失眠：睡不好一身毒素排不出！2種睡姿更放鬆好睡

中醫認為睡眠對身體的氣血運行有著多方面的影響。最直接的影響是，從晚間十一時開始陸續當令的膽、肝、肺、大腸經等，都是在睡眠期間較為活躍，如果熬夜或睡眠品質不佳，就會影響這些經脈乃至於相對應臟腑的功能。另一方面，睡眠具有消除疲勞、促進部份內分泌與細胞修復的功能，沒有好好睡覺，身體臟腑機能受到影響，自然就會氣血失調。

睡眠的功效

台大醫院睡眠中心出版的《健康，從睡眠開始》指出，

品質良好的睡眠是恢復精力、消除疲倦的方法，如果睡眠品質不良，

長期下來會有日間嗜睡、情緒不穩、疲勞，注意力下降容易發生意外，判斷力下降則容易做出錯誤的決策。我們常聽到的睡眠呼吸中止症等會造成睡眠障礙的疾病，嚴重的話會併發心血管疾病、肥胖與代謝異常，甚至失智。

睡眠如何協助排毒

睡眠可以讓免疫系統維持運作，有效打擊外來病菌。

大森隆史在《身體排毒小百科》中也提到，晚間睡眠時身體分泌的各種荷爾蒙，有助於修復身體組織。例如褪黑激素不但有助於免疫功能、對抗體內的自由基，也有研究認為，現代人普遍睡眠不足，無法分泌足夠褪黑激素，是造成癌症增多的原因之一。

提昇睡眠品質的12個建議

1、縮成團的睡姿

中醫師陳小野在《不化妝也漂亮！女中醫親授美顏養生方》中表示，我們都要求身體要挺直不要鬆垮，這樣子有益健康。為了達成這個目標，大腦必須一直監控身體肌肉保持直立狀態，即使在睡覺時，如果維持伸展開來的姿勢，也需要大腦不斷運作。如此一來，大腦既不能休息，也會耗用能量，睡眠品質就會不好。睡姿應該要像母體中的胎兒一樣，像弓一樣蜷縮起來，如此一來肌肉是鬆弛狀態，大腦也無需控管肌肉，真正放鬆就能一夜好眠。

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2、右側臥最佳

縮成團的睡姿一般來說就是側睡，而側睡以向右側睡最佳，原因是：

心臟位置偏左，右側臥姿較不會受壓。
肝臟在身體右側，因此右側臥可讓血液更容易回流肝臟，對於肝集血養血有相當幫助。

除了右側臥，睡覺時還可以把腳墊高15公分，如此不但可以減緩下肢循環不良、水腫等問題，血液可以更容易流回肝臟

，使肝可以得到充份養護與休息。

3、保持呼吸順暢，被子不蓋頭

很多人習慣睡覺時用被子蒙住頭，或者是因為天氣太冷、房間太亮、太吵而用被子蓋住頭睡。其實這是不利於健康的習慣，因為蓋住頭後，呼吸到的空氣就是被子裡面剛剛呼出來的、二氧化碳濃度較高的空氣，如此一來很容易造成缺氧。因此，除了一方面要改善睡眠的習慣，也要改變睡眠環境，去除干擾睡眠的因素，或是戴上眼罩、耳塞等阻絕外界干擾。

4、減少電子產品刺激

現代社會電視、電腦、手機、平板，樣樣都會提高神經系統的興奮度，都不利培養良好的睡眠環境；有些人習慣邊看邊睡睡著了螢幕還開著，會使身體誤以為天沒有黑，會抑制褪黑激素分泌，擾亂生理時鐘。因此從今天開始，睡覺前把這些電子產品全部關掉。附帶一提的是，睡前兩小時也要避免比較激烈的運動，以免太嗨睡不著。

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5、晚餐多吃易消化食物

晚餐已經是接近睡眠的時間，如果腸胃還在忙著消化食物，肯定會干擾睡眠。因此像牛肉、豬肉、雞肉甚至魚肉或是雞蛋這類高蛋白食物都應該避免，因為他們都需要較多時間才能被消化。晚餐應該多吃澱粉類食物，加上蔬菜水果等。豆類食物容易引發脹氣，晚餐時也要少吃。

6、睡前三小時吃完晚餐

不僅晚餐吃什麼會影響睡眠，距離睡眠前多久吃晚餐也有影響。日本睡眠醫師梶村尚史在著作中表示，

晚餐最好在睡前三小時吃完。另外，咖啡、紅茶或綠茶更要提早到四小時前就喝掉，

否則會讓神經系統過度興奮睡不著。如果睡前突然餓了，可以喝杯熱牛奶，其中含有的色胺酸可以減緩神經活動，幫助睡眠。

7、去除臥室毒氣

除了臥室裡的家具可能會內含一些有毒的化學物質，我們穿的衣物上也可能會有，雖然在買新衣服回來時要先洗過再穿，但別忘記了，送（乾）洗的衣服也會殘留洗衣用的化學物質，因此送洗衣物拿回來時，不要直接放進衣櫃，先拿去通風晾一下較好。此外，有些床單、枕頭套等有所謂免燙材質，可以節省做家事時間，但內含有甲醛，因此還是建議買天然絲質或棉質產品較好。

8、將植物移出臥室

植物在白天有陽光照射時，會吸收二氧化碳、釋出氧氣，但到了晚上、沒了陽光，就會跟人類一樣行呼吸作用，吸進氧氣、排出二氧化碳。王唯工表示，當夜間睡眠時，腦部處於休息狀態，因此不是優先供氧的部位，如果這個時候臥室裡有植物，與睡眠中的人爭搶氧氣，人們就可能因為外部氧氣不足，使得腦部缺氧，如此一來容易失眠，影響睡眠品質。

