【知識】預防受傷的 5 分鐘核心啟動

堅強的核心是取得跑成功並保持無傷害的關鍵，核心使跑者身體保持穩定，這對運動和活動是至關重要，Jessica O'Connell 身為 5000 長距離選手曾代表加拿大參加 2016 年奧運，她也是一位肌力訓練師，她相信要提高跑步實力水平，核心力量不能少。

接下來她會教大家一個五分鐘的核心啟動，它能夠幫助跑者保持健康和力量，你只需要彈力帶、滾筒、就可以在家進行。

＃1 滾筒自行車

像騎自行車一樣，先將滾筒放在骨盆下方，向前和向後踩下空氣腳踏板，這項運動可以使你的核心和臀部屈肌參與其中，這兩個肌群對於跑步型態至關重要。

＃2 死蟲

先將手臂放在頭上，雙腿彎曲呈 90 度，躺在地上，接著放下左手臂和放下右腿（交替），在整個過程中保持背部一直壓在地面上，每邊都要這樣做 15 次。

＃3 登山者

這是一種全身性的運動，在髖關節有動作的情況下，核心、肩膀與手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃，除了能鍛鍊核心肌群外，對於心跳率的提升也有所幫助。

＃4 Plank with rotation

首先保持著俯撐姿勢，接著手臂向上旋轉，接著向下轉進身體，這項動作考驗穩定和你的脊椎活動，保持你的核心參與，嘗試在每側完成 10 次。

＃5 Plank shoulder taps

一樣保持俯撐姿勢，一次抬起一隻手臂，然後輕拍另一邊的肩膀，同樣保持臀部水平向後伸直，輕拍肩膀 20 次。

＃6 Knee drive with mini band

此動作看似以髖關節和股四頭肌進行訓練，但如果能夠正確完成動作，他能夠幫助你鍛鍊整個核心。
先將一邊膝蓋朝胸口抬起，停頓一秒中，將另一條腿停在離地一英吋的地方（千萬不要放下）返回起點換腳重複。

責任編輯：Ian
文章來源：Canadian Running
圖片來源：Canadian Running