如果你能去健身房，使用運動器材當然不是壞事。不過，將器材放到一旁，利用自身的重量來訓練，其實也很不錯。
原因在於：運動器材通常可以訓練特定肌肉群，但訓練師、體重管理專家加格里亞地（Chris Gagliardi）表示，「許多徒手訓練會強迫你控制身體動作並維持穩定，要辦到這點，你必須使用並訓練很多不同的肌肉。」
這對大腦來說也是很不錯的訓練，因為徒手訓練需要的專注力，通常高於機械訓練。他表示，「想將各個不同的元素結合在一起、正確地執行這些動作，你必須保持專注、全心投入才行。許多機械訓練並沒有這樣的認知能力元素。」
走下器材亦能讓身體有機會做出不同動作、使用器材可能無法訓練到的肌肉。他表示，「以大多數機械訓練而言，你是在單一平面上進行動作，也許是前後、也許是左右。但徒手訓練會讓你同時進行多個平面的動作，不但可以訓練不同的肌肉群，也能訓練身體活動的方式。」
加格里亞地指出，接下來就是徒手即可進行的、最棒的3種訓練動作。
波比跳
怎麼做：先採取站姿，再蹲下至雙掌扶地。接著，雙腿後躍，使身體成為伏地挺身的起始姿勢；保持這個姿勢一、兩秒，做一次扶地挺身，再將雙腿前拉，回復至雙掌扶地的蹲姿，然後再向上跳躍，落地後就回到站姿。
它有什麼效果：波比跳可以訓練胸口、三頭肌、肩膀、核心、髖部、大腿、小腿和臀部。加格里亞地表示，「真的，你是在瞄準全身的肌肉，而且還可以放進很多不同的變化、找出最適合你的訓練。」舉例來說，你可以多維持幾秒伏地挺身的姿勢，加強訓練腹部肌肉；熟練之後，你也可以加快速度，強調這套訓練的有氧元素。
傳統波比跳的有趣變化之一，就是毛毛蟲動作。加格里亞地說道，「蹲下並雙手扶地之後，不要雙腳後躍，而是用雙手向前爬行。這種變化可以加強訓練肩部、三頭肌和核心。」
登山者動作
怎麼做：四肢著地，然後一腳前移，彷彿你是在爬非常陡的坡。從這個起始姿勢開始，利用跳躍將前腳後移、後腳前移。加格里亞地表示，「這有點像是在原地跑步，但得同時用上雙手和雙腳。」
它有什麼效果：登山者動作可以訓練上半身、雙臂、肩部，也能提升下半身的力量、柔軟度和體適能。他表示，「同樣地，你是在同時瞄準很多不同的肌肉。」
土耳其起立
怎麼做：這個動作比較難，需要練習和適當的指導。但簡略來說就是，起始姿勢為背部貼地平躺，一手舉起指向天花板，然後在不放下手的情況下翻為側身，將一腳踩地，並站起身體。
它有什麼效果：土耳其起立瞄準肩部和核心，也瞄準許多位於背部和髖部、比較不常使用的穩定肌肉。加格里亞地表示，「這本身就是非常棒的訓練，同時也是很好的暖身動作。」熟練動作之後，可以加個壺鈴來提升難度。
加格里亞地指出，與完全只使用訓練器材相比，將這三種動作加入訓練流程，可以訓練更多不同的肌肉。（黃維德編譯）
【延伸閱讀】
●更多內容，請見天下雜誌682期《日本掀起台灣熱》
留言 0