別以為睡覺能治百病！睡太多只會越睡越累，6個提升優質睡眠質素的方法

你昨天晚上睡得好嗎？每天早上起床每個人都會想一下這個問題，有些人覺得睡得很好，有些人則不然。一直以來大家都認為，大概八個小時睡眠是理想值，多數專家也同意需要睡眠需要達到八小時才能達到良好的恢復性睡眠品質，讓身體保持好的循環。但是新研究顯示，睡太久可能比睡太少還要危害身體健康。

良好睡眠習慣是什麼？不是所有睡眠都有一樣的效果，達到恢復性睡眠的關鍵是四個睡眠階段需要平均分配。每一次睡眠循環約 90 分鐘，每晚約重復循環四到五次。

第一階段：非快速動眼期持續 5 到 10 分鐘，身體開始放鬆，還很容易被叫醒。
第二階段：非快速動眼期持續 10 到 25 分鐘，心跳開始放慢，處於淺眠狀態。
第三階段：非快速動眼期持續 20 到 40 分鐘，屬於深度睡眠，又稱慢波睡眠，是細胞再生和身體修復的關鍵，且能決定早上睡醒是否有睡飽的感覺（如果在此階段被喚醒，會感到非常昏沈）。此時你對外界刺激的回應較少，也比較難喚醒。隨著年紀增長，此階段持續時間會減少。
第四階段：快速動眼期快速動眼期是另一個深層睡眠階段，但是大腦非常活躍。事實上，你的大腦活動和醒著的時候沒有太大不同，有可能會說夢話、夜驚、夢遊、做非常清楚的夢。 每晚的第一次循環，快速動眼期較短，非快速動眼期深度睡眠較長，其後的每次循環，快速動眼期逐漸增長，非快速動眼期逐漸縮短，也就是當大腦變得更活躍，身體開始進入深度休息。

睡眠不足對身體健康造成的影響 現代人普遍睡眠不足，世界衛生組織也宣佈「工業化國家睡眠不足流行病」。「1940 年代時，美國成年人每晚平均睡 7 小時 49 分，現在則減少至 6 小時 31 分鐘。英國平均為 6 小時 49 分鐘，日本則是 6 小時 22 分鐘。」導致睡眠時間減少的原因之一，是科技進展以及現代人隨時接收新資訊的需求，而睡眠不足產生許多令人憂心的風險。

研究顯示第三階段的非快速動眼期，對於大腦排毒十分重要，包括與大腦疾病相關的β澱粉樣蛋白，其實阿茲海默症和失智症也和睡眠障礙也有關聯。認知系統和網絡在深層睡眠階段會經歷修復，睡眠時學習和記憶系統會從短期記憶轉換為長期記憶，幫助預防忘記事情，也就是說，建立較長期的記憶儲存空間。」

憂鬱症等症狀也有可能是受睡眠影響，因為大腦中負責情緒處理的杏仁核（控制戰或逃的區塊），是受前額葉皮質控制，而前額葉皮質是直接受睡眠影響。睡眠不足不只有大腦會受影響，睡眠還會影響胰島素、血糖、血壓值。另外，每晚睡五個小時或是更少的人，感冒的機率是平均睡八個小時的人的兩到三倍。 睡太多是不是一種潛在危險？ 新研究顯示睡太多就像睡眠不足一樣，會危害健康。根據美國心臟疾病期刊（Journal of American Heart Disease），每晚平均睡超過 10 小時的人，心臟病發和罹患心血管疾病的機率，比每晚睡七小時的人要來得高，其中有心血管疾病的女性風險更高。

要睡得好，身體必須在完整睡眠循環中經歷上述階段。睡太久會打亂身體的晝夜節律（生理時鐘），阻礙身體修復過程。「睡太多比睡太少危險三倍，身體喜歡規律，睡眠就是要找到平衡。如果睡太多，醒來時會感到昏沈，代表你在睡眠循環進行到一半時醒來，因此錯過重要的修復效益。睡眠是補不回來的，如果沒睡夠，隔天身體會因為很疲憊，極度需要睡眠，而陷入很深層的睡眠。

但是，這樣的睡眠品質仍不足以讓你完全得到休息。所以，到底應該要睡幾個小時？答案是，每個人所需的睡眠時間不同，就像身高或腳的大小，很大一部分是由基因決定的。4到11小時睡眠時間都算正常，但是，平均而言，大部分人每晚需要7到9小時睡眠。 要知道自己是否有足夠睡眠，就是看起床後，是否感到昏沈，還有一整天是否能集中精神。如果有昏沈的感覺，這稱為睡眠慣性，有時最多得花上兩小時才能擺脫，這可能代表你因為睡太多或睡不夠，而從睡眠循環中醒過來，也可能是因為你的睡眠習慣不夠規律。

如何能夠睡好覺？

1. 重視睡眠：每晚至少空出8小時睡覺。
2. 養成習慣：每天同一時間起床、睡覺，能調節身體的規律，提升睡眠品質。
3. 睡前洗熱水澡：建議房間應維持約 20°C，讓身體的核心溫度下降，熱水澡也能起相同作用。
4. 注意褪黑激素分泌：燈光和螢幕光，無論是來自電視、平板、手機，最多會讓褪黑素（睡眠荷爾蒙）延遲分泌三個小時。全黑、沒有螢幕光的房間能幫助睡眠。
5. 注意咖啡因和攝取量：咖啡因和酒類都是興奮劑，如果想要養成規律睡眠，最好減少攝取。
6. 睡不著不要勉強躺在床上：如果上床後 20 分鐘還醒著，就起身開一點微弱的燈光看看書，這能讓你仍然保持在準備入睡的狀態。

原文轉載自 《VOGUE》台灣

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