有氧運動最佳8種減肥方式：訓練解析、燃脂最佳時機，在家也能做的有氧運動、10分鐘簡單有氧運動教學

PHOTO CREDIT: Inside Creative House

有氧運動(英文:Cardio)有利於減肥嗎？你是否上健身房就直奔有氧運動區，按下開始鍵後一股腦的做個30分鐘，大汗淋灕！然而，想要靠有氧運動達到減肥、瘦身效果，還需要一點技巧！本篇帶你了解什麼是有氧運動、有氧運動種類、該做多久？訓練模式…

想要上羽球場前必做四暖身訓練！全身性、高強度燃燒熱量，這樣打羽球跟上戴資穎、麟洋配的腳步

高強度循環「有氧運動」菜單！結合深蹲、棒式、熊爬10招加速燃脂瘦身

「有氧運動」是什麼？

PHOTO CREDIT: FreshSplash

?目標：達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間

一般聽到有氧運動都會跟「喘、爆汗」連想在一起，在運動過程中需要依靠大量氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量。其實依照每個人的體質不同，在做有氧運動時到底有沒有達到標準，倚靠心跳是否達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間？持續的時間（建議至少20分鐘以上）才能稱作有效的有氧運動。

PHOTO CREDIT: Westend61

該怎麼判別自己最大心率的區間？「最大心跳率＝220 - 年齡」以25歲的女性為例，最大心跳率為195，當在進行有氧運動時，她的心跳必須達到126-165下(每分鐘)，才算是達到有效的有氧運動。在做有氧運動時可以戴上運動裝置（心跳帶、運動手錶）來測量自己的心跳率是否有達到標準，以照數據進行快慢強度的增減，一方面可以控制運動表現，也可以追蹤自己的體能狀況。

「有氧運動」種類

PHOTO CREDIT: Miljan Živković

有氧運動種類：跳繩

燃燒： 667–990卡路里/小時（每分鐘跳躍120次）

跳繩是非常適合培養協調性，加強小腿、腳踝、核心力量，調整姿勢和心血管耐力的減脂運動。跳繩還有助於建立骨密度，防止骨質流失、骨質疏鬆。在理想情況下，開始跳繩的最佳方法是慢節奏並在20到30秒內完成一組。

PHOTO CREDIT: The Good Brigade

有氧運動種類：慢跑

燃燒：每小時566–839卡路里（10分鍾英裡的步速）

跑步是一項如此有效的減脂運動的主要原因之一：除了鍛煉腿部的大塊肌肉外，它還具有很高的影響力！因為在跑步過程中，必須盡一切努力將自身體重推離地面。如果您剛開始跑步（或以穩定、長時間的速度跑步會使你的腳踝或膝蓋有負擔），請選擇間歇跑步訓練，搭配輕度慢跑、步行交替進行。

PHOTO CREDIT: Mikel Taboada

有氧運動種類：短跑、間歇跑

燃燒： 639–946卡路里/小時

無論您是踩在踏板上，在田徑上還是在人行道上，在衝刺短跑的鍛煉期間都可以用最高速度向前方奔跑，以確保內部引擎的運轉。「衝刺就好像是用盡最大努力的減脂運動，一次消耗你的臀部和腿筋大量力量。」通過最大努力和恢復期之間的交替，您可以增強心血管耐力，並促進脂肪燃燒。為了充分利用自己的精力，只需要在20秒內進行衝刺，恢復期僅需要用一半強度的力量，並將時間延長至2倍(40秒)的減脂運動循環。

PHOTO CREDIT: Willie B. Thomas

有氧運動種類：拳擊

燃燒： 582–864卡路里/小時

拳擊是屬於可以鍛煉你的上半身和核心，而不會對雙腿造成很大影響的減脂運動。如果您不能跳躍或在跳躍時感到膝蓋疼痛的話，就可以參考這項減脂運動。根據《肌肉，韌帶和肌腱雜誌》上發表的研究，拳擊被證明可以改善心臟，力量，敏捷性，平衡性，協調性，上身健康度和有氧能力。

「

PHOTO CREDIT: Thomas Barwick

有氧運動種類：游泳

燃燒：180卡路里/30分鐘(50公斤女性為例)

游泳是非常棒的有氧運動，能訓練你的心肺耐力，如果你好好認真的游完泳，一定會非常的累。長時間來看，養成游泳的習慣會帶來很大的影響：「美國心臟協會的研究發現，每天游泳半小時能降低女性罹患冠心病的機率30-40%。」很驚人吧。

加入3點讓游泳更燃脂！最有效的有氧運動游泳好處、燃燒熱量解析

PHOTO CREDIT: RyanKing999

有氧運動種類：飛輪

燃燒： 568–841卡路里/小時

騎自行車對避免心臟驟停以及加強膝蓋和繩肌非常有用。如果因跑步而感到膝蓋疼痛，或正在從膝蓋問題中恢復過來，這是一種很好的有氧運動方式。根據“教育與培訓研究雜誌”發表的一項研究，除了改善有氧運動和無氧功能外，訓練飛輪對減少體內脂肪也特別有效。確保您在騎車時保持良好的姿勢（胸肌向上，肩背向下和向後平直）

