春天忽冷忽熱，皮膚最先凍抹條！隨著太陽光、氣溫、濕度等外在環境變化，肌膚也會產生不穩定，甚至引發過敏，出現紅癢、脫屑等不適，進而加速肌膚老化。如何喚回肌膚的健康，甩開敏弱肌？是美眉們關注的話題。營養師提醒，日常注意維持5大飲食好習慣，才能讓肌膚重拾亮采光澤。
肌膚老化的原因與症狀
你的肌膚已經出現老化症狀，如粗糙、敏感、毛孔粗大、縐紋、鬆弛、長斑等拉警報嗎？人人都夢寐以求能擁有年輕健康的肌膚如同母胎膚質般水嫩Q彈，然而正常人的肌膚會隨著年齡、飲食、生活作息、環境等有所變化，有人60歲看起來像30歲般美魔女，有人則30歲看起來像50歲老起來放。
究竟肌膚老化的風險因子有哪些？天主教聖馬爾定醫院營養室游宛宜營養師分享以下肌膚老化的原因的內在及外在因素：
1.內在因素
隨著年齡的增長，新陳代謝變慢或是因生活習慣造成的荷爾蒙分泌失調，皆會造成肌膚老化。再者，過度食用甜食，體內的「糖化作用」造成皮膚的損害，進而導致肌膚出現皺紋、暗沉的現象。
影響因子：
1.年齡
2.過度攝取精製糖的食物
3.血液循環不良
4.荷爾蒙分泌不足
5.懷孕及哺乳期
外在因素
在過度日照、生活壓力大以及有不良嗜好的狀況下，會使體內的氧化壓力增高而增加自由基的形成。自由基加速破壞皮膚的結構，導致出現皺紋、鬆弛、粗糙的狀況發生。
影響因子：
1.紫外線輻射
2.空氣汙染
3.壓力
4.生活作息不規律
5.飲食習慣
6.抽菸、酗酒
(資料來源：游宛宜營養師)
肌膚年輕化飲食神助攻
維持飲食良好習慣，是保養肌膚年輕化的重要影響因子，我們常常聽到「吃什麼像什麼」，事實上，吃對食物就會得到足夠的營養素，幫助肌膚有足夠原料進行新陳代謝，並維持水嫩Q彈。
天主教聖馬爾定醫院營養室尤偉銘營養師建議，民眾日常要注意以下5大飲食好習慣，才能保養肌膚年輕化：
1.充足水分
缺乏水分造成皮膚容易乾燥龜裂，水分充足可維持皮膚內外平衡和組織功能。每天水分補充依個人生活型態、生理狀況及環境氣溫調整，約體重每公斤30 ~ 50cc來維持身體對水分的需求。
2.吃高生理價蛋白質
擁有完整必須胺基酸的蛋白質稱為高生理價蛋白質，原料充足的蛋白質經過消化吸收後，在人體內代謝分解後再合成膠原蛋白，作為提供皮膚構造的重要物質，日常可吃到的高生理價蛋白質有豆腐、海鮮、雞蛋、家禽肉類。
3.植物多酚類
存在於蔬菜、水果、茶類、可可等食物中。綠茶含有豐富的兒茶素多酚類，具有良好抗氧化力、抑制黑色素形成的作用，有助於改善肌膚乾燥、暗沉的現象。黑巧克力的可可多酚也具有良好抗氧化力，其中含有「黃烷醇」可降低紫外線傷害，增加皮膚保水性。各種顏色蔬果則富含花青素、茄紅素、類黃酮素等植物多酚類有助於延緩肌膚老化。
4.攝取維生素ACE
維生素C具有抗氧化力，有助於體內膠原蛋白合成，常見食物有芭樂、檸檬、柳橙、柑橘類、青花菜、甜椒等。維生素A可維持上皮組織的功能和型態，常見食物有紅蘿蔔、番茄、南瓜、豬肝、蛋黃等。
維生素E具有抗氧化力，並清除自由基，有助於延緩肌膚老化，常見食物有橄欖油、核桃、大豆、青花菜等。
5.攝取Omega-3脂肪酸
