運動達標30分鐘才有效降低血脂 專家推這5種有氧運動

【NOW健康 編輯部／整理報導】現代人因為膽固醇或血脂過高，到醫院求診的比例越來越高。除了飲食控制，醫師、營養師與衛教師常常會叮嚀：「要多運動喔！」那運動到底怎麼幫助我們降低膽固醇和血脂？真的有效嗎？

運動一開始先燃燒肝醣 半小時後才開始消耗大量脂肪

康寧醫院營養師陳詩婷表示，剛開始運動時，身體主要先燃燒肌肉裡的肝醣當作能量來源，接著會消耗血液中的葡萄糖與肝臟的肝糖，大約運動半小時後，醣類不夠了，身體才會開始動用血液中的脂肪當能量來源。

也就是說，運動一開始燃燒的主要是糖，脂肪只是輔助；但持續運動到30分鐘後，脂肪才會變成主力來源。例如快走時，一開始醣類與脂肪燃燒比例大約是6：4，但30分鐘後就會變成1：1，甚至脂肪比例更高。運動時間越長，脂肪消耗越多，自然有助於降低血脂與膽固醇。

有足夠的氧氣才能幫助燃燒脂肪 專家推薦5種有氧運動

不過，不是所有運動都有效！一定要「有氧運動」才行。因為只有在有氧狀態下，細胞才有足夠氧氣燃燒脂肪，真正消耗膽固醇。以下是5種最推薦的有氧運動方式，既安全又有效：

▸1.健走／不分年齡的萬用運動

健走門檻低、隨時能做，還能活動到全身95%的肌肉。有研究追蹤60位女性，讓她們每週快走5天、每天3公里，結果「好膽固醇」平均提升6%。

不必計步器，只要快走30分鐘、大約3000至4000步，每週至少5天，就能達到降血脂、降膽固醇效果。

▸2.慢跑／脂肪燃燒的加速器

慢跑可提高脂解酶活性，加速脂肪代謝、增加好膽固醇。不過不是人人適合，例如有心臟病、膝關節退化等，建議先諮詢醫師。

慢跑前熱身5分鐘，每次跑超過30分鐘、每週4至5次，持續3至5個月，就會看到變化。

▸3.游泳／關節友善、雕塑身材又降脂

游泳對關節負擔小，特別適合膝蓋不好或年長者，水中浮力能保護關節。要達到降脂效果，建議每次游40分鐘以上，每週3至5次。

注意不要空腹或飯後一小時內游泳，以免造成不適。

▸4.騎自行車／適合不愛跑步的族群

騎車是低衝擊的有氧運動，能幫助提升好膽固醇、降低壞膽固醇。適合膝蓋不便或年長者，尤其若能結合通勤更好。

建議每天騎30分鐘以上，每週5次，身體適應後可提升至45至60分鐘。

▸5.太極拳／長輩也能輕鬆達標

對於無法做激烈運動的長者，太極拳是溫和又有效的選擇。研究發現，每週打太極3次以上、每次30分鐘、持續3個月，能有效降低血壓與血脂。其他如有氧舞蹈、韻律操也屬於溫和型有氧運動，適合慢性病患者。

運動是降低膽固醇與血脂的「天然良方」，但關鍵在於選對運動類型，並持續執行。建議從最容易上手的健走開始，慢慢建立習慣，不但能降血脂、護心血管，還能讓你變得更有活力！（文章授權／常春月刊）

文字編輯：楊芷晴

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