【黃彗倫醫師】控制「三高」，如何正確攝取「蛋白質」？

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在現今社會中，「三高」—高血壓、高血糖和高血脂，已成為現代人普遍會面臨的健康隱憂。許多研究顯示，這些慢性疾病都與過量的飲食攝取，和不健康的飲食習慣密切相關。其中，蛋白質是建構生命的基礎，在肌肉增長、新陳代謝和免疫力提升方面，都扮演者至關重要的角色。因此，掌握正確攝取蛋白質的原則，除了有助於控制三高，也是維護個人健康的基本要素。

蛋白質是由胺基酸構成的大分子，包括人體可自行合成的「非必需胺基酸」和無法自行合成的「必需胺基酸」。其中，9種無法自行合成的必需胺基酸，需透過飲食來獲取。而高品質的蛋白質來源通常含有所有必需胺基酸，且生物價值高，這表示這些蛋白質在消化後更容易被人體吸收使用，例如雞蛋、牛奶和大豆製品等都屬此類食品。基於食物蛋白質消化後，胺基酸於人體利用能力的各種評估標準中，PDCAAS (蛋白質消化後胺基酸效率比率) 是一個被廣泛接受的評分方法，在比較不同來源蛋白質方面提供有效的參考，其分數範圍為0至1，而雞蛋、牛奶和大豆等食物通常能拿到最高的1分。

在台灣人中，普遍存在肌少型肥胖與三高的現象，很大程度可能與攝取過多動物性蛋白質有關。雖然動物性蛋白質可提供完整的必需胺基酸，但也伴隨高飽和脂肪和膽固醇，可能會增加發生心血管疾病和其他慢性病的風險。因此，對於蛋白質來源的選擇需更加謹慎。平衡地攝取動物性和植物性蛋白質，對健康而言是較有益的。遵循動物性蛋白與植物性蛋白各攝取一半的飲食方式，不僅能獲得所需的必需胺基酸，且能攝入更多食物纖維、維生素和礦物質，減少心血管疾病的風險。

植物性蛋白質的來源，像是豆製品、豆類、堅果和全穀物，都是健康飲食的一部分，具備有益心血管將康的營養素。上述食物不僅能提供蛋白質，也富含膳食纖維、不同的維生素和礦物質及抗氧化物，對於預防慢性病和促進腸道健康皆有助益。

因此，可在日常飲食的比例中，增加如豆腐、豆漿等豆類或豆製品的攝取，並減少紅肉和加工肉的攝入。達到平衡的飲食選擇，有助於減少飽和脂肪和膽固醇的攝取，同時可提供足夠的必須營養素以支持身體檢康。

為了確保獲取足夠的蛋白質，專家提出了211餐盤得飲食概念。這個概念將一個餐盤分為4等份，建議於每餐中蔬菜類佔1/2盤、蛋白質和澱粉類各佔1/4盤。這樣的餐盤分布有助於確保獲取均衡的營養，同時有助於控制總熱量的攝入，避免因過量攝取而導致肥胖或其他健康問題。

蛋白質的建議攝取量因人而異，一般成人每公斤體重的建議攝取量已由0.8公克提高至1.1公克，這是由於蛋白質對於維持肌肉質量和功能而言非常關鍵。因此，對於70歲以上的老年人，為了對抗相關的肌少症問題，在蛋白質的建議攝取量上則是達到每公斤體重1.2公克。在日常攝取量的計算上，可簡化為使用手掌心的大小來做參考。具體而言，可以手掌心的寬度和厚度估量，一個女性的手掌心大約對應2份蛋白質 (約14公克)，一個男性的手掌心則約對應3份蛋白質 (約21公克)。

在一天中蛋白質攝取時機的分配上，也建議適當安排，像是避免在晚餐時攝入大量的蛋白質，尤其是晚間的活動量通常較小，蛋白質的利用率也會相對降低。另外有一些研究顯示，在早餐和午餐期間額外攝取高質量的蛋白質，對於提升一整天的體能和健康可有正面的影響。因此，建議可將蛋白質的補充著重放在一天的前半部分，以確保達到最佳的利用率及健康效益。

綜上而言，對於維護健康及控制三高，攝取高質量的蛋白質和獲取足夠的必需胺基酸至關重要。透過均衡的飲食選擇和適當的攝取時機，不僅有助於維護老年的健康狀態，更有助於預防各種慢性病發生的風險。