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人際

獻給現代人的睡前放鬆儀式:3 招陰瑜珈練習,帶你找回當下與自己

Hello Yogis

發布於 2022年09月23日07:10 • Hello Yogis

許多人在剛接觸瑜珈時,都是將瑜珈當作一種運動在練習,認為一定要爆汗、做很多高難度的體式才算是做瑜珈。但其實瑜珈的種類有很多,在練習時除了上述的「陽瑜珈」類型外,搭配偏向修復類型的「陰瑜珈」也是很重要的!特別是現代人工作壓力大、生活又環繞著社群忙碌,幾乎無時無刻都處於緊繃的狀態,這時就很適合透過陰瑜珈,重新找回當下的力量。以下將分享 3 個陰瑜珈體式:

改善睡眠品質:3 個睡前陰瑜珈動作分享

陰瑜珈招式 1 :嬰兒式

嬰兒式(Childs Pose )© HELLOYOGIS All Rights Reserved.
嬰兒式(Childs Pose )© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

步驟教學

1. 從四足跪姿開始,雙膝與臀部同寬,雙手在肩膀下方左右的位置

2. 臀部往後往下貼近腳跟,允許腹部及胸口沉下大腿,手臂可以向前方延伸或是向後方延伸擺放。

3. 進入到嬰兒式停留試著停留 3-5 分鐘的時間

Hello Yogis 分享:從嬰兒式離開時,先讓雙手慢慢的往身體的方向走,並將上半身推坐起來。

陰瑜珈招式 2 :輔助魚式

輔助魚式(Supported Fish Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.
輔助魚式(Supported Fish Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

步驟教學

1. 坐在瑜珈墊中間,雙腳彎曲踩地,將一個瑜珈磚使用最低的高度橫放在身體後側,另一個使用第二個高度放在頭部下方

2. 雙手支撐慢慢的將身體往後躺下,調整背後的瑜珈磚位置放在胸口後方肩胛骨下面

3. 後腦勺貼在磚上,保持肩膀放鬆不聳肩,手臂自然地往身體兩側打開,掌心朝上後,雙腳再慢慢地伸直

4. 進入到輔助魚式,試著停留 3-5 分鐘的時間

Hello Yogis 分享:從輔助魚式離開時,需先將雙腳彎曲踩回瑜珈墊,並讓身體側躺休息一下後,簡單做上一個教學的嬰兒式前彎,藉由反體平衡的動作讓背部獲得放鬆。

陰瑜珈招式 3 :天鵝式

天鵝式(Swan Pose )© HELLOYOGIS All Rights Reserved.
天鵝式(Swan Pose )© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

步驟教學

1. 從四足跪姿開始,將左腿彎曲,把膝蓋帶到同側手腕內側

2. 接著右後腿慢慢的向後伸直,保持骨盆擺正不歪斜

3. 吸氣時感覺脊椎延長拉伸,吐氣時慢慢的將身體往下降低,感受左臀外側的伸展

4. 如果身體可以向前趴向地面,可以將左腳掌向前移動,慢慢加深左髖部外旋的空間。

Hello Yogis 分享:從天鵝式離開時,將左腳收回貼近骨盆後,雙手撐地慢慢的將上身推起,回到四足跪姿。接著可以做下犬式來伸展脊椎及雙腿,感受臀部放鬆的空間。

完整影片| 5 分鐘睡前瑜珈,陰瑜珈體式帶你找回一夜好眠

如果你過去從未練習過瑜珈,推薦你先看完由瑜珈老師 Una 分享的完整教學影片,在裡頭老師除了有仔細講解每個體式的做法外,也針對初學者、不同的情況給予替代式輔助,先看過一遍後再跟著練習,比較不容易受傷喔!趕快將這支影片收藏起來,在每晚睡前時複習吧~

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