肌肉流失4大徵兆，你中了幾項？日常2招鍛鍊上下肢肌力

年紀越來越大，你的小腿肌肉可能正在流失，只是你沒有發現而已！基隆長庚外科教授江坤俊說，像是褲管越來越鬆、腿部容易抽筋、下樓梯時膝蓋痛，都可能和肌力退化有關。其實不只是小腿肌力正在退化，雙和醫院高齡神經內科醫師鄔定宇說明，以下幾個常見症狀，都可能是肌少症的徵兆：

1. 走路遲緩

若每秒鐘行走的距離不到0.6公尺，代表走路速度太慢，就可能被診斷為「肌少症」。

2. 握力下降

去超市購物時，一瓶4、5公斤的沙拉油，如果用單手拿起來相當吃力，代表肌力相當不足。江坤俊補充，如果常有扭不開瓶蓋、擰不乾毛巾的情形，也要注意是否有肌力不足的問題。

示意圖／TVBS

3. 行動力下降、反覆跌倒

爬個樓梯或稍微一動就覺得雙腿又痠又累，可能是行動力下降的徵兆；另外有些長輩經常跌倒，除了可能是腦神經疾病外，也須留意是否為肌少症導致。

4. 體重減輕

如果在半年之內體重莫名減輕5％以上，也要小心可能是肌少症作祟。

*鍛鍊肌力、維持骨本 負重運動2招 *

有些人每天走1萬步以上，也有些人喜歡慢跑、快走，這些雖然是好的運動方式，但對於減緩骨質流失卻不見得有幫助。其實，江坤俊說，只要透過簡單的負重運動，就能幫助鍛鍊肌力、維持骨本，而且在家就能輕鬆完成。

雙人推掌／單人推牆
功能：鍛鍊上肢。
做法：雙腳一前一後站立，雙手向前伸直平舉。如果有同伴一起做，兩人面對面站立，手掌相對互推；如果自己一人做，找一面牆用雙掌用力往前推。維持30秒再放鬆，每天做3-4次。

雙肩揹背包
功能：鍛鍊下肢。
做法：準備一個雙肩背包，重量約為自身體重的10分之1。踮起雙腳，雙手往上舉，在頭頂合掌，維持10秒再放鬆，重複數次；接著屈膝下蹲，注意膝蓋不要超過腳尖，維持10秒再站起，重複數次。

◎ 編輯／王家瑜報導  ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供