白飯改成糙米飯！加速新陳代謝，1週甩掉700大卡

吃飯也能瘦身嗎？很多人因為怕胖，只吃菜不吃飯，卻導致營養失衡，還不一定有瘦下來。國外研究發現，只要將白飯適度以糙米飯代換，就能達到減重效果，瘦身不必挨餓！原來，白飯和糙米飯的營養、效果差很多！

增加全穀攝取量　提高代謝燃燒熱量

英國《每日郵報》（Daily Mail）報導，美國塔弗茲大學（Tufts University）針對81名年齡介於40~65歲的男性和女性，進行一個為期8週的研究。在研究剛開始的前2週，受試者都吃一樣的食物，他們攝取的總熱量、總脂肪量、蔬果份量、蛋白質份量都差不多，但從第3週開始，這群受試者就被分成兩組，一組吃高纖維飲食，另一組吃低纖維飲食，差別在於食用的穀物不一樣。

第一組吃的是全穀類食物，像是糙米飯、全麥麵包等，第二組吃的是白飯以及其他精緻麵粉製作的食物（比如白吐司、普通麵包等）。結果發現，飲食中全穀的攝取量越高，新陳代謝的速度越快，燃燒的熱量也越多！

而且，吃較多全穀類食物的人，他們的消化系統吸收較少的食物熱量，體內還會製造較多用來抵抗感染的T細胞，進而稍微改善免疫系統。另外，這些受試者的腸道好菌數量也有所增加。

研究員測量了兩組受試者的體重、代謝率、血糖、熱量代謝、飢餓與飽足的程度。結果發現，兩組受試者的飢餓感、飽足感與飲食的滿足程度沒有差別，不過，吃高纖全穀類的那一組，每天多消耗100大卡的熱量，一個星期下來就多甩掉了700大卡的卡路里！

不過，想達到這個瘦身效果，每天吃多少全穀類才夠呢？

增加纖維甩熱量　相當快走半小時

在這個實驗中，吃高纖飲食的那一組受試者，攝取的全穀類份量符合美國飲食建議，也就是女性每天吃3盎司（85公克）的全穀，男性則是每天攝取4盎司（113公克）的全穀。

由此發現，每天只要一個小動作，將白飯、白麵包換成糙米飯、五穀飯、全麥麵包等全穀食物，就能幫助增加新陳代謝、加速減重，同時增加營養攝取；而每天減少的這100大卡，大約等於快走30分鐘所消耗的熱量。

白飯改成糙米飯　熱量減少纖維增加

不過，國內營養師蔡怡瑄表示，台灣目前沒有針對全穀類食物提出單一的建議攝取量，但建議每天攝取25~35公克的膳食纖維，主要來源除了蔬菜和水果，全穀類食物也是很好的選擇。根據食藥署食品營養成份資料庫，一碗白飯（200公克）的熱量約是366.3大卡、膳食纖維1.1公克，若改成相同份量的糙米飯，熱量只有約284大卡、膳食纖維約有2.7公克！

全穀食物較粗糙　腸胃不佳者慎食

需要提醒的是，糙米飯、五穀飯、胚芽米飯、燕麥片等全穀類食物，質地比較粗糙，也比較難消化，腸胃功能不佳的人應謹慎控制食用量，患有腸胃道疾病者則不適合食用。補充纖維之餘，也別忘了補充水分，以免造成便祕。

適度補充膳食纖維　控體重遠離慢性病

研究員指出，全穀類食物可以幫助瘦身，是因為膳食纖維有助於提高休息代謝率（resting metabolic rate），並且降低食物的熱量吸收。過去有很多研究顯示，全穀類和膳食纖維有助於降低慢性疾病的風險，這個研究剛好提供一個量化數據，顯示全穀類和纖維對於體重控制的效果，替先前的研究增加可信度。