「冥想」入門練習！新手可以這樣冥想、喝咖啡也是一種冥想練習…..

「冥想」熱潮正夯，為什麼世界頂尖企業、名人都推崇冥想？魅力何在？冥想真的這麼神奇，可以穩定情緒、消除壓力、提升工作效率？需要在一個安靜的地方盤起腿，才能有效冥想？如果你已經聽過冥想的種種好處，卻又不知如何開始，以下將帶你直達冥想的世界。

什麼是冥想？

說到冥想，你的腦中浮現的是在山中打坐的畫面，還是閉著眼睛坐著放空的模樣呢？以下將整理簡單的冥想定義、歷史和類型等，並介紹心理學、醫學、科學與冥想的結合。現在就讓我們一起來了解讓現代西方社會深深著迷的冥想吧！

冥想的意義

「冥想是消除想法的行為」─這是許多人對冥想常見的誤解。事實上，冥想無法消除想法。冥想的定義其實非常簡單，就是一種精神訓練，讓我們能覺察正在發生的一切。冥想在巴利語（Pali）中的意思是「耕作」，如果從這個角度來解釋，冥想相當於是耕耘心靈的精神訓練。冥想是打造自我心靈花園的訓練。

冥想的目的

傳統上，大家是以宗教或靈性為目的進行冥想修行。也許正因為如此，許多人會認為冥想是宗教行為而帶有成見。但是，我想再次強調，冥想是耕耘自我心靈的精神訓練。因此，冥想的目的也可以是鍛鍊自己的心性。冥想並非像空中浮雲一樣虛無，也無須離開塵世才能實行。冥想可以運用在日常生活之中，幫助我們生活起來更舒適且自由。

生活在現代的我們習慣把視線向外看，關注最新趨勢或是他人的一舉一動，甚至會用地位、職稱或財產等外在條件來看待、衡量自己。然而，地位或職稱隨時都會改變，財產也一樣。我們真的可以用這些東西來定義自己嗎？冥想提供人們審視內心的機會，讓我們將視線轉向內在，觀察並理解真正的自己。

冥想讓我們成為自己的主人。一個人如果不懂得覺察，便很容易被他人和環境所左右。相反地，當學會覺察自己每一個瞬間的處境，就可以主動做出選擇。另外，冥想也讓我們在贊同別人的同時不會失去自我。冥想讓我們得以和自己的內心對話，就像從井中打水一樣汲取潛藏在自己內在的智慧和價值。因此，冥想也可以說是以理解自我為基礎，真正的自我開發術。

冥想的歷史和類型

印度的古代經典《奧義書》（Upanisad）中提及「禪那」（dhyana）一詞，學者們據此推測冥想起源自西元前五千年前。禪那指的是靜下心來，即「禪定」的意思。此後，佛教、印度教、道教、基督教等多個宗教和文化中都出現不同的冥想形式，不過大多數冥想的共同點都是「專注」和「洞察」。

初學者推薦-專注冥想

專注冥想也稱為「Samatha」，意思是止觀修行中的「止」，靜下心將焦點放在特定對象上的修行方法。如果我們持續把注意力放在特定對象之上，浮躁的心就會平靜下來。因此，進行專注冥想會讓我們的心會變穩定，達到「禪定」的狀態，同時感受到平和，不再因外在因素而動搖。透過專注冥想，我們的內心得以在短時間內得到寧靜和休息。

何謂內觀冥想

「內觀」修行是在安靜且保持清醒的狀態下進行。內觀冥想稱作「Vipassana」，即止觀修行中的「觀」。「觀」為仔細、客觀地觀看之意。修行者站在旁觀者的立場，覺察當下的風吹草動。進行內觀冥想能提升人的洞察和領悟能力，讓我們擁有客觀看待事實的能力，並運用洞察力獲得領悟。因此，內觀冥想也被稱為智慧修行。在以專注冥想讓心平靜下來之後，接著就可以進行內觀冥想，獲得領悟和智慧。

冥想不一定只能坐著

冥想還可以分為靜態和動態。靜態冥想是沒有動作的冥想，根據身體姿勢分為坐式、立式和臥式冥想。一般人可能會以為冥想都是坐著進行，但是我們可以採取任何姿勢進行冥想，甚至可以移動。動態冥想如走路冥想、舞蹈冥想等都十分具有代表性，在日常生活中可以用各種不同的動作進行冥想。首先，我們可以先從常見的姿勢，如坐式、立式、臥式或走路等熟悉冥想，讓冥想融入生活的所有領域。

開始進入冥想

初次接觸冥想時，許多人會選擇呼吸冥想或身體掃描等基礎冥想法。為什麼要透過專注在呼吸或是身體的感覺來進行冥想呢？這是為了培養注意力。呼吸冥想能讓我們專注呼吸，身體掃描則使我們聚焦於身體的感覺。那麼，注意力又是什麼？注意力和專注力有什麼差別？