延緩老化、降低身體發炎反應、維持細胞膜的完整性，有助於增加皮膚光滑度，常見食物有秋刀魚、鯖魚、鮭魚、柳葉魚、核桃、深綠色蔬菜等。
肌膚年輕化的5大關鍵
想讓肌膚維持年輕，除了以上飲食5大要訣之外，以下5大日常保養事項也不可少：
1.放鬆心情
過度的壓力體內會大量分泌皮質醇，使免疫系統失衡，引起皮膚產生發炎反應、毛孔阻塞、皮質線分泌過量等現象。在工作之餘時可以到戶外走走，消除長期疲勞及穩定情緒或是在每次用餐時選用自己喜歡的碗盤，當心情愉悅、作息正常時自然能擁有Q彈的肌膚。
2.早睡早起
若時常熬夜容易造成新陳代謝變慢，加速皮膚老化。擁有正常的作息，每天睡足7-9小時，能夠讓肌膚水潤有彈性。
3.均衡飲食
三餐需定時定量，多吃蔬菜、水果能增加腸胃蠕動，不但能幫助排便，也可以減少痘痘的發生。再者，減少吃刺激性的食物，例如:太甜的食物促使胰島素分泌過高，血糖上升容易造成肌膚缺水、產生細紋的狀況。
4.運動
運動可以促進血液循環和新陳代謝，加速代謝老廢角質。一個禮拜可運動五天，每次至少30分鐘。
5.控制減重速度
過度減重造成脂肪快速流失，若未搭配適當肌力訓練，容易造成肌膚鬆弛，建議控制減重速度，每週減0.5 ~ 1公斤。飲食補充適量的高生理價蛋白質並搭配肌力訓練。
游宛宜營養師推薦以下肌膚健康年輕化一日菜單：
●早餐
里肌豬排三明治+豆漿
食材：全麥吐司、酪梨、美生菜、起司、牛番茄、里肌豬排；再搭配豆漿(一杯約200cc)。
優點
三明治中的酪梨含有豐富的omega-9單元不飽和脂肪酸、牛番茄含有豐富的膳食纖維和抗氧化的茄紅素，可減少黑色素的形成。其這些食物可以抗發炎、滋潤肌膚、減少皮膚老化。豆漿富含優質蛋白質、大豆異黃酮等營養物質，協助體內抗氧化，降低膽固醇，預防心血管疾病。
●中餐
嫩煎雞胸肉+南瓜濃湯
主食：紫米飯
主菜：嫩煎雞胸肉
菜色1：薑黃燴豆腐
菜色2：蒜炒菠菜
菜色3：高麗菜炒鮮菇
湯品：南瓜濃湯
午點：芭樂1顆
優點
紫米飯含豐富的維生素B1、B2等營養物質，其餐點中的雞胸肉和豆腐含有豐富的蛋白質，以提供人體所需。薑黃的抗氧化作用極為顯著，可幫助肌膚代謝、淡化黑斑、抗皺、降血脂等好處。菠菜、高麗菜、香菇、南瓜、芭樂等富含豐富的膳食纖維，可幫助腸胃蠕動和排便，減少壞菌滋生。若擁有健康的腸道環境，肌膚自然變的光澤又漂亮。
●晚餐
義式香烤鮭魚+海帶味噌湯
主食：地瓜飯
主菜：義式香烤鮭魚
菜色1：苦瓜炒肉絲
菜色2：花椰菜炒紅片
菜色3：甜椒炒蘆筍
湯品：海帶味噌湯
晚點：蘋果1顆
優點
義式香烤鮭魚含有豐富的omega-3單元不飽和脂肪酸，協助皮膚細胞代謝，讓肌膚更加柔軟又光滑。其義式香料讓餐點口感層次更加豐富。餐點中選用花椰菜、蘆筍、苦瓜、甜椒、海帶等蔬果富含植物多酚類有助於增加抗氧化力、抑制黑色素形成的作用，有助於改善肌膚乾燥、暗沉的現象，不僅視覺上增添了更多色彩，更讓用餐抱持著的心情愉悅，想要擁有水嫩肌膚將離我們不遠了。
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