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健康

HIIT訓練20分鐘相當於慢跑一小時!5組HIIT高強度間歇運動+瘦手臂訓練菜單公開 | BAZAAR

Harper's BAZAAR

更新於 2天前 • 發布於 2天前 • Christy Shen, Zoey Lee

PHOTO CREDIT: ig@boram__jj、maodoyo

HIIT高強度間歇訓練( High Intensity Interval Training ,簡稱為 HIIT)全身燃脂訓練,HIIT具有超強的燃脂瘦身作用,是最有助於減脂瘦身的訓練,能消耗的熱量比傳統的有氧運動更多、減脂效果更好。舉例來說,慢跑1小時消耗的熱量,一般的HIIT訓練 只需要做20分鐘就可以達到並且做完HIIT後,身體還會持續消耗更多 熱量,繼續燃燒脂肪。

但HIIT的運動強度大,所以必須特別提醒,如果妳平常沒有固定運動的習慣,更是一名運動新手,建議先從基本的徒手訓練開始進行,循序漸進才能避免第二天身體過於酸痛,反而卻步。

*注意:HIIT訓練動作請一定要看清楚正確姿勢和關鍵細節,才能避免受傷。

5組HIIT高強度間歇訓練運動菜單▼

1、跪姿伏地挺身 x 15次

2、徒手深蹲 x 15次

3、仰臥起坐 x 15次

4、開合跳 x 15次

5、波比跳 x 15次

*每組訓練中間休息45秒、重複三次

HIIT高強度間歇訓練:跪姿伏地挺身 x 15次

PHOTO CREDIT: 幸福文化

趴在墊子上,膝蓋跪於地面,兩邊小腿交叉,兩手扶在墊子上,兩 手距離約略大於肩寬,目光朝斜前方45°的方向,身體從肩膀到膝蓋 要呈一直線。

吐氣向下,手臂彎曲,上臂和身體呈45°的夾角,身體緩緩向下,在 向下的過程中,注意不要聳肩。

當身體貼到地面後,吐氣向上,推起身體直到手臂伸直,要注意手臂 夾角,也就是上臂跟身體的夾角是45°。

?TIPS 腹部、臀部、腰部要收緊, 身體盡量保持一直線,不要塌腰或者撅屁股。

HIIT高強度間歇訓練:徒手深蹲

PHOTO CREDIT: 幸福文化

→ 身體保持收腹挺胸的站立姿態,兩腳後跟距離與肩同寬,兩腳尖打 開呈45°,雙手上抬至前平舉,手背朝上。

→ 先吸氣,屈髖,身體向下的同時,彎曲膝蓋,膝關節朝兩個腳尖的 方向打開,在向下蹲的過程中,腰背挺直,將臀部蹲至與膝關節同一水平線即可。

→ 吐氣起身,按照下蹲原軌跡進行,站直後,將臀部與腹部同時收緊。 → 整個過程中注意雙眼直視前方,腰部要挺直,不要出現弓背或塌腰的情況。

HIIT高強度間歇訓練:仰臥起坐

PHOTO CREDIT: 幸福文化

→ 將身體仰臥在墊子上,雙腳腳底相對靠緊,腳尖朝前,雙腿膝蓋彎 曲,注意兩側膝蓋要打開,而不要併攏。

→ 吐氣時要一邊捲縮腹部往上,注意是要由肩胛骨帶離開地面,吐氣 的時候要吐長氣,感覺可以把腹腔裡的氣都吐出來,吐氣過程中,把腹部儘量內縮,然後再慢慢將身體回躺至軟墊上。

HIIT高強度間歇訓練:開合跳

PHOTO CREDIT: 幸福文化

→ 身體保持挺胸收腹的站立,雙手放在身體兩側,兩腳併攏。

→ 身體向上騰空跳起,雙腳打開距離略大於肩寬,同時將雙手打開, 在頭頂擊掌。 → 擊掌之後往下自然墜,將雙手放回身體兩側,兩腳併攏,回到站立 的起始姿態,此為一次動作。

HIIT高強度間歇訓練:波比跳(Burpee)

PHOTO CREDIT: 幸福文化

→ 身體從站直姿勢往下蹲,兩手的距離與肩同寬,手掌撐地。

→ 兩腳往後蹬,直到身體及腿部成一條直線,腹部收緊,臀部收緊, 注意不可塌腰。 → 收腿時,屈膝,雙腳向前跳躍,前腳掌落地,等落地之後,手離開 地面,身體向上跳起,騰空時雙手在頭部後方擊掌。