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9、選擇好枕頭

枕頭種類很多，大致上分成傳統枕頭、人體工學枕頭、記形枕等，但實際上，並不是看起來愈炫的或是名字愈健康的枕頭就一定最適合你，有的時候，回去睡傳統的枕頭更舒服。因此挑選枕頭不要迷信行銷話術，自己睡起來舒服最重要。枕頭其實不止在睡覺時托住頭部，也應該要托住頸椎，分散頸椎的負擔，同時托住頸椎時的角度也很重要，小心不要落枕。

10、不要直接昏倒在床上

太累的時候可能一上床就直接昏倒，或是故意「碰」一下倒在床上，林承箕在書中表示對某些人尤其長者來說很危險。

如果因為有頸動脈硬化、頸椎疾病、小腦不平衡等問題，太快躺在床上可能會造成暈眩、嘔吐、中風甚至導致生命危險。

因此要睡覺時首先應該坐在床沿一下子，接著以側躺的姿勢躺下，再轉身變正躺，漸漸睡著。

11、營造輕鬆自在氣氛

睡覺時，透過各種感官感受一個舒適輕鬆的環境，是有助於睡眠的。睡前播放一些自己覺得舒適的、慢板的、節奏較簡單規律的音樂，可以跟大腦放鬆時出現的腦波相配合；各種聞起來讓自己輕鬆的香氣，可以讓自律神經平衡；室內溫度在26至28度、濕度在50%左右最容易讓人入睡。到了夏季晚上可以打開窗戶讓空氣流通，但記得要拉下窗簾，讓室內保持黑暗，以免干擾褪黑激素分泌；就算怕黑，小夜燈也不要太亮。

中醫師吳茱萸也建議，睡覺前最好把手錶、首飾、胸罩、牙套自身上取下，手機也不要帶到床上。因為手機手錶多少還是有低劑量輻射，首飾可能有重金屬，戴胸罩睡覺可能罹患乳腺癌，牙套可能不慎吞下。另外，無形的束糐也要一併「脫下」，也就是那些白天產生的壞情緒，要不斷告訴自己「今天告一段落，明天又是新的一天」。睡前也可以播放轉換心情的音樂，或是讓自己覺得輕鬆無負擔的精油香氣等，告別今天，迎向明天。

睡回籠覺有4大好處，下一頁告訴您！

12、提早半小時上床

如果睡眠時數不足，一般人想到的都是「提早上床」，不過若是提早一小時以上，卻往往根本睡不著，又會開始沒耐心，結果變成惡性循環。《不疲倦的生活》書中建議，晚上只要提早30分鐘上床就好，另外白天小睡30分鐘，兩者相加就可以多出一小時的睡眠時間。

睡回籠覺提升抗壓荷爾蒙— 4招自然醒、解決睡眠不足

日本睡眠學會醫師坪田聰表示，

睡回籠覺可以對身體帶來四大益處，不只可以瞬間提振精神，還可以促進抗壓荷爾蒙的作用。

而睡回籠覺最重要的就是起床的那一瞬間，這邊也要傳授四個私房小密技，教你如何睡上一場幸福感十足的回籠覺。

睡回籠覺的四大好處

❶解除睡眠不足

就算是只有5分鐘、10分鐘的回籠覺，也可以減少睡眠不足的程度。就像是中午午休的時候，短時間小睡一會兒的話，醒過來之後會覺得精神舒暢。

❷抗壓荷爾蒙的作用

在預定的起床時刻前後，血液中名為皮質醇的荷爾蒙濃度會急遽上升。皮質醇有緩和壓力的功效，會引發名為「欣快」的超然幸福與知足精神狀態。

❸從外界傳來的刺激會變得輕柔

身體進入深層睡眠的時候，從外界傳來的刺激會在中途就被阻攔，但隨著像是回籠覺這樣的淺層睡眠，腦部可以稍微得到外界傳來的刺激。睡回籠覺的時候，會感覺到朦朧的光線、聲音響動、棉被的柔和觸感等，彷彿置身於特別輕柔而幸福的空間。

❹可以看到早晨夢的後續發展

清晨的時候，常會進入淺層睡眠的快速動眼期，身體的肌肉雖然是呈現休息狀態，但頭腦機能卻非常活躍，這個時候會有意識的作夢，但也常發生作夢到一半，就突然起床的事，大部分的人都會非常在意夢的後續發展，此時再度睡上回籠覺的話，很容易再度延續夢境。

還想睡回籠覺？下一頁告訴您這樣睡才健康！

怎麼醒來也很重要，成為回籠覺達人的四個小密技！

❶不要睡太久、不睡後悔覺

因為

回籠覺屬於淺層睡眠，睡太久的話反而會引發身體的疲勞感

，因此要注意回籠覺不能睡上太久的時間。另外回籠覺醒過來後的心態也很重要，好不容易睡了幸福的回籠覺，反而產生後悔或者責備自己的念頭就不好了！

❷明亮的照明

能夠簡單而強力喚醒人體的，就是光線。因此在繼續睡回籠覺之前，先把窗簾或是百葉窗拉開，或是打開室內的燈光開關，讓光線可以直接進入。

❸喚醒聲

就算是在深層睡眠中，外界傳來的刺激大部分都被阻攔，但也有些特定的言語，譬如自己的名字等，是可以順利傳達進入腦中的。應用這個原理，可以先將呼喚自己名字的聲音錄起來，然後當作睡回籠覺之後的起床鈴聲。

❹溫度

冬天的時候就算醒過來了，也會特別想要賴在被窩裡不想起床，因此如果在溫度過低的時候要睡回籠覺的話，最好可以打開電暖器或者暖氣等調節室溫，保持室溫維持在15～20度之間，讓自己舒服的起床。

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