內容編輯／Vera Chen
想要順產，孕期運動很重要，但怎樣才算安全的運動呢？本文推薦妳5種幫助順產的動作，非常簡單易上手，也很適合天天練習，想要自然產的媽咪，快來勤練習！
順產前，先了解如何進行安全的運動？
越來越多孕婦知道孕期運動的重要性，但卻不知道如何安全的運動，有可能施力錯誤而不自知，想要保護自己也保護胎兒，請把握以下四大原則：
1. 不做太激烈的運動
每位孕婦的運動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握，太過激烈的動作可能導致子宮瞬間收縮，因此，孕期應降低運動強度，以不感到疲憊為原則。
2. 確實做好暖身與伸展運動
記得運動前需做好暖身運動，使得肌肉、骨骼、關節各部功能皆達到一定的預備活動狀態；運動後也要做伸展運動，慢慢舒緩僵硬的肌肉。
3. 多段式、短時間為原則
連續30分鐘以上的運動有可能增加肌肉疲勞度，因此運動過程中請適度休息、補充水分尤佳。
4. 有腹痛症狀，馬上暫緩運動
孕期做運動最需要注意的事項之一，就是感到肚子疼痛、宮縮厲害時，一定要馬上停止運動，代表妳運動過度了。
不適合做運動的孕婦
1. 罹患妊娠毒血症
2. 懷有多胞胎
3. 有疑似胎兒在子宮內生長遲滯症狀
4. 罹患嚴重心臟疾病的孕婦
5. 前置胎盤
6. 陰道出血的孕婦
7. 有早期陣痛或子宮頸變短，正在接受治療的孕婦
幫助順產的5大運動
1. 弓箭步、蹲馬步
平常可以多做蹲馬步、弓箭步運動，幫助骨盆開展，增加下肢肌力讓血液回流，改善浮腫。
2. 青蛙蹲
青蛙蹲這個姿勢可以使骨盆放鬆，創造出有利於寶寶下降的角度，建議可以每天做。不過蹲的動作要注意，下蹲動作要輕、要穩。
3. 腹肌運動
仰臥於床上，雙手放於腰下，腳屈起，腳掌貼地。吸氣時腰部微微向手上壓下，呼氣時放鬆全身。這項運動對減輕腰痛、增強腹背肌力量很有幫助，並有利於分娩。
4. 凱格爾運動
吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣，持續3~5秒再慢慢放鬆，吐氣。可增強會陰與陰道肌肉的耐力、彈性及張力和控制能力，幫助分娩，亦可避免產後出現大小便失禁的情況，緩和生產時會陰撕裂傷。
5. 孕婦瑜珈
蝴蝶坐姿式一個很簡單的瑜珈體式，上身打直，坐在地板上，右手臂伸到背後，上身輕輕前傾，左手指環繞握住腳趾和雙腳外側，將腳底推向一起，盡量將腳向骨盆帶拉回。同時保持脊椎挺直，自然呼吸，感受大腿內側頂部韌帶緩和和漸進的伸展，再換邊進行。對懷孕階段的女性保持這個體式，不需要將身體前傾，只要坐著會幫助順產和預防靜脈曲張哦！（延伸：懷孕運動安全嗎？孕婦瑜珈的6大好處、6步驟練習）
其他順產的好方法
1. 飲食均衡、控制體重
想要順產，孕婦還是得克制口慾，不能毫無忌憚的增加體重，以免把胎兒養得過重，增加分娩難度。通常整個孕期建議以胖8~12公斤為目標，小隻媽媽（140-155公分）的媽媽通常8-10公斤就已經足夠了。（延伸：超重要養胎三觀念：體重、飲食、心情，好孕其實很簡單！）
▼ 孕期體重增加分配建議
2. 定時產檢很重要
定期做產前檢查便於醫生早期發現問題，及早糾正和治療。例如遇到胎位不正，在醫生指導下可以採取膝胸臥位等方法矯正，有機會改變胎位，順利好生喔！（延伸：胎位不正如何矯正？一定要剖腹產嗎？醫生：要符合這些客觀條件）
#延伸閱讀：
不想剪會陰？產前這幾招教你如何增強會陰肌力，連醫生都點頭肯定
* 本編輯部所發表之文章，均由媽咪拜（Mamibuy）及其他相關著作權人依法擁有其法律權益，若欲引用或轉載網站內容，請以分享原網址之方式，與本公司來信接洽，違者將依法處理。聯絡信箱：social@mamibuy.com.tw
留言 0