HIIT高強度間歇訓練一周最多練習3次

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MIYEON / 미연(@noodle.zip)分享的貼文

妳現在應該大汗淋漓了對吧!?HIIT訓練強度高、減脂效果佳,但如果妳想加強練習, 建議妳一周最多練習3次,而且要隔一天再 做,不要每天做,效果才會顯著

?最後要提醒妳,明天起床可能會感覺身體酸痛,這是前面說的乳酸堆積造成的正常現象,不用擔心!

3組瘦手臂訓練菜單▼

1、 仰臥啞鈴飛鳥 x 15次

2、啞鈴錘式彎舉 x 15次

3、坐姿啞鈴臂屈伸 x 15次
*每組訓練中間休息45秒、重複三次

?TIPS:眼睛需盯著啞鈴,同時要保持挺胸、收腹、沉肩的姿態,在做仰臥啞鈴飛鳥的時候要注意不可聳肩。

瘦手臂訓練菜單2: 啞鈴錘式彎舉

PHOTO CREDIT: 幸福文化

→ 自然站立並收緊核心,身體要注意保持中立位;兩手持啞鈴,手心相 對且自然下垂。

→ 做彎曲手肘,啞鈴往上抬的動作,動作過程中上臂要貼近身體,並垂 直於地面,保持穩定的節奏,彎曲手臂至無法再彎。

→ 向上彎曲時吐氣,向下落下時吸氣,兩手同時進行,此為一次結束

瘦手臂訓練菜單3:坐姿啞鈴臂屈伸

PHOTO CREDIT: 幸福文化

→ 首先,我們盤腿坐在墊子上,坐在墊子上之後,保持上半身身體挺 直、挺胸收腹、沉肩。

→ 雙手交叉,托住啞鈴並放在頭頂後,手臂伸直。

→ 將兩個上臂夾緊,同時往後彎曲雙肘,彎曲到自己的極限,再將啞 鈴向上托回至手臂伸直,此為一次動作。

→ 注意伸直的手臂不可以鎖死,要保持微彎,保持肌肉張力。

一天三餐 增肌減脂 菜單推薦▼

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Lori Andrews

早餐:雜糧粥1/2碗(可加入小米、紫米、糙米等五穀雜糧)+水煮蛋1顆(煮/蒸)+脫脂牛奶200ml

午餐:白米飯一小碗(約一個拳頭大小)+瘦牛肉100g(約一個拳頭大小、一個指節厚)+各類蔬菜一盤(蒸煮烤炸皆可、油脂不超過一大匙)+小橘子一個(約一個拳頭大小)

晚餐:蒸紫地瓜100g(約2/3個拳頭大小)+蔬菜一盤(蒸煮烤炸皆可、油脂不超過一大匙)

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Claudia Totir

早餐:烤/蒸地瓜100g(約1個拳頭大小)+水煮蛋1顆(煮/蒸)+無糖豆漿200ml

午餐:白米飯一小碗(約一個拳頭大小)+牛肉100g(約一個拳頭大小、一個指節厚)+各類蔬菜一盤(蒸煮烤炸皆可、油脂不超過一大匙)+蘋果100g(約一個拳頭大小)

晚餐:蒸山藥150g(約2/3個拳頭大小)+烤雞胸100g+無糖豆漿100ml

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: lacaosa

早餐:雜糧粥1/2碗(可加入小米、紫米、糙米等五穀雜糧)+水煮蛋1顆(煮/蒸)+脫脂優酪乳200ml

午餐:白米飯一小碗(約一個拳頭大小)+雞胸肉100g(蒸煮烤煎均可)+各類蔬菜一盤(蒸煮烤炸皆可、油脂不超過一大匙)+豆腐一塊(一個手掌心大小)+小香蕉一根(約一個手掌心大小)

晚餐:水煮蝦100g(約8-10隻)+蔬菜一盤(蒸煮烤炸皆可、油脂不超過一大匙)

本文節錄自《一起炫耀今天運動了》

PHOTO CREDIT: 幸福文化

作者:最強超模私人教練 李霄雪

出版社:幸福文化

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*本文由 Harper's BAZAAR Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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