【Yo+雪】頭掂到腳代表柔軟？教你4個前彎式子防謬誤

上回講到練瑜伽切忌心急，就算動作簡單如前彎，亦要注意每個細節，很多練習者也誤以為前彎的目標就是將頭去碰腳，但柔軟度不夠經常拱背，伸展不到腰背，又容易擠壓到脊椎而受傷，甚至有機會導致椎間盤突出。今期介紹4個前彎式子，教大家如何安全地前彎。

1. 站立前彎

站立前彎是我們從小到大上體育課常會做到的動作，先站好吸口氣，呼氣時上半身彎腰俯向前，雙手放鬆按地，如柔軟度不夠也可按住小腿或瑜伽磚，甚至可以曲膝，重點是由腹部開始將上半身貼近大腿，同時將尾骨指向天，拉長整個背部和脊椎，並注意將重心置中，不要過分前傾或後移，膝頭不要鎖死，頸部拉長放鬆。

在練習站立前彎時經常出現幾個錯誤，首先是拱背，因為尾骨沒有指向天，導致脊椎沒法拉長放平，沒法伸展整個背部。其次是雙腳蹬直並鎖死膝蓋，重心傾後，會令膝關節受壓。如果柔軟度未足以令雙手觸地，記得用磚輔助，或者將雙手按小腿，可以減輕脊椎的負擔。

2. 單腿跪姿前彎

第二個動作是跪姿前彎，首先雙腳跪在墊上開始，腳趾釘地，然後將右腳向前伸直，勾起腳尖，左腳大腿垂直於地面，再將上半身向前彎，雙手垂直放在墊上幫助平衡，感受到大腿後側、臀部和背部肌肉的伸展。動作重點是左右盤骨要對正：感覺將左盤骨推前，右盤骨拉後，令盤骨對正前方；接著再將腰背拉長延伸，將下腹貼近大腿往下沉，視線自然望腳尖便可。

練習者做這個動作時經常只顧將上半身壓向腳，而忽略盤骨正位，上圖錯誤示範了盤骨歪掉的情況，雖然上半身看似很貼近腳，但其實並沒有充分拉伸到正確肌肉。大家記得要感受身體，改變「頭掂到腳代表柔軟」的錯誤觀念。

3. 坐姿前彎

再來是坐姿前彎，先坐在墊上，將雙腿伸直，兩腿之間預留一個拳頭的距離，勾起腳尖，吸口氣將腰背拉長，呼氣時上半身前彎，與站姿前彎一樣，記得要將盤骨轉向前，尾骨指向後，將腰背進一步拉長，雙手夠柔軟可以捉住腳板，否則可以扶著小腿，或如上圖一樣曲起膝頭，重點是將腹部貼大腿，用呼吸帶動，慢慢將曲起的雙腳緩緩伸直，或將腹部慢慢往下沉。