「跳繩減肥」成效是有氧的3倍，教你正確姿勢以及3個跳繩減肥菜單

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「跳繩減肥」對於想要減脂或是快速瘦身的人來說可能會是一個絕佳的方法！根據英國學者研究，持續跳繩10分鐘，就等同跳有氧舞蹈30分鐘，根據每個人的體重不同，每跳10分鐘跳繩約可以燃燒200大卡熱量。跳繩能夠引發「後燃效應」使得燃脂效果延長到六小時！若是掌握正確的跳繩姿勢、技巧、跳多久、多變化性的跳繩運動菜單，透過跳繩減肥能夠促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助身體燃燒大量脂肪，尤其是對於內臟脂肪消除也很有效。

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跳繩減肥好處：1.快速燃燒脂肪

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跳繩看似簡單，但其實跳一下下就會很累，因為它是透過短時間內快速彈跳、增加呼吸頻率來訓練的，只要連續跳繩10分鐘，就相當於慢跑25分鐘、瑜珈60分鐘的訓練強度。

跳繩減肥好處：2.訓練全身肌群

器材越簡單的運動通常會訓練的的肌群部位就越多，因為需要靠自己身體的平衡、力量來達成一個規律的動作。只要出力的方式正確，跳繩可以同時訓練到手臂、肩膀、腿部及核心等部位。

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跳繩減肥好處：3.有效增進心肺功能

跳繩算是一種高強度的有氧運動，如果有固定的跳繩訓練習慣，長時間下來，可以增強肌肉的耗氧量、心肺功能，幫助你在各項運動上都有更好的持久力。

跳繩減肥好處：4.訓練注意力高度集中

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跳繩的時候為了要保持正確的出力部位以及彈跳頻率、甩繩頻率，需要高度的專注力，也可以有效訓練手腳協調性。

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跳繩減肥好處：5.增強彈跳能力

許多運動選手，尤其是籃球員、排球員都會在專業訓練中加入跳繩這個項目，因為跳繩的運動強度足夠，又可以幫助運動員更有效地控制自己的肌肉、增進彈跳能力。

跳繩正確姿勢教學

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根據《1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操》一書中提到，跳繩的動作正確性也是跳繩減肥至關重要的決勝要點！

姿勢重點：繩長．握把姿勢．站姿都對了再跳！

跳繩最重要的要領是：掌握繩子的長度要適合自己的身高；握把姿勢要向內握且兩手齊高；站姿要挺直和眼睛看前方。繩長的選擇方法在之前提過，接著，在進入正式跳繩前，先告訴大家正確的基本姿勢，以免用錯誤的跳法，反而造成運動傷害。

⚡️1眼睛視線向前！

跳繩時，視線要看向正前方。如果視線往下，會容易駝背，會造成腰部、膝蓋負擔。

⚡️2 上臂腋下輕夾！

預備動作時，兩手握住跳繩手把，上臂要輕夾腋下。夾太緊會造成手臂和肩膀用力過度而痠痛；沒有夾會使跳繩易鬆動，容易被絆倒！

⚡️3 握把高度齊高！

兩手握把高度要一致，由外向內握住。



⚡️4 前臂比手肘高！

預備時，手持握把要緊拉繩 子，使前臂高於手肘，以便迴旋時容易運用手腕力量甩繩。

POINT
手持握把時，大拇指和食指不要互扣或交疊，以免用力過度造成肩頸痠痛。

⚡️5 膝蓋不彎曲！

站立時，膝蓋要打直不能彎曲，以免重心不穩容易跌倒。



⚡️6 腳尖踩繩！

將繩子中線踩在腳底前端1/3處，拉直繩子，有助掌握左右平衡。

體重過重或膝蓋有舊傷，也可以練跳繩嗎？

跳繩減肥法注意事項

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Michelle Lin 林萱（@mimichellelin）分享的貼文

看完上述的跳繩減肥好處，是不是覺得躍躍欲試？健身KOL身兼STAY FIT WITH MI品牌創辦人Michelle林萱在美力圈的採訪中提到，居家利用跳繩減肥時，會非常推薦使用「無繩跳繩」好處是，無繩跳繩可以不受空間限制進行跳繩運動，但是有線跳繩更能訓練身體的協調性。

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10分鐘跳繩減肥有效嗎？

Michelle林萱：「燃燒熱量的角度來看，只要心率與時間有達到燃脂區間（220-年齡）x 70% 及三十分鐘以上，就能有相同的燃脂效果。」如果一次沒有辦法跳30分鐘的人，可以嘗試將訓練組數調成每組10分鐘，組間休息後重複3組以上才是有效達到脂肪燃燒。

跳繩減肥跳越多下越好嗎？

Michelle林萱跟我們分享這之中的迷思解惑：「剛開始練習跳繩減肥時，建議可以先從有繩跳繩開始訓練協調性，並且有一個認知是：跳的多下不代表能減比較多肥（脂肪）。回到剛剛所說的，若是心率與時間沒有達到燃脂標準，那麼跳1000下也不一定能燃燒到很多脂肪。」

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跳繩減肥成功要點：確立目標

訓練之前，Michelle林萱建議先清楚練習跳繩的目標，是為了減肥or 訓練協調性？：「若是為了減肥，那建議注意心率與時間，若是為了訓練協調性，那建議使用有繩的跳繩，若跳繩的目的只是為了讓身體動一動，那麼可以幫自己設定一天跳500-1000下小運動的目標。」

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跳繩減肥要怎麼避免小腿粗壯？

Michelle林萱：「關鍵是有沒有正確的收緊核心再開始跳繩，當核心有收好、臀肌有啟動，那麼自然而然不會將壓力都放在小腿上，而會用到臀部與核心的力量完成跳起來的動作。」最後跳繩練習完，都會建議針對腿部進行拉伸訓練，千萬別忽略5-10分鐘的伸展，會讓你的腿型越跳越好看！

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STAY FIT WITH MI 【Stay Fit無限制能跳繩】

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Stay Fit with Mi（@stayfitwithmi_official）分享的貼文

• 電子計數功能
• 把手輕負重可做自由拆換
• 提供無繩/有繩多種訓練模式變換
• PVC耐磨材質增加耐用性
  建議售價：NT$890元

編輯推薦：外觀可愛美觀，顏色用色相當輕盈活潑是我覺得 Stay Fit無限制能跳繩戰勝於市面上無繩跳繩的重要亮點之一。使用後跳繩的軸承相當滑順，跳起來順暢無比！

【美力評鑑】編輯實測5款跳繩心得推薦

【跳繩減肥運動菜單推薦】

如果你覺得單純跳繩很無聊，又不太知道該怎麼進行跳繩訓練安排，可以嘗試以下跳繩減肥運動菜單，為你每天持續推進減肥動力：

Rachel Gulotta Fitness-10分鐘跳繩減肥菜單

Holly Dolke-跳繩減肥菜單

Youtuber Christine Le 嘗試七天跳繩減肥的實測結果：

【跳繩後必須做的伸展訓練】

Women's Health美力圈SAY

⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看

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