【早安健康／郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）】跑步是最簡單的運動
跑步是幾乎所有減重菜單中都有的運動，原因在於它簡單易入門以及燃燒脂肪效果顯著。許多跑友因為想減重而開始跑步，在體重下降之後，保持繼續跑步的習慣，有效地維持適當體重八個月以上，成功減重案例很多。
絕大多數開始跑步但是半途而廢的人，都是因為頭幾次跑步感覺很不舒服，原因在於此時身體的下肢肌力、肌耐力以及心肺耐力不足導致身體不適，因此離開學校一段時間的人或者是平日不太運動的人想開始跑步，應該從「快走」開始，不需要一開始就跑起來。
快走顧名思義就是走路的速度比平常快，每一步都比平常走路大步（增大步幅），兩腳迅速交換（加快頻率），為了加快步頻，雙手宜提起手肘，前後大力擺動，以手協調腳快速前進。
每個人身材不一，步幅大小也不定，參考方式是先身體直立，直直往前傾，一個角度之後，身體為了保持不仆倒，本能會出腳支撐，踏出來的這一步就是理想中的步幅，不過要練習一陣子才能達到理想的大步幅。
一週三次以上的快走，幾週之後，你會感覺到下肢肌力與肌耐力都有長足的進步，自然而然就跑起來了，剛開始跑一定還會累，不能一次跑長距離，建議跑跑走走，例如跑兩分鐘，快走三分鐘，循環前進，逐步把運動時間拉長到一個小時以上，才能有燃燒脂肪的效果。
任何運動都講究循序漸進，讓身體有適應的時間，才不至於超過身體的負荷而受傷，我們也應該從三公里、五公里開始，採保守原則，把體能加強。當具備跑走一小時的能力之後，就可以報名參加五公里或十公里的路跑賽了，參賽是讓自己有運動目標而不是得獎，因此「微笑通過終點」永遠是我們業餘運動者的目標，要能如此，條件是練習要足夠，而且參賽過程是自己體能可以負擔的。
想要養成運動習慣，要給自己設定一個短期目標（例如全程跑完五公里），並且想好給自己的獎勵（例如買一只GPS運動手錶送自己）。不管是不是參賽，只要完成自己的目標就高興地給自己獎勵，然後再繼續訂下一個目標。這兩年最受女性跑者歡迎的名古屋女子馬拉松，跑完禮物是淺藍色盒子裝的Tiffany項鍊，直接喚起女性心底的那份夢幻，很適合女性跑友設定成目標。
還有個秘訣是結伴，有同伴彼此鼓勵，就不會容易懈怠，練習時難免有難關，有難同當，容易超越瓶頸。能參加自己服務的機構的路跑同好組織最好，也可以去參加路跑俱樂部，不過要先打聽好該團體性質、成員、活動方式等等是否適合自己。
避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣──大腿股四頭肌
跑步一向有「傷膝蓋」的惡名，不可否認，跑步動作的確對膝蓋造成壓力，跑步的人不舒服的地方也以膝蓋附近部位居多，但是並不是不能避免的，膝蓋上方正是大腿股四頭肌群，我們跑步跳躍時，如果大腿股四頭肌群有足夠肌力，可以分擔膝蓋承受的重力，讓膝蓋動作平順進行。因此要跑步不傷膝蓋，除了每次著地時膝蓋部位保持彎曲狀態之外，要常常鍛鍊大腿股四頭肌群，以下是幾種鍛鍊方式，我們可以依場合挑選著做：
- 坐姿抬腿直伸
坐在椅子上，把單腿直伸抬起，此時支撐腿部打直狀態的肌群就是大腿股四頭肌群。停留伸直的狀態數十秒，直到發痠為止，換腳繼續。
鍛鍊一段時間肌群有基本能力之後，可以把另一條腿跨到伸直的腿上，加重重量。上班族常需要開馬拉松式會議，偷偷在會議桌下輪流直伸雙腿，打發時間又可以鍛鍊肌力。
- 貼牆半蹲
身體貼著牆壁，往下半蹲，然後撐在那裡數分鐘，可以感到大腿肌群肌肉活躍起伏，感到痠痛之後，起來踢踢腿，休息一下，再繼續進行幾個回合。只要有可以貼住的牆壁、柱子就可以進行，這是在家中也可以做的鍛鍊。
- 單腳站立半蹲
你可以側站在樓梯台階邊上，單腳站立緩緩半蹲下去，另一條腿打直，但是不碰到下一階梯樓板。這動作難度稍高，但是強力有效。
本文摘自《郭老師的運動減重課》／郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）／遠流出版
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