從小到大，我們總不斷被父母或師長耳提面命要改正壞習慣，但真正做到的有幾個（想必不多）？雖然有些小毛病無傷大雅，但如果是對身體有害的壞習慣？可就不能等閒視之，尤其有些會在不知不覺中導致你的肌肉或關節疼痛與不適，它們通常取決你日常不經意的小動作：像是工作時、放鬆狀態、做家務或睡覺的方式。
以上所說可不是無的放矢，物理治療師兼紐約健身俱樂部創始人 Kellen Scantlebury 在接受我們的採訪時就表示，這些不舒服是許多人在無意識狀態下採用了不正確的姿勢或動作，久而久之內化成日常習慣動作：比如走路、站立、滑手機或在捷運閱讀的姿勢。 「認識到這些習慣至關重要，」他解釋道。 「如果長期忽視，它們可能會產生嚴重的後果，例如慢性疼痛、活動力下降和受傷風險增加。」
以下 Scantlebury 列舉出6種大家最習以為常的行為，這些行為不止導致關節或肌肉疼痛、無形中也增加受傷的風險，同時還提供改進的建議，一起來Check你中了幾個！
1 伸長脖子滑手機
你有發現自己或旁人經常這樣做嗎？這個壞習慣也被稱為科技頸（或烏龜頸）：它會使原本支撐著約 5 公斤重的頭部的脖子肌肉超負荷。當頭部向前傾斜時，哪怕只有幾度，壓力也會增加，最高可達 15 公斤，進而引發各種不適，包括下顎問題，例如疼痛、咔噠聲和鎖定（因為頭部前傾會導致下顎失去平衡），以及增加頭痛的機率，有經驗的物理治療師表示，這些症狀都是連接頭骨底部的脖子肌肉變得僵硬所造成的。
如何改進？
理想情況下，你應該將手機拿到眼睛的高度，這樣就不用讓頭往前傾才看得清楚。這樣做可能有點怪，還可能招來他人異樣的眼光，但總比每天都要忍受慢性疼痛得來好。另外，可以想像你的耳朵與肩膀在同一直線上，這樣有助於保持正確的姿勢，也不會過度抬頭或低頭。 「你應該設法習慣用幫人拍照的角度來看你的手機。」Scantlebury 解釋道。
2 彎腰縮肩坐在沙發上或電腦前
有些人平日會不自覺地把肩膀往內縮，尤其是坐著使用電腦或在沙發上看電視時。其實這樣的姿勢很不好，因為肩膀往前縮的結果，會過度拉長穩定肩膀的肌腱和韌帶，平白增加疼痛和受傷的風險。這種前傾的姿勢還會讓肌腱承受過大的壓力，時間久了可能會導致肌腱斷裂，進一步增加肩膀出問題的機率。
如何改進？
用這個簡單的練習來恢復正確的肩膀姿勢：首先坐好，確保前面沒有東西擋住雙臂。將手肘放在身體兩側，掌心朝上。確保手肘貼著身體，盡量將掌心向外旋轉，然後把掌心向下翻轉，再將手臂帶回身體中心位置。這樣肩膀就會回到比較中立的位置。當你發現肩膀開始變圓或出現不適感時，都可以隨時做這項練習來修正。
3 總是翹同一隻腳
不管是在辦公桌前工作、沙發上放鬆，還是在捷運上坐著，我們常常不知不覺就會雙腿交叉坐著。而且，大多數時候，你可能習慣把同一隻腳放在上面。根據 Scantlebury 的說法，這種習慣容易讓身體出現肌肉不平衡，並使另一邊的髖關節肌肉更加縮短，長期下來，會限制你髖關節的活動度。雖然我們的身體本來就不完全對稱，但如果這種失衡狀態變嚴重，很可能引發髖關節疼痛，甚至增加受傷的風險，因爲其他部位像是背部肌肉，可能會因過度代償而變得僵硬。
如何改進？
Scantlebury 分享了一個簡單的「理想坐姿」，可以避免因姿勢不良造成問題：
1 雙腳平穩著地：坐著時確保兩隻腳掌都踩在地板上，不翹腳也不懸空。
2 骨盆穩定：坐在骨盆的坐骨上，保持平衡，避免向一邊歪斜。
3 膝蓋和臀部平行：膝蓋和臀部保持在同一高度，雙腿呈90度，保持自然放鬆的坐姿。
4 如果習慣翹腳，那就兩邊輪流翹，不要只用同一隻腳。剛開始可能會覺得怪怪的，因為身體已經習慣舊的坐姿，但練習幾週後，你的身體就會習慣成自然了。
實在改不掉翹腳的習慣的話，至少左右腳翹的時間要平均分配，這樣才能減少長期下來造成的不對稱和肌肉失衡喔！
4 走路或站立時骨盆處於鎖定狀態
在健身課上，你可能常聽到教練說：「把背壓平在墊子上！」這是為了讓你在做抬腿這類動作時更能啟動核心肌群。Scantlebury 解釋說：「雖然這個動作本身並沒有什麼問題，但如果你在日常生活中，比如逛超市或在人行道上散步時，也刻意用腹肌來捲曲骨盆讓背部保持平直的話，可能會影響背部肌肉的正常運作喔。」長期下來，反而會使得背部肌肉無法自然發揮應有的支撐功能，進而增加背痛的風險。
如何改進？
從坐姿或站姿開始，將一隻手放在下背部，另一隻手放在下腹部（靠近髖骨的位置），交替弓背和圓背做貓牛式練習。開始時，先到達動作幅度的末端，即拱起背部盡可能圓背，並讓動作越來越小。物理治療師解釋說，最理想的姿勢是日常生活中想要保持的姿勢。根據需要經常做貓牛式練習，讓身體恢復平衡。
5 騎自行車時座位太低
騎自行車可以爲身心帶來許多好處。但是，如果自行車設定不適合你的身形，就會出現問題。騎車時座椅太低，導致膝蓋處於略高於臀部的高度，會給臀部和膝蓋帶來許多不必要的壓力。Scantlebury 警告說，這可能會導致非常嚴重的問題，例如膝蓋疼痛以及潛在的韌帶和半月板損傷。更不用說，這種騎車方式效率不高，他補充道，因為這會導致你的雙腿伸展太少，從而降低了每次踩踏時產生的動力和力量。
如何改進？
幸運的是，解決辦法非常簡單：只要將座椅調整到適當的高度。 「最佳位置」因人而異，但一般來說，應該盡量將座椅調至站立時臀部的高度或略高於臀部的位置，並確保在你踩至踏板底部時雙腿略微彎曲中風 。如果不確定該怎麼找到最適合自己的理想配置，建議直接問自行車行老闆。
6 你習慣趴睡嗎？
如果你有趴睡習慣，會迫使脖子長時間處於不自然的位置，導致頸部肌肉失衡。克利夫蘭診所也警告不要趴睡，因為這會使你的脊椎彎掉，並增加下背部的壓力。
如何改進？
嘗試仰睡或側睡，這兩種姿勢都能讓你的脖子和背部處於更居中的位置。當然，改變睡姿一開始肯定很不適應，甚至影響睡眠品質，這就是為什麼物理治療師會建議你先嘗試更換睡姿 20 分鐘或更短的時間，要是 20 分鐘後你還是感覺不舒服，那就改回趴睡，第二天晚上再試一次。
看了以上所說，你應該對自己那些不明所以的痠痛毛病由來有了更進一步的認識，專家最後給的建議是，如果你偶爾採取錯誤的姿勢，也不需要太過焦慮或擔心，真正會造成問題的是保持錯誤姿勢太長時間。所以，下一次你又感覺到疼痛時，請回想一下自己的習慣動作，改變一些小事就能帶來更好的生活品質，你說，是不是很值得為此做點努力呢？
留言 0