編按：總覺得自己不夠好？想停止焦慮反而更焦慮？我該怎麼放過自己？曾陷入情緒低谷、罹患憂鬱症，最能共感「負面情緒」的諮商心理師王偉，新書中提供20多種情緒疏導工具，親測實證有效調節身心，穩定情緒健康，陪伴患者走出情緒失衡的困境！
文：《我是這樣好起來的》王偉 著／三采文化
你是否覺得有時很多壓力來自父母，感覺你的生活被父母干涉控制，而且不尊重你的意願，不傾聽你的想法就替你做決定？這種控制讓你窒息，想逃離，但又無法逃離，就會導致你和父母之間產生矛盾，有時甚至會破壞親情。
在兩性關系中，你是否覺得自己付出比對方多，對方沒有你愛他／她那麼愛你。為什麼會有這種感受呢？因為你付出了，為對方承擔了一些事情，做了一些事情企圖幫助對方，而對方卻沒有任何回應，或者對方並沒有同樣採取行動來為你做些什麼，哪怕是給你倒杯水、捏捏肩，或關心你一下。此時，你的內心就會有些許失落，有點受傷的感覺。
這些困惑每天都在發生，生活中再常見不過了。那麼產生這些問題的原因是什麼呢？
從心理學角度分析，這些問題的核心是情感邊界出了問題。當對方沒有邊界感時，只要讓我們感到不適了，那就需要我們通過主動建立情感邊界來保護自己。同時，對於對方，我們也要保持好自己的邊界感，不要把不屬於自己的責任、不屬於自己的壓力攬到自己身上。
從出生那一刻起，每個生命都是獨立的個體，都需要對自己的生命負責。即使是對待我們最親的人，包括父母、子女，都應該把他們看作獨立的生命個體。我們並不能代替他們去實踐人生。
而人生又充滿了戲劇色彩，影響命運走向的因素錯綜複雜，其中絕大部分因素既不可預期，也不在我們的控制範圍。當發生一件事情時，也不能片面地歸因於某一個個體行為的絕對影響。所以，把責任全攬到自己頭上是一個既不符合現實、也不可理喻的行為。
對於情感邊界，最典型的例子莫過於父母與孩子的關係。由於孩子在小時候不能自己照顧自己，需要父母的養育和監護，但孩子的性格養成和發展走向以及學習成績，是多重因素決定的。然而現實中，孩子的問題，經常引起父母的爭吵，甚至全家人的大辯論，透過各種分析，歸因於爸爸、媽媽、爺爺、奶奶甚至保姆的某些個人行為習慣或者語言方式。看似分析得十分有道理，實際上各方互相指責，將其某些行為特徵的影響力無限放大。這種家庭式的爭吵大家都不陌生。然而事實是這樣的嗎？
一個孩子從出生到長大，受到的影響因素很多。首先，我們能關注到的都是顯性層面的因素，例如胎教、家人的行為方式、對孩子的教育方式、說話語氣等，即使是顯性層面，我們也只看到了一部分，還有別的孩子的影響、環境的影響、孩子對所見事物的解讀，這些都可能是被忽略的因素。
還有一個最大的影響因素，就是天性。每個孩子都是不同的，這點在孩子尚未出生時就已經決定了，這也就是為什麼我們經常看到雙胞胎會性格迥異。
我們小時候都經歷過父母打著「這是為你好」的旗號來干預我們的行為，個人意願很少被尊重。在叛逆期到來之前，我們基本都是處於這樣一種狀態。之所以會有叛逆期，是因為我們已經成長到一定階段，有了強烈表達和堅持自己主見的意願，而父母還在以小時候的標準對待我們，這就產生了意志衝突。所以叛逆期其實是成長過程中彰顯自我、建立自己獨立人格的過程。在這之前，如果父母懂得尊重孩子的邊界，那孩子將擁有一個更加美好的童年，也會擁有更健康的心理成長環境。隨著教育水準的提升，現在已經有愈來愈多的年輕父母在這方面做得更好了，給予了孩子更多的尊重，這是一個非常好的趨勢。
