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生活

得舒飲食降高血壓、高血糖、助減重!營養師揭:掌握得舒飲食5要訣

華人健康網(台灣)

發布於 2022年03月25日10:22 • 記者黃曼瑩/台北報導
得舒飲食降高血壓、高血糖、助減重!營養師揭:掌握得舒飲食5要訣
得舒飲食降高血壓、高血糖、助減重!營養師揭:掌握得舒飲食5要訣

依據國民健康署2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查資料,18歲以上國人三高盛行率,每4人有1人為高血壓。面對高血壓除了藥物控制外,日常飲食管理也很重要。而風行已久的得舒飲食(DASH)原理是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富及節制飽和脂肪酸的飲食,以多種營養素的搭配,全方位改善健康來達到降血壓的目的。

得舒飲食有助降低高血壓、減重

得舒飲食的全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension,原意即為降低高血壓的飲食方法。由美國國家衛生研究院(National Institute of Health, NIH)提出,最初是提供給高血壓病人除了藥物以外降血壓選擇。另外,其高纖低脂的特性也有助於減重。

得舒飲食降低低密度膽固醇,有益心血管健康

得舒飲食除了能夠幫助降低高血壓,曾經有研究指出,得舒飲食可以降低血液中不好的低密度膽固醇(LDL),以及三酸甘油酯的含量,並增加好的高密度膽固醇(HDL)的含量,有益心血管健康,被評為最佳心臟健康飲食第1名。

得舒飲食特色:富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維等

得舒飲食特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,如蔬菜、水果及低脂乳品,肉類以低脂為主,並減少紅肉的攝取,油質攝取則是選擇不飽和脂肪酸為主的油脂,如堅果、橄欖油、酪梨、堅果等,含糖飲料、甜食也要減少攝取。

得舒飲食適合一般人 有糖尿病、腎臟病、腸胃道等疾病要先諮詢再食用

北投健康管理醫院潘富子營養師指出,得舒飲食雖是一種專為高血壓患者所設計,一般健康者也可以把得舒飲食當作日常飲食方針。由於得舒飲食高纖、低脂、吃好油的特性,若控制好熱量,掌握好每種食物的份數,也可以幫助民眾達到減重瘦身的效果,如有糖尿病、腎臟病、腸胃道等疾病的民眾,則要先諮詢醫師或營養師。

潘富子營養師提出,簡單把握「高纖、全穀、低脂、吃好油」這幾項重點,就可輕鬆執行。

得舒飲食掌握5要訣

1.全穀雜糧類主食:盡量以全穀雜糧類為主,可用糙米飯、燕麥飯、全麥饅頭等食物,取代白飯、白麵等精緻澱粉,每天約攝取6~8份。

2.每天五蔬果:每天攝取5份蔬菜及5份水果,並分別在一日三餐中平均分配吃完。蔬果在挑選上,可盡量多攝取高鉀蔬果,富含鉀蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜等;富含鉀的水果則是奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。潘富子營養師也提醒一份的份量可用一個拳頭作為一份的大小。

3.選低脂乳品:每天攝取2~3份低脂奶或低脂乳品,如低脂奶、優格等。

4.吃優質蛋白質:可吃豆製品或吃白肉取代紅肉,如魚、雞、鴨、鵝,也可降低飽和脂肪的攝取。

5.攝取好的油脂:烹煮食材時選用好的油脂,如橄欖油、芥花油、葵花油等,也可吃堅果補充富含不飽和脂肪酸的油脂攝取,但份量上一天不超過1份。

最後潘富子營養師提醒,民眾由於飲食習慣西化,口味也較多重油重鹹,也因生活較忙碌,時常會疏忽飲食上的營養均衡且大多沒有培養運動習慣。依據國民健康署2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查資料,18歲以上國人三高盛行率,每4人有1人為高血壓(26.76%)、每4人有1人為高血脂(25.6%)、每10人有1人為高血糖(11.05%)。

事實上,三高就是導致多種癌症或心血管疾病、其它慢性病的危險因子之一,但無論是高血壓、高血糖、高血脂在初期發生異常都沒有明顯太大不適感,大多都是藉由健康檢查才意外發現。想要維持健康,除了健康飲食外,定期健檢查也很重要,才能確實掌握身體真實狀態。

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