何謂注意力？

首先，我們來探討何謂注意力（Attention）。例如在聽音樂時如果集中注意力，音樂聽起來會更動聽。而當聽音樂時有人來搭話，我們的注意力就會偏向對話。聊天時音樂變成了背景，使人容易忽略。人類是否能精確辨識事物，取決於我們投入多少注意力。我們往往把大部分的注意力放在外在刺激上。注意力會激起一個人的認知和欲望，對外在刺激投入的注意力，也會影響我們對其解讀。

冥想中的注意力稱為「純然注意」（Bare attention），與上述注意力不同，此注意力能幫助我們放下欲望和雜念。冥想可以同時訓練我們的注意力和純然注意。純然注意的意思是聚焦在注意力本身上，也是覺察注意力散失的能力。訓練純然注意能幫助我們持續集中注意力，進而強化我們的專注力。那麼，注意力和專注力的差異是什麼呢？「注意力」是選擇並聚焦事物的能力，「專注力」則是持續注意的能力。

冥想三階段：聚焦注意力>開放的覺察>溫暖且良善的動機

正念冥想從訓練聚焦注意力開始，另一個核心要素則是開放注意力，兩者為互補作用。開放注意力指的是以開放的心態覺察，並且不帶評判地觀看一切事物。透過這項訓練，我們能夠從旁觀者的角度看著自己穩住重心坐下，或是起身離開等樣子。並且不受情緒左右，保持平常心。最後一個要素是「溫暖且良善的動機」。透過此訓練，我們可以培養以一顆良善的心看待自己、關照他人（神奇的是三個要素都與幸福相關）。

上班族可以進行的三個冥想練習

即使是忙碌的上班族，也能透過日常生活中的小小片刻進行冥想，重新調整節奏與心情，更平靜自在的面對眼前的一切。以下是上班族可以輕鬆嘗試的三個冥想練習。

1.起床冥想：愉快地開啟一天

你是否常常覺得沒睡好，鬧鐘一響就馬上按掉，總希望再多睡一會呢？或是想到今天有做不完的代辦事項，將會忙碌一整天，就不想離開被窩？然而，被鬧鐘吵醒時，多睡一會其實無法緩解疲勞。既然已經睜開眼睛了，不如就開心地起床吧！

• 醒來時，請以躺著的狀態慢慢輕柔地進行十次腹式呼吸。早晨起床後進行腹式呼吸有助於代謝。如果這時感覺又要睡著了，請睜開眼睛做。
• 慢慢地呼吸，並回想昨天或最近讓你心情好又感激的事，並表示感謝，同時想想今天會是什麼樣的一天呢？
• 繼續慢慢呼吸以喚醒全身，請感受喚醒各部位的感覺。「（吸氣時）我的腳，你好！（吐氣）今天也請多多關照。」像這樣依序喚醒腳、腿、腹部、腰、胸部、肩膀、背、手臂、脖子和頭，並感受各部位的感覺。
• 一邊覺察一邊慢慢動動手指和腳趾，整個身體緩緩地向兩側來回轉動，也轉動一下頭。雙臂向上舉起，並向自己打個招呼。
• 不要猛然站起來，請一邊覺察動作，一邊慢慢起身，懷著對今天一天的期待，微笑著起床。 二.理想生活冥想：描繪真心想要的生活

在心中勾勒出真正想要的生活，大腦就會注意與此相關的資訊，讓我們接觸到想要的生活資訊。每一天都很珍貴，都是實現夢想的一天。

• 慢慢進行十次左右的呼吸，並在吐氣時放鬆。
• 回想讓你感激的事，感受感激之情，並在心中表達感謝。
• 在心中描繪出符合你的理想生活，並問問自己，在這些內心圖像中的自己是什麼樣子？表情如何？有什麼感受？同時接收滿滿的幸福感。
• 今天也向實現理想生活的自己表示支持和感謝。 三.咖啡冥想：早上來一杯吧！

許多人特別享受一日之晨的咖啡時間，甚至有人不喝咖啡就無法工作。然而，與其抱著太累所以不得不喝的心態，不如在喝的時候好好享受這杯咖啡吧！也可以喝茶或水等自己喜歡的飲品，讓早晨的咖啡時間更豐盛。

• 握住裝有咖啡的杯子，感受杯子的溫度和觸感。
• 覺察自己拿起咖啡的意圖，並感受此動作。
• 仔細嗅聞咖啡的香味。
• 感受嘴唇接觸咖啡杯的觸感。
• 喝一口咖啡，感受香氣，以及口中的溫度、風味和質感等。
• 第一口咖啡進入喉嚨有什麼感覺呢？

用同樣的方式品味第三、四口咖啡，在沒覺察的狀態下大口喝咖啡，和用這種方式品嘗咖啡有什麼不同？你可以透過這種飲用方式與咖啡有更深入的接觸。

內文來源：采實文化《我的一天從冥想開始：提升專注力、擺脫心累倦怠的35種冥想練習，神清氣爽開啟每一天》 / 作者：慶抒潤（경서윤）

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