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人際

心理師選書|《微壓力》:擺脫壓力與壓抑的惡性循環,四步驟優化生活!

女人迷Womany

更新於 09月11日11:30 • 發布於 09月12日11:30 • 胡瑋婷諮商心理師

「明明沒有發生什麼不好的大事,但就是一直有不太開心的感覺。」

「一整天下來,我做了很多,但也像什麼都沒做……」

「明明就只是些小事,我卻處理不好,我真是沒抗壓力!」

雖然我們出生在最安全、最豐盛的世代,但生活的緊湊與多元壓力,使我們成為了最焦慮的世代。

在個人生活與職業生活中,常常有許多幾乎察覺不到的微壓力,這些壓力累積而成的傷害是不容小覷的。就像是劇場版《咒術迴戰0》裡,越弱小的詛咒會聚集在一起,當祂們聚集越多,攻擊力就越強大。

因此,千萬別放任微壓力不斷入侵你的生活,否則你將會淪為溫水煮青蛙裡的青蛙。

(同場加映:你的壓力有多大?韓國超神準心理測驗,從圖片色彩檢測你的壓力指數!

失戀
失戀

圖片|Photo by RDNE Stock project on Pexels

羅伯‧克羅斯是美國巴布森學院全球領導力的講座教授,他和《哈佛商業評論》的特約編輯凱倫‧狄倫所著的《微壓力:小情緒如何累積成大問題?》書中提到,微壓力最可怕的是,它會創造出「溫水煮青蛙」的環境,讓你在不知不覺中受到極大的損害。

一開始,只是把你放入一鍋冷水,再慢慢加熱,而你會慢慢適應逐漸升高的溫度,直到水溫超出你的負荷,你才發現不對勁,但那時已回天乏術了。

就像是你生活中認識的所有人,都來請你幫個小忙,對你來說那些小忙輕而易舉,但累積起來的份量卻十分沉重,使你花費大量的時間與精力,忙於照顧他人的需求,而無暇照顧自已的身心健康,直到你的健康亮起紅燈。

隨著微壓力的增加,我們最先放棄的就是對自己身體健康的承諾

「保持身心健康」一直是我關注的議題,但有時我也會處在「明知故犯」的狀態。我想很多人都是這樣的,我也是如此。也許我們都曾抱怨過:「我知道身心健康很重要,但生活壓著我喘不過來,我根本沒時間做那些有益身心健康的活動啊!」

實際情況就如同羅伯‧克羅斯所說:

「對大多數人來說,隨著微壓力的增加,我們最先放棄的就是對自己身體健康的承諾。」

因為我們太忙、太累,會使我們漸漸退出那些有益身心健康的活動,然後使我們更忙、更累,陷入無止盡的惡性循環。

我想其中的根本原因,就是我們沒有把「身體健康」列為第一位,而且總是將它往後挪,甚至拖到自己的身體失去了大部分的行動能力,才驚覺身體健康的重要性。

難過
難過

圖片|Photo by RDNE Stock project on Pexels

今年的六月,我送給自己一份生日禮物,就是投入為期八周的「正念減壓」課程。在這幾周的課程裡,我的收穫很大,心情也平靜很多。

對我來說,真正幫助的並非是那些關於正念的知識,而是正念的練習,如三分鐘呼吸空間、身體掃描、正念飲食等。這個經驗使我回想起電影《深夜加油站遇見蘇格拉底》裡的一句台詞:「智慧,就是親身實踐。」

時間與身體健康是不等人的,它並不會讓我們有萬事具備、只欠東風的機會,凡事都只能從自己願意開始身體力行之後,才會產生改變。

如何更有效率、更持久的提升健康呢?

羅伯‧克羅斯和凱倫‧狄倫從眾多企業菁英的訪談與研究中,找到了提升健康的典型軌跡,並發現重點在於「人際關係」。也就是說,我們可以利用生活周遭的人際資源,慢慢地幫助自己提升與維持健康。

第一步:真心承諾把自己的健康擺在第一位。

當你把身體健康列為優先事項時,就會更容易找出時間去做,也有助於你找出自己原本危害健康的想法與做法,並進行改善健康的行動。

如果你很難這麼做,你可以試著在你的生活中去尋找那些成功把健康當作優先事項的人,留意他們做了什麼,以及帶來何種好的影響。就像是當我聽到朋友實行 211 減醣飲食後,成功減重近二十公斤,大大提升了我改變飲食習慣的動機。

第二步:把你的承諾說出去,讓別人看見你作的承諾。

當我們與周圍人分享時,不僅能得到別人的鼓勵和情感支持,也很有可能接觸到更多想變得更健康的人。同時,當我們說出自己的承諾後,自然也會感覺到自己有責任去履行。

你可以在社群媒體上公告給大家,也可以試著告訴家人、朋友或伴侶,甚至請他們幫忙提醒你,或與你討論實行的規劃與辦法。例如,當你們一起追劇時,請他們提醒你不要一邊吃零食,而是一邊運動,一邊追劇。

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暈船
暈船

圖片|Photo by RDNE Stock project on Pexels

第三步:藉由工作和家庭中的人際關係來產生黏著力

其實承諾做出改善的行為並展開行動,已經很難了,但要繼續堅持下去,更加困難。羅伯‧克羅斯和凱倫‧狄倫認為,想堅持下去,不能單靠意志力,他們建議讀者可以讓生活周遭的人形成支持網絡,防止我們故態復萌。

就像是以前在學校工作時,我每次都很想翹掉瑜珈課,但由於那是和好友一起參加,我即使再不願意,也會硬著頭皮參加,否則總有股對朋友的虧欠感。

不過,每次上完課後所感受到的身心舒暢,都會讓我自己非常慶幸有去上瑜珈課。因此,快點去尋找你身旁的人,一起去參加有益身心健康的活動吧!

第四步:強化你的身分認同,並且得到長期承諾所帶來的社交利益。

當我們長期堅持有益身體健康的行為,隨著時間過去,這些經驗可能會改變了自己的「身分認同」,例如身為跑者、自行車手、瑜珈人、正念大師等。

當你有意識地這些行為融入真實的人際關係,並為自己貼上某種標籤時,你就不再將之是為維持健康的乏味任務了,而是一種每天自然且必做的快樂活動。

同時,你也將有更多的機會吸引到志同道合的朋友,一起創造更多健康與快樂的時刻。

就像是身為心理師的我,已經對這份心理專業產生了身分認同,因此在我的生活中,我會不知不覺地展現出「探索心理」的狀態,進行更多關於心理議題的討論與學習。

例如,我在追劇後,會和朋友討論與分析角色的心理狀態,或者當朋友遭遇心理困擾時,我也會陪伴他們探索自己的內在等等,透過和朋友的日常交流,一起自我成長。

雖然透過人際資源的支持,來提升與維持身心健康,是一套相當有效的方法。但我想再次提醒大家,無論我們擁有多少知識,重點永遠都在於「親身實踐」,才能讓我們的所見所聞、所知所學,發揮真正的效用。

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