字把卡路里數記下來，或者使用監測每日能量攝入情況的手機應用程式，感覺會更加真實。

最理想的是把握補充能量和減肥之間的界限，保持體重每周下降0.25到0.5公斤，就是有益健康的減肥速度。而要達到這個目的，需要每天將能量差額控制在200至300卡路里，而且不要因為想更快達到減肥效果而過少的攝入。因為過度控制飲食，會使身體遭受壓力，身體代謝速率降低，反而使減肥變得更加困難。特別是一些有身材焦慮的女性，一旦身體沒有獲得足夠能量，身體激素會本能地保護生育功能，當生育功能受到威脅時，激素反而會導致體重增加。

跑步小提示2：確保碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入

雖然短距離跑者，每日的能量需求不像馬拉松跑者那樣多，但保證正確的卡路里攝入質量非常關鍵。食物的選擇中，不僅要有複合碳水化合物，還要有健康的非飽和脂肪酸，以及優質蛋白質。碳水化合物是跑步的主要能量來源，脂肪可以為食物增加口感，並且讓身體有飽腹感，而蛋白質除了參與肌肉構成，也是天然的味道調節劑。許多研究表明，早餐吃富含蛋白質的雞蛋，在一天接下來的時間，可以攝入更少的能量。如果每日吸收不足這三樣成份，很可能會因飢餓而完成不了鍛煉。

跑步小提示3：不要空腹跑步

早上起來跑步的一小時或半小時前，可以吃少量容易消化的碳水化合物食物，為身體的能量消耗創造更好的環境。因為如果不吃任何東西就去運動，身體會過早的動用脂肪。這不是好事，因為脂肪單獨作為能量來源，不如脂肪和碳水化合物的混合物好。而且當跑者開始消耗脂肪的時候，也意味身體動力水平同時開始下降，跑起來就會越來越沒力。而且脂肪作為能量來源的時候，身體會降低基礎代謝率。另外建議跑前可以喝一杯咖啡，也可提升你的訓練表現。但切記要適量，不要完全把咖啡當作運動中的能量來源，尤其是初跑者，如果還沒適應這種方式的話，喝咖啡可能會導致身體發抖，甚至胃痛。至於種類，可以選擇黑咖啡，或添加一點牛奶，保證能量攝入在可控範圍內。

跑步小提示4：在正確的時間攝取膳食纖維

在備戰短距離比賽階段，更要密切關注能量攝入情況，膳食纖維會是跑者最好的伙伴。有研究建議女性跑者每天攝入的膳食纖維為25克，男性跑者為38克，50歲以上減少攝入量。因為膳食纖維可延緩食物消化的速度，讓跑者獲得更長時間的飽腹感。唯一需要注意的是，在跑步後吃富含膳食纖維的食物，可能會導致胃腸功能紊亂。

跑步小提示5：非訓練時段減少糖分攝入

短距離的長跑，不像馬拉松那樣會導致身體消耗大量糖原，所以在非訓練時段，最好不要放縱自己對甜食的渴望。糖吃得越多，越容易激發人對甜食的欲望，令神經系統產生快樂感。甜食會上癮，所以一定要嚴控它的攝入量。另外，高糖食物如汽水、糖果、甜點等通常都缺乏營養素，過多的熱量只能讓體脂升高。所以，想吃甜食的時候，嘗試轉移注意力吧。

有助減肥的4種食物

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