PHOTO CREDIT: Sergey Mironov

有氧運動種類：腳踏車

腳踏車作為一種低衝擊的運動，比大多數有氧運動（如跑步和涉及跳躍的高強度間歇訓練，如波比跳）更不容易對關節和骨骼系統產生影響。但是，騎單車仍然是一種對肺部有益的有氧運動。

減輕壓力、延長壽命…騎單車的好處有哪些？細數你該開始騎單車的10大理由

PHOTO CREDIT: Justin Paget

有氧運動建議每次做多久？

建議：十七到二十七分鐘的高強度有氧，好過長時間無速度調整的有氧運動

有氧運動以跑步為例，是四到六次的三十秒短跑衝刺，中間休息四分鐘，還是六十分鐘的斜坡健走，哪一種會燃燒更多的脂肪？大多數的人會認為是六十分鐘的健走，然而答案是相反的。

根據加拿大西安大略大學（University of Western Ontario）的研究，短跑可以燃燒更多的脂肪。這不僅是單一實驗結果，而是許多研究都得出的。

十七到二十七分鐘的高強度有氧，而且大部分的時間還穿插著低強度的和緩運動，反而比六十分鐘的傳統有氧燃燒更多的脂肪。研究還發現，這種間歇性的有氧運動特別適合消除腹部和覆蓋內臟的脂肪，而也就是這兩個部位的脂肪對健康的危害最大。

有氧運動最有效的訓練方式為何？在家也能做的6組有氧運動

除了上述介紹多款有氧運動的種類，綜觀以上的有氧運動訓練需求(心率、時間、攝氧量…)不得不提到燃脂最常提到的訓練方式「高強度間歇訓練-high-intensity interval training，簡稱HIIT」相信你已經看過很多HIIT的介紹與好處，這邊直接進入重點帶你認識在家也能練的有氧運動HIIT訓練菜單：

有氧運動在家：跳箱(HIIT)

作法：面對跳箱站立(距離大約60公分)。手臂伸直高舉過頭，重心落在腳前掌，接著膝蓋彎曲，臀部順勢往後變成髖絞鍊姿勢，手臂往後擺。順著這股力量，手往前甩然後往上跳到箱子上。落在箱子上時呈深蹲姿勢，雙手位於胸前、膝蓋彎曲、腳底貼平。然後起身回到原位。這樣算一次。

訣竅：將跳箱改成較矮的階梯或平面，會比較簡單。

有氧運動在家：Sprawl跳(HIIT)

作法：從棒式開始，然後往上跳，雙腿位於雙手外側。臀部低於膝蓋，抬起軀幹，手位於胸前。接著回到原位。這樣算一次。

有氧運動在家：登山式(HIIT)

作法：從棒式開始，肩膀位於手肘上方，核心用力。右膝跨向胸口，回到棒式後再快速換邊。保持左右換邊越快越好。這樣算一次。

有氧運動在家：負重揮砍(HIIT)

作法：雙腳寬於肩膀站立，雙手握著一個啞鈴擺在胸前。手肘彎曲，將啞鈴往上揮超過左肩，同時右腳往後勾。接著快速換腳，斜線將啞鈴揮向臀部右側，軀幹和視線沿著啞鈴移動。這樣算一次(記得第二輪要換邊)。

有氧運動在家：驢子踢波比跳(HIIT)

作法：雙手擺兩側站立。往空中跳躍，落地時往下蹲，手撐地面，雙腳往後踢高於肩膀。讓腳自然降到身體後方，然後往上跳回到站姿。這樣算一次。

訣竅：覺得太困難嗎？先從基本款波比跳開始，再加入驢子踢。

更多有氧運動在家訓練菜單

簡單有氧運動10分鐘推薦：

除了上述有氧運動在家訓練，這邊還有簡單有氧運動10分鐘，供你作為運動前暖身、運動後緩和，或是作為休息日的低衝擊訓練。

簡單有氧運動10分鐘：帕梅拉10分鐘全身有氧

簡單有氧運動10分鐘：Madfit 分鐘居家有氧

簡單有氧運動10分鐘：帕梅拉水壺踏步有氧

簡單有氧運動10分鐘：打擊脂肪HIIT訓練

Women's Health美力圈SAY

【延伸閱讀】

＞＞為什麼需要重訓？因為可以幫你燃燒更多脂肪

＞＞最有效的有氧運動！盤點游泳好處、預防疾病、加入4個要點更燃脂！

＞＞跑久了反而瘦越少？「20秒坡短跑」3種靠跑步養出結實美腿的方法

＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！

請更新您的瀏覽器

潮流時尚

Women’s Health