難擋夜繽紛美食誘惑肚腩現形 4大搣肪操補救修身

想要修身，除了飲食的配合，適量的運動同樣重要，兩者兼行修身自然事半功倍。在修身的目標上，很多人都想追求瘦腰、瘦大腿，認為只做局部的運動，就能減去指定位置的脂肪，亦有女士會避開肌肉訓練，因為怕肌肉量增加而讓線條變得粗。

修身運動的基礎元素

適量的重量訓練運動 ，建立肌肉是有助消脂，而肌肉的建立亦有助保護我們的身體，特別是核心肌群。健康強壯的核心肌群，除讓我們擁有更好的身體線條，同時能夠給予身體更好的保護。簡單如日常生活中提手袋、走路、做家務等，核心肌肉群都能為我們身體帶來更大的支撐和穩定性，減輕受傷機會，亦有助預防運動傷害、提高 運動 效率、減少肌肉代償情況。

修身運動訓練核心肌群

核心肌群指肩關節以下、髖關節以上的部份，包括骨盆在內的區域至核心區域，上到膈肌，下到盆底肌，當中包括腹橫肌、多裂肌、腹直肌、腹內外斜肌等，是由腰、骨盆、髖關節幾部份組成。所以不只是單憑一兩組局部動作就能達成目標。
以下幾個動作能夠在家做，簡單且安全，涉及多組肌群，效果較全面。

修身運動推介1. 平板支撐（Plank）

這個看似簡單的動作，會鍛鍊多組肌群包括核心肌肉的腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，同時可強化肩膊及臀部肌肉等。
做法：
雙手屈曲，以前臂及手肘作支撐點，手肘和肩膀垂直與地板成90度。背部、臀部、腿部伸直成一直線，雙腳腳尖觸地，保持呼吸。
做幾耐？
可嘗試由30秒開始，再逐步增加時間，同時注意正確姿勢比時長更重要。
注意：腹部要全程保持用力，收緊背部、腹部及臀部肌肉，不要讓下腰下陷。

修身運動推介2.深蹲（Squat）

深蹲能夠鍛鍊腿部肌力，包括大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群，同時也會練到核心肌群。

做法：
1. 兩腳站立的距離比臀部稍寬，腳尖微微向外，後背挺直。
2. 向下蹲時，臀部重心往後及膝蓋不超過腳尖。
3. 雙手維持在胸部的高度，挺胸及後背挺直，保持平衡。
做幾耐？
可嘗試以10-12下為一組，每次做3-4組。
注意：把身體重心放在腳掌中央，重心位置和肩膀在同一條垂直線上。

修身運動推介3.橋式（Glute-bridge）

橋式有助大腿、臀部塑形、強化核心與改善骨盆前傾等。

做法：
1：平躺於地及屈膝，雙手放在兩側。
2：收緊腹部及背部往地面平貼。
3：抬起臀部，身體呈一直線，停留約3-5個呼吸，再慢慢回到平躺姿勢。
做幾耐？
可嘗試以10-12下為一組，每次做3-4組。
注意：收緊腹部以保護腰部。

修身運動推介4.波比跳（Burpee）

涉及多組肌肉的練習，有約70%的肌肉都能夠鍛鍊到，包括臀肌、股四頭肌、大腿後側肌群、核心肌群、胸部、手臂等。

做法：
1. 雙腿站立與肩膊的闊度，臀部向後推，屈膝往下沉，重心向下壓低。
2. 維持背部挺直，雙掌撐在地面，核心收緊，雙腿同時往後蹬出至高平板式姿勢。
3. 腹部核心收緊、臀部夾緊、雙腳跳回深蹲時姿勢，維持腰椎挺直。
做幾耐？
可嘗試以10-12下為一組，每次做3-4組。
注意：腹部收緊、脊柱延伸、從平板式將雙腿跳回時，重心需向後延伸，避免向前收腿時的力度集中於膝蓋上，造成膝蓋受傷。

以上運動以練習肌肉為主，開始時，可每週做3-4次，每組的次數因人而異，再作調整，每組間隔時間30秒至1分鐘。一般來說，4-6星期開始見到身型有變化，由於今次介紹的四組運動均是強化肌肉，可以配合跑步、游泳等帶氧運動幫助消脂。

陳詠儀

陰瑜伽導師
美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Unsplash、Freepik

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