懷孕期間若有適當的動動身體，可以讓媽媽跟寶寶都身心健康，適合孕婦的運動有很多種，像是孕婦瑜珈、散步、伸展操、游泳等，其中一個比較特別的就是凱格爾運動，隨時隨地都能做，方便、好處也多。
懷孕的媽媽很辛苦，做的所有事情幾乎都會關乎到寶寶，為了保持健康，除了營養攝取，其實也可以透過運動來維持體重、提升體力、紓壓好眠、減少腰酸背痛和水腫，讓孕婦睡得好、心情也好。
懷孕運動好處多
沒有妊娠併發症的孕婦，在產前產後都非常鼓勵可以去運動，包含有氧運動跟肌力訓練等等，像是散步、孕婦瑜珈、游泳、腳踏車等等，甚至是提前幾站下公車走走路、爬樓梯取代電梯、以步行的方式到達目的地，都可以算是運動。不過，如果本身有心肺疾病、子宮閉鎖不全、做過結紮手術、雙胞胎或是多胞胎、26 週以後仍有前置胎盤、早產徵兆或破水、子癲前症或妊娠高血壓、嚴重貧血的孕婦，就不宜運動。
凱格爾運動幫忙「推」胎兒一把
凱格爾運動就是骨盆底肌運動，是一個簡單的肌肉收縮、放鬆的動作，這個動作有助於增強骨盆底的肌肉。隨著年齡的增長，包括子宮、膀胱、小腸和直腸在內的這些肌肉可能開始變弱，加強這些肌肉，可以防止諸如膀胱洩漏之類的問題。更有趣的是，在生產期間，若骨盆底肌很有力，還可以幫胎兒推一把，更順利的將胎兒產出。
凱格爾的正確方法
緊收排尿肌肉（很像憋尿的動作），基本功可以收縮 5 秒，休息 10 秒，之後延長收縮 10 秒，休息 10 秒，累積鍛鍊 5 分鐘，進階訓練可以收縮 2 秒，放鬆 4 秒，隨時隨地都可以做。另外，要注意的是，凱格爾運動並不是腹部的收縮運動，所以做這個運動時，可以用手摸自己的肚子，肚子應該不會有明顯的起伏，這樣做才是正確的作法。
步驟 1：平躺後雙膝彎曲，收縮臀部的肌肉
步驟 2：兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛
如果骨盆腔的肌肉鬆弛，可能會出現漏尿、失禁，甚至是早洩、陰道鬆弛等問題，而凱格爾運動正可以幫助解決這些困難，不過要長期做才會有效果，至少需要持續做 8 週，才能有效預防產後漏尿、下墜感，產前就可開始做，產後傷口不痛也可以做。
希望產程順利的媽媽，可以多做凱格爾運動，幫推寶寶一把，也讓自己的骨盆腔肌肉更靈活、更穩固！
文 ∕ 莊筱彤 圖 ∕ 蘇鈺婷
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