上星期介紹了多個以可愛動物來命名的式子，大家有沒有在家練習呢？今期提升難度，再分享4個進階式子，包括大家比較少聽過的魚式、後彎動作駱駝式、講求力量的鱷魚式，以及手平衡動作鳥鴉式等，能夠深層伸展和鍛練全身肌肉，這些體式強度較高，練習前記得要做足熱身呢！
1. 魚式
第一款魚式看上去好像簡單，但做起來也不容易。先平躺在墊上，手臂伸直貼近身體兩側，然後手掌按在臀部兩旁位置，以手肘撐地，呼氣時挺胸、抬起背部，頭頂著地作支點，同時打開肩膊、肩胛骨內收，胸口再往上提，記得不要縮膊，背部用力捲起，收緊腰腹，不要將重量完全壓在頭頸，雙腿保持用力伸直，維持動作大概5至10個呼吸便可放鬆躺下。這個姿勢還可加入上星期介紹的鷹式，成為一個靚靚的打卡式子呢。
2. 鱷魚式
扮完魚，「上岸」可以練習鱷魚式，這是拜日式的其中一個動作，因為要啟動全身肌肉，所以對初學者來講比較困難。首先做出手掌撐地的平板支撐動作，身體保持成一直線，然後將重心往前傾，呼氣時曲手肘至90度，上手臂要夾實身體，同時沉肩，不要縮膊，收緊核心和雙腿肌肉，不要塌腰或翹臀，保持呼吸，初時可由5秒練起，再慢慢加長。這個動作需要一定的肌耐力才能做到，如果初學者覺得好困難，也可以用瑜伽磚輔助，循序漸進地練習，切記不要心急呢。
3. 駱駝式
接下來介紹一款後彎動作，它以駱駝來命名，是一個打開胸和肩的伸展動作，也能延展腰椎。先跪在墊上，腳趾釘地，雙手撐在臀部上方，夾實手肘平行指向後，將臀部推向前伸展髖屈肌，然後上半身慢慢挺胸後彎，感覺要不斷拉長肚皮，同時雙手可以逐隻放到腳跟上，伸展雙臂，如果頸部沒有不適，頭可以向後仰，否則可保持下巴內收。駱駝式屬於深層伸展的式子，同時要依靠大腿和核心肌群力量，練習前記得要充足熱身。
4. 烏鴉式
如果想開始練習手平衡式子，不少人第一個也選擇學烏鴉式，這個動作能鍛練到手臂和背肌，也可訓練專注力和身體平衡感。先蹲在墊上，雙手打開肩膊闊，手掌用力按墊，然後將膝頭壓在手臂上，準備好就收緊核心、拱背，再輕輕抬起臀部，視線望住瑜伽墊前方位置，身體向前傾，支點轉移到手臂後，再嘗試慢慢曲起雙腳，只靠雙手撐起整個人。
做這個動作時一定不能心急，不要雙腳跳起來，因為很容易會失平衡而跌傷，有機會撞到頭或扭到手腕。只要重心轉換得好，雙腳便能會變輕，自然地離地。初學者也可以參考過往文章，逐步練成呢。
這次介紹的4款動作難度較高，記得要按部就班地練習，不要心急呢！
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