情感邊界是為了保護自己，也是為了給對方空間，以確保雙方關係可以健康發展。關係之間的弦保持適當鬆弛，不至於緊繃，這樣就有更好的抗干擾能力，不會因為某些小事就把弦給繃斷了。
自我邊界概念是由心理學家厄尼斯特．哈特曼（Ernest Hartmann）最早提出的，主張每個人都應該主動設立自己的心理邊界，讓其成為為人處世的一條準則，目的是確保自身不受外界的負面干擾，讓自己按照自身意願堅定前行，成為一個具備獨立人格的自我，也是為了能夠走在自己希望的人生道路上。
無論是生活還是工作中，我們都時常面臨「Yes」或「No」的選擇題。對於他人的求助或者要求，我們需要亮出態度。這時候的答案就體現了我們是否設定了清晰的自我邊界。
人際交往中，自我邊界就如同一個尺標，一邊是強自我，一邊是弱自我，我們在這兩端中間遊走。愈靠近強自我，做事愈主動，條理也愈清晰，但人際衝突可能就愈多；愈靠近弱自我，會愈敏感，缺乏主見，容易被環境干擾，但親和力也愈強。
自我邊界是看不見的，卻真實存在。心理學研究顯示，生活中很多混亂和情緒波動是邊界感缺失造成的。
厄尼斯特．哈特曼給了我們一個測試自我邊界的方法，請對以下評量表的十八項描述進行選擇打分：
【自我邊界評量表】
（請根據每一道題的描述，選擇最符合自己的狀態，並將其對應分數填入）
•非常不符合：1分
•基本上不符合：2分
•基本上符合：3分
•非常符合：4分
1、我容易被他人情緒所感染
2、我現在想法依然與童年很像
3、我覺得自己很容易為情所傷
4、我經常不知不覺就恍神了，要麼幻想其他，要麼陷入沉思
5、我不喜歡那些把故事的來龍去脈、開頭結尾說得清清楚楚的小說
6、我不喜歡那種制度規範、等級分明、不讓自己發揮的機構
7、我認為一個蘿蔔一個坑，是什麼樣的蘿蔔，就需要待在什麼樣的坑裡
8、我認為一個人太投入、太依戀別人，在生活中是非常可怕的
9、一個好家長在有些方面絕對也像孩子一樣
10、對我來說，把自己想像成一種動物是很容易的事情
11、每當獲悉某事發生在朋友或戀人身上，我就覺得這事像發生在自己身上一樣
12、每當我需要完成某些任務時，我傾向於展開想像，不願被條條框框限制
13、若不考慮現實，我希望人和人能深度交融，不分彼此
14、我覺得自己被某種不為外人理解的神祕力量影響著
15、正常人、有問題的人和精神病人之間，沒有明確的分界線
16、我不是那種不苟言笑、老實不多話的人
17、我覺得自己也許是有創造力的藝術家
18、我曾覺得有人喊我名字，但我不確定這事是真的發生了，還是只是我的幻想
【結果分析】
•0∼29分：強自我邊界
•30∼42分：中度自我邊界
•43∼72分：弱自我邊界
根據測試結果，你可以清晰地知道自己的邊界在哪個範籌，就可以針對性地做調整。這種調整必須是刻意的，因為我們本能的反應不會改變，只能靠主觀意識強制去挑戰新的行為方式，這個過程可能會有些痛苦，但嘗試後才會知道自己是否可以做得更好。
這也給了我們一次重新審視自己的人際關係的機會，些許的改變可以讓我們的人際關係更健康，對於憂鬱症患者，這尤其重要。即使憂鬱症康復後，健康的人際關係也是避免復發的重要因素。
《我是這樣好起來的》王偉 著／三采文化
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