為何容易產生「罪惡感」？給習慣否定者的 6 項調適練習：適時為自己設立界線

作者｜蔡秀娟 諮商心理師

你是否經歷過，在說出真實想法、感受或做出不同於他人期待的選擇時，不但沒有因為忠於自我感到踏實輕鬆，反而迎來巨大失落的眼光？這些因不同而衍生出的情緒及看法，都帶給內心無比的煎熬。

那些我們通常不想看見但又無法遠離罪惡感、辜負感，多半與我們認為重要的人脫不了關係，而這些逃不了的罪惡感、辜負感就像是水球，一顆顆砸在身上。

有時候，你會發現，當你面對不在意的人時，若他們因為你與他們想像中不一樣而感到不開心、生氣，進而想要把水球（情緒）往你身上丟時，你會轉身離開或為自己反抗，但一旦碰到你在意的人時，看著他們要把水球（情緒）往你身上丟時，你卻只能默默在原地等著，好像也沒有力量閃躲及多說些什麼，內在也會開始質疑起自己的選擇。

無法直視他人因差異而對自己產生的失望，選擇停在原地忍受對方丟出來的情緒！

這可以從自我價值以及歸屬感兩個觀點來看，自我價值在講的是一個人與自己的關係，就是你怎麼看自己；而歸屬感在講的是自己與別人的關係，就是別人怎麼看自己，這通常會影響你跟別人關係的品質。

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（推薦閱讀：「沒做錯什麼，但總是先說對不起」容易產生罪惡感，可能和童年經驗有關）

怎麼樣的人容易「無法去直視那些因差異而生的罪惡感及辜負感」呢？

如果把一個人比喻成一棟房子的話，那麼自我價值感就像一個人的地基，而這個地基的建立絕大部分取決於過去的生命經驗。

若一個人過去的生命經驗常常被否定、或催促要完美達成某些事情卻又屢屢失敗時，那麼他對自我的形容就有可能傾向以「不夠好」、「不重要」、「沒價值」、「不討人喜歡」、「無能無助」等。

歸屬感就好像是一個人房子裝潢，我們生命中會遇見許多人，這些人會因為重要程度不同，而有著不同靠近你的機會。

重要的人會看見你房子內部的裝潢，甚至有機會知道房子的地基長得如何，他會向你表達他有著什麼樣的感覺跟想法，甚至會提出自己曾未看到的部分，可能是欣賞、在意，而這些都是我們歸屬感的來源，但，也有可能因為關係的靠近，開始出現他對裝潢的期待跟要求。

你會發現，過去的生命經驗，影響了你看自己的眼光與評價，如果過去的生命經驗常常被否定，容易形成負向的評價，而生命中的際遇，則會因為交情不同，在抉擇時發揮著不同的影響力。有的使我們能擁有其他的視野看待自己，有的則會使我們難以去表達自己與他們心意的差異，看著他們因為自己而失望的表情，彷彿也辜負先前他們對自己的欣賞與重視。

我們永遠是自己行為的主人，需要練習為自己的行為負責，不論在什麼樣艱困的環境，都要為自己找出在困境中可以為自己做的，盡可能減少將注意力放在覺得別人為何要這樣，而自己被迫需要依循別人的行為做出回應。

這樣的我們會被放置在一個被動且受限制的位置上，而且會伴隨讓人不太舒服的情緒感受。負向情緒容易使我們視野變得窄化，並看不見事情的其他可能性，使我們的回應方式變得單一。

舉個例子好了，假設你每次都會路過 A 這條路，有一次你摔進了一個洞，第一次掉進洞裡覺得莫名其妙，摸摸鼻子就認了，第二次你發現這個洞原來是人為的，而為了看清楚這個人是誰，你又掉進去，接著你也許會感覺到憤怒，認為對方很沒有良心、很過分，認為對方應該要改掉挖洞的壞習慣。

接著來到第三次你清楚看到對方在挖洞，而且這個洞還是為你量身打造的，接著你還是跳進去，並大聲地喊痛，接著進入一連串的懊悔與憤怒⋯⋯

拓展「可以為自己改變跟負責的可能性」

如果我們知道對方何以這樣做、這樣說，知道對方言行是為了要喚起我們的情緒，那何必要配合呢？

如果你知道這個人習慣的人際模式，那麼每一次當對方在設法喚起我們情緒的時候，我們要做的不是在心裡祈禱對方頓悟或良心發現，取而代之的是，去問問自己，什麼原因對方要喚起你情緒，你非上鉤不可？

如果這個問題你心中有了答案，你可以試著學習在對方開始要用一些行為或語言喚起你內心中的情緒時，如愧疚感、罪惡感、憤怒感的時候，去辨識互動中對方拋出來的線索，這件事我們可以為自己做的，而且這是我們的責任。

圖片｜Photo by Fast&Slow on PIXTA

（延伸閱讀：情緒處在不穩定的狀態怎麼辦？找到適合自己保持穩定的方式，建立自我復原力）

練習在情緒上獨立：

• 正視因不符合他人期待，伴隨而來的質疑與失望。
• 看見某些回應方式帶給自己不舒服，並理解這是對方表達情緒的方法。
• 刻意提醒自己「對方的失望，是因他的期待被拒絕、落空了，而不是他對我這個人失望」練習把事情和人兩者分開來看。

練習設立界限：

• 設立界限不是要控制或改變別人，真的要設限的對象是「自己」。
• 界限關乎的是「自己需要什麼」及「如何自我保護」，比如說：無法阻止別人說三道四、問東問西，但你可以決定要回答多少，要花多少時間去跟他瞎攪和。
• 關鍵在於「選擇」，知道自己可以選擇、有得選擇，這會使得你內在的掌控感提升，並從被動又受限的位置解開束縛。

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