【早安健康／陳建甫編譯】每年到了年底，就有社會新鮮人跟即將畢業的大學生，開始考慮為了年後轉職而報名補習班或是考證照，其中除了國家公務員外，另外兩項最為熱門的便是高薪且能往返世界各地的航空服務業，以及高科技園區的電腦工程師及作業員。但是這兩種年輕人嚮往的熱門職業卻有個很大的共同缺點，那就是長時間飛行以及輪班制所帶來的睡眠障礙！
不只國際空服員 只要假日賴床3小時 就有社會性時差
日本九州大學與知名製藥大廠Fancl在今年10月底出版的電子版《營養學期刊（Journal of Nutrition）》上公布了一份最新研究，顯示不只長距離飛行的國際空服員會有時差問題，國內線空服員、輪班制工程師、上班族，或是大夜班保全等多種職業，只要在假日時出現比平常多睡、多賴床3個小時，就表示有明顯的「社會性時差」問題。
生理時鐘是世界最熱門話題！ 更是高血壓、肥胖、罹癌主因！
負責指導本次研究的九州大學農學研究院副教授、時間生物農學博士安尾忍則表示，其實今年的諾貝爾生理醫學領域的得獎研究，正好與生理時鐘紊亂時，人體應該如何正確調節晝夜規律有關！而安尾副教授也針對生理時鐘的運行，向民眾進行了簡易的講解：
- 首先，人體的生理時鐘會隨著睡眠、清醒等生理行為，透過自律神經來改變血壓以及荷爾蒙分泌，以此來配合晝夜差異，將生理活動大約控制在24小時循環上。
- 但是如果完全沒有接觸陽光的情況下，人體的生理時鐘其實略長於24小時（*註），因此需要靠著早上起床後照射到陽光，像調錶一樣重新「對時」。
- 而空服員、輪班制工作者、長期在夜間接觸藍光者都容易因為生活節奏的紊亂、在不對的時間接觸到強烈光線等原因，造成生理時鐘錯誤對時，褪黑激素分泌時間過晚，而出現失眠、內分泌失調、高血壓、肥胖，甚至是罹癌等危險。
晚餐、消夜時段攝取絲胺酸 就能協助生理時鐘正確對時
但是研究也絕非只是報憂不報喜，因為本次最大的收穫，就是透過實驗鼠以及徵集了喜好熬夜的男性大學生族群做測試，發現了一項人體能夠自我合成，也能夠從外部吸收的胺基酸－－絲胺酸，可以提高生理時鐘準確對時的能力。
下一頁教您吃對食物最舒壓，還能調生理時鐘！
只要在晚餐、或者是消夜時，多攝取含有絲胺酸以及含有其原料的蛋白質食品，就能夠讓社會性時差嚴重者，在隔天早上曬到太陽的14～16小時後，分泌出大量提升睡眠品質、消除壓力的褪黑激素。
凍豆腐的含量是一般豆腐7倍 牛奶、豆漿也是超助眠飲品
而研究團隊也公布了這次研究時所使用，富含絲胺酸的食材，包括了蛋白質是一般豆腐7倍的凍豆腐，以及酪蛋白中藏有大量絲胺酸，且佔了總蛋白質成分8成以上的牛奶，另外還有同為黃豆製品的豆漿，其他則有鮭魚卵、柴魚、海苔等日本料理中常見的食材。
時間營養學：夜間蛋白質吸收最好！ 這樣吃更能讓內臟休息
日本時間營養學權威、藥學博士柴田重信則表示，這項研究同時也證明了傳統上認為「睡前喝一杯熱牛奶可以有效助眠」，其實所言不假！另一方面，內臟消化在夜間會以蛋白質代謝為主，所以晚餐攝取富含胺基酸、蛋白質的食材，其實正是最適合身體將其吸收利用的時間帶。
另一方面，柴田博士更指出，晚餐以蛋白質為主食，還能減少內臟消化脂質、碳水化合物的負擔，因此晚上睡覺時能更徹底地休息。
大豆異黃酮也是夜間吸收率最高 抗癌又健骨
而研究中所提及的凍豆腐、豆漿中，還含有豐富的大豆異黃酮，這項植物雌激素也是夜間吸收效果最佳，在晚餐、消夜時段食用，不但可以強化骨質、減緩女性更年期症狀，還能降低女性罹患乳癌、男性罹患攝護腺癌的風險。
晚餐吃點凍豆腐 還能鎮定腸道菌、確實提高睡眠品質
此外，大豆異黃酮其實也有穩定腸道菌相，幫助腸道鎮定、提高睡眠品質的效果。所以凍豆腐、豆漿等食材，在經過這次的實驗認證之後，可以說是進一步受到了科學肯定，成為了最強的助眠減壓、調整生理時鐘、抗癌食材之一！
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