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打造黃金腹肌,盤點5大加強核心訓練的健身房器材,健身教練教你健腹機、划船機、Cable機隱藏用法

Women’s Health

更新於 2022年06月22日03:42 • 發布於 2022年06月21日07:41 • Avis Wu, Mallory Creveling, Lauren Del Turco, CPT(WH_US)

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: LightFieldStudios

捲腹、仰臥起坐和平板撐可能一直在你的核心鍛煉中出現。但有時你需要為你的常規訓練增加一些變化(或者如果你是需要一個起點的新手),以保持你的肌肉持續受到挑戰,並讓軀幹努力幹活。此時你需要的就是:健腹機。

「如果你是運動新手,你可能很難知道什麼時候是真的在鍛煉核心,這有時會導致下背疼痛,」紐約市Performix House的私人教練Angela Gargano,CPT說。「用機器做基本練習可以幫助初學者變得夠強壯,並足以獨自正確地做徒手訓練。」

至於那些已經在努力塑造六塊肌的人,機器的幫助可以使你以核心為重點的鍛煉更具挑戰性和樂趣。Gargano補充:「機器也有助於放大鍛煉效果,可以繼續有效地加強核心力量。」只要記住,你的背部不應該感覺到這些練習。「如果你有,確保調整重量並檢查姿勢,」Gargano說。「一定要吸氣,然後做一個大的呼氣,同時讓你的核心部位參與進來,以獲得練習的最大效果。
要想開始鍛煉你的每一塊腹肌,下次你在健身房的時候可以試試下面這五種機器:

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健身房練腹肌1. Cable機捲腹

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怎麼做:面對纜繩機跪下,雙手握住手柄,將其固定在腦後。將臀部從腳跟上抬起,然後用核心力量將軀幹向地面直壓,保持臀部和下半身不動。控制住,將軀幹抬起來,回到起始位置。這就是一個動作。

目標:腹直肌、腹橫肌

注意事項:Gargano說:「你可以做很多有助於鍛煉這些核心肌肉的練習(Cable機)。對於這個動作,不一定要把機器的重量增加太多;讓它具有挑戰性,但不至於難到你無法保持控制。」

健身房練腹肌2. 划船機收膝

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怎麼做:站在機器的後面,背向控制台。將雙手放在地板上,然後小心翼翼地將兩隻腳放在座位上,擺出平板撐的姿勢。保持肩部和手腕在同個垂直線上,背部平坦,用核心力量將膝蓋向胸部推進。然後,將腿伸直,回到平板撐位置。這就是一個動作。

目標:腹直肌、腹橫肌、斜方肌

注意事項:Gargano說,划船機不僅對有氧運動有好處,而且還能加強你的核心!

健身房練腹肌3. 單槓提膝

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怎麼做:抓住纜繩機上的拉杆,深蹲架的高杆,或引體向上機的拉杆。懸空後把手臂伸長,上背部用力。使用核心的力量,呼氣時把雙膝抬到胸部,吸氣時將腿控制地伸向地面。這就是一個動作。

目標:腹直肌、腹外斜肌

注意事項:確認你沒有用拱起背部來抬腿,並避免使用動力來抬起它們。相反,動作要漂亮、緩慢。Gargano說:「保持控制,感受燃燒的感覺。」

健身房練腹肌4. 健身椅仰臥起坐

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怎麼做:將雙腳放在長椅頂部的圓腳架之間,仰躺,使頭靠近長椅底部。呼氣時,用核心力量將胸部抬高到膝蓋上,再慢慢地放下。這就是一個動作。

目標:腹直肌

注意事項:「在長椅上以30到45度的角度開始,直到你足夠強壯和舒適,可以把它提高到另一個水準。記住,角度越高,仰臥起坐的難度就越大,」Gargano說。「使用這台機器最大的重點是,姿勢就是一切,所以在你自信地先征服較低的傾斜角度之前,先不要提高難度。」

健身房練腹肌5. 臀腿訓練器仰臥起坐

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怎麼做:將雙腳放在圓形的腳墊之間,坐在大的圓形墊子上。雙手放在胸前,脊椎保持中立,用核心力量慢慢降低背部,直到整個身體形成一條長的水平線。保持控制,用腹肌坐回起始位置。這就是一個動作。

目標:腹直肌

注意事項:TS Fitness的創始人Noam Tamir, CSCS說,健身者通常使用這種機器來鍛煉他們的下背部、臀部和大腿後肌,但是當你在上面做仰臥起坐時,也可以得到很好的腹肌鍛煉。這個動作與健身椅不同的是,你需要調動你的核心力量將自己停在底部,而非靠在椅背上。因此,它只適合高級鍛煉者。Tamir說:「不過,你需要小心,不要讓腰部太過伸展,做的時候要有控制,並盡可能地保持脊椎中立。

Women's Health美力圈SAY

善用這五種健身房的機器,並確保自己在過程中姿勢正確、保持力量的控制,想擁有美麗的腹肌絕非難事